Une microséance d'entraînement peut inclure la montée d'escaliers, le jogging sur place, des sauts ou des burpees. Les bienfaits des pauses actives pour la santé sont une excellente nouvelle pour celles et ceux qui peinent à caser l'exercice dans leur agenda chargé. L'avantage des microséances ? Aucune équipement requis, ni même besoin de changer de tenue !
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Les nouvelles Lignes directrices 2020 de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) sur l’activité physique et la sédentarité se distinguent surtout par ce qu’elles omettent : la durée minimale d’une séance d’exercice.
Comme les précédentes, ces recommandations soulignent l’importance d’une activité régulière pour le bien-être physique et mental. Elles préconisent 150 à 300 minutes par semaine d’activité modérée (comme la marche rapide), ou 75 à 150 minutes d’activité intense (comme la course à pied), ou une combinaison des deux.
Il n’est plus obligatoire de réaliser l’activité par tranches de 10 minutes minimum.
Mon groupe de recherche étudie l’impact de l’activité physique régulière sur la santé et le développement des maladies. Nos travaux montrent que les bénéfices pour la santé et la forme physique débutent dès les premiers mouvements. Ils s’accumulent linéairement jusqu’à 300-400 minutes par semaine d’activité modérée. Au-delà, les gains persistent, mais à un rythme moindre.
Cette évolution des directives OMS fait écho à la 2e édition des Physical Activity Guidelines for Americans (2018), qui ont supprimé cette contrainte minimale. En effet, aucune preuve ne démontre la supériorité des séances de 10 minutes sur des sessions plus courtes.
C’est une avancée majeure pour ceux qui galèrent à adopter l’exercice, d’autant plus pertinente en pleine pandémie. Par exemple, le nombre moyen de pas quotidiens a chuté de 50 % depuis le début de la Covid-19, avec moins de marche au quotidien.
N’hésitez pas à explorer votre quartier à pied : même une courte balade booste l’humeur.
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Ces directives s’appuient sur des études sur le snack training, ou microséances : de brèves périodes d’activité réparties sur la journée. Inspirées des entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT), ces sessions alternent efforts intenses et récupération active. Une séance HIIT complète dure typiquement 20-30 minutes, échauffement et récupération inclus.
Les microséances se différencient par leur ultra-brève durée (20 secondes) et les intervalles plus espacés entre elles, contrairement aux 30 secondes à 4 minutes des HIIT.
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Le concept de microséances n’est pas neuf, même si les recherches récentes le popularisent. Si vous vous levez soudain pour marcher ou vous étirer après un long moment assis, c’est déjà une microséance instinctive.
De nombreux auteurs connaissent ce besoin. Dan Brown, créateur de Da Vinci Code, fait une minute de pompes et de redressements assis par heure d’écriture. Pourquoi pas vous ? Ces micro-pauses boostent l’énergie et la productivité.
Ce qui les distingue des simples étirements ou pauses debout ? L’accélération du rythme cardiaque et respiratoire. Pas de souci pour la tenue : 1-2 minutes ne font pas transpirer. Pratiquez en vêtements quotidiens !
Exemples : monter les escaliers, jogging sur place, sauts, burpees, marche rapide ou jogging dans le quartier. Vélo d’appartement ou rameur ? Une minute suffit.
Pour plus de temps, essayez le programme de 11 minutes de l’Aviation royale du Canada (1959), sans équipement (gardez les genoux pliés pour les redressements assis). Des études récentes confirment son efficacité pour la forme physique.
L’idéal reste une session dédiée, mais les microséances s’intègrent parfaitement dans un quotidien surchargé.
Pour ne pas oublier, utilisez un minuteur, l’alarme de votre téléphone ou une app de gestion du temps qui verrouille l’appareil pour vous inciter à bouger.
Scott Lear anime le blogue hebdomadaire Feel Health with Dr. Scott Lear.
Scott Lear, Professeur de sciences de la santé, Simon Fraser University
La version originale de cet article a été publiée sur The Conversation.
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