L'hydratation est essentielle pour des performances optimales lors de l'exercice physique. Découvrez ce qu'il faut boire avant, pendant et après, selon Hayley Wickenheiser, capitaine de l'équipe nationale féminine de hockey de Calgary, et son entraîneur Ryan van Asten.
« Quand je suis déshydratée, je perds en puissance musculaire et en précision », explique Hayley Wickenheiser. Ryan van Asten, certifié en physiologie de l'exercice et spécialiste du conditionnement physique, travaille avec des athlètes olympiques. Il précise que la déshydratation réduit le volume sanguin pompé par le cœur, limitant l'oxygénation des muscles et provoquant une fatigue prématurée. Une bouche sèche, une sensation de brûlure ou de soif signalent une déshydratation.
Avant d'attraper une bouteille d'eau ou une boisson sportive, suivez ces conseils d'experts.
Maintenez une hydratation constante tout au long de la journée, actif ou non. Évitez toutefois de trop boire juste avant, pour prévenir ballonnements et crampes. Ryan van Asten recommande 3 litres d'eau par jour, même les jours de repos, à toute personne active.
L'exercice entraîne des pertes d'eau par la respiration et la transpiration. Pour une intensité faible à modérée, buvez de l'eau du robinet : une tasse toutes les 15 minutes.
Les boissons glucidiques replenissent le glycogène musculaire, tandis que celles aux électrolytes (sodium, potassium, chlore) aident à la réhydratation et au fonctionnement musculaire. Certaines combinent les deux ; optez pour des poudres à diluer.
« J'emporte toujours une eau citronnée pour alcaliniser mon organisme et une boisson aux électrolytes », indique Hayley Wickenheiser. Bien que acide, le citron favorise un équilibre alcalin corporel, réduisant l'acide lactique responsable de la fatigue musculaire et articulaire au hockey ou en musculation.
Buvez de l'eau post-entraînement. Pour une séance intense, ajoutez des protéines en poudre à l'eau ou à une boisson glucidique. « Cela soutient la synthèse protéique et la récupération musculaire en phase catabolique », explique Ryan van Asten. Une collation ou un repas riche en glucides et protéines convient aussi. Hayley Wickenheiser opte pour du poulet ou poisson sauté, riz brun et légumes.
Choisissez des boissons sportives avec un ratio de 2 g de glucides pour 1 g de protéines. Ryan van Asten adore 500 ml de chocolat au lait ; Hayley mélange demi-dose de whey à une boisson Ultima naturelle.
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