L’hydratation est la base de l’exercice physique. Voici ce qu’il faut boire avant, pendant et après.
Pour profiter davantage de vos séances quotidiennes d’exercice, hydratez-vous, conseillent Hayley Wickenheiser de Calgary, la capitaine de l’équipe nationale féminine de hockey de même que son entraîneur, Ryan van Asten.
«Lorsque je suis déshydratée, je n’ai pas la même puissance musculaire ou la précision habituelle explique Hayley Wickenheiser. Ryan van Asten, certifié en physiologie de l’exercice et spécialiste du conditionnement physique et de la musculation, travaille avec l’équipe de hockey et d’autres athlètes olympiques; il explique que la déshydratation peut faire diminuer le volume de sang pompé par le cœur. Cela signifie que les muscles disposent de moins d’oxygène et qu’il peut en résulter une fatigue prématurée. Rappelez-vous que la bouche sèche, et une sensation de brûlement ou de soif sont des indices de déshydratation.
Mais avant de sauter sur une bouteille d’eau ou une boisson à base de glucides ou d’électrolytes, suivez les conseils de nos deux spécialistes.
Vous ne devriez pas manquer d’eau avant l’exercice; que vous soyez actif ou non, il faut être hydraté toute la journée. Mais si vous buvez trop avant de commencer l’exercice, de l’eau ou une boisson sportive, vous pourrez avoir des ballonnements ou des crampes, une situation désagréable. Ryan van Asten recommande à ses athlètes de boire trois litres d’eau par jour, même les jours de repos. En fait, il fait cette recommandation à toute personne active.
Pendant l’exercice, vous perdez de l’eau par la respiration et la transpiration. Ryan van Asten recommande de boire de l’eau du robinet durant un exercice à intensité faible ou modérée, pour refaire les réserves. Comme règle de base, il suggère une tasse par 15 minutes d’exercice.
Il existe des boissons glucidiques qui contiennent du sucre pour remplacer le glycogène que les muscles ont utilisé comme source d’énergie et des boissons à base d’électrolytes contenant du sodium et du potassium, plus du chlore pour certaines. Ces boissons ont pour but de réhydrater et d’améliorer le fonctionnement musculaire. Certaines boissons glucidiques contiennent des électrolytes et vous pouvez acheter ces préparations en poudre, pour les ajouter à de l’eau ou à des boissons glucidiques.
«J’ai toujours une bouteille d’eau citronnée avec moi durant une séance, précise Hayley Wickenheiser, pour alcaliniser mon organisme et éviter qu’il ne soit trop acide.» Elle a aussi une boisson à base d’électrolytes. Même si le jus de citron est acide, on croit qu’il pousse notre corps à rechercher l’équilibre en devenant plus alcalin.
Il est important de faire diminuer le niveau d’acidité dans son organisme, parce que dit-elle, au hockey et en musculation, le corps produit beaucoup d’acide lactique qui provoque une sensation de fatigue dans les muscles et les articulations. Plusieurs athlètes essaient de l’éviter de façon à pouvoir s’entraîner plus longtemps.
Continuez à boire de l’eau après l’exercice. Si votre séance de musculation est bien chargée, pensez à ajouter des protéines en poudre à l’eau ou une boisson glucidique. «Ce type de boisson est bon pour les muscles et favorise la synthèse de la protéine, explique Ryan van Asten. Les muscles sont dans un état catabolique après l’entraînement, ce qui signifie qu’ils sont moins résistants, un état qui dure un certain temps. Les protéines peuvent aider à la récupération des muscles.» Évidemment, une collation ou un repas contenant des glucides protéiques fera aussi bien l’affaire. Après une séance d’entraînement, Hayley Wickenheiser consomme du poulet ou du poisson sauté accompagné de riz brun et de légumes.
Il existe aussi sur le marché des boissons sportives glucidiques et protéinées. Lisez l’emballage et assurez-vous que la proportion est de deux grammes de glucides pour un gramme de protéines, affirme Ryan van Asten. Sa recette préférée de boisson pour la récupération des muscles? Une portion de 500 ml de chocolat au lait. Hayley Wickenheiser utilise pour sa part une demi-dosette de protéine lactosérique en poudre mélangée à une boisson sportive naturelle Ultima.
