Ah, l'automne :lumière dorée oblique, matinées fraîches et appui 15 fois sur le bouton de répétition. Les cours de 8h00 et les réunions de 9h00 ont été construits en pensant aux matinaux. Cette période de l'année, avec la rentrée scolaire et la fin rapide des longues journées d'été, peut être particulièrement pénible pour les noctambules. Alors est-il possible de changer d'équipe et de devenir une personne matinale ?
Certaines recherches suggèrent que même les oiseaux de nuit les plus têtus peuvent en effet modifier leurs habitudes de sommeil naturelles. Mais cela a un coût :les cycles de sommeil et d'éveil humains sont profondément ancrés dans notre biologie et ils ne correspondent souvent pas complètement à la rotation quotidienne de la Terre autour du soleil sur 24 heures. Jetez la société moderne dans le mélange et cela ne fait qu'accentuer nos tendances biologiques naturelles. Mais si vous êtes vraiment déterminé, il existe des preuves suggérant que vous pouvez vous transformer en une personne matinale.
La première chose que nous devons réaliser est qu'en chacun de nous, une horloge tourne. Selon Gideon Dunster, chercheur sur le sommeil aux National Institutes of Mental Health, il y a un paquet de neurones profondément enfouis dans le cerveau qui régule les rythmes biologiques de notre journée, y compris notre métabolisme, quand nous avons sommeil et quand il est temps de manger. "Nous l'appelons l'horloge maîtresse", explique Dunster. Mais l'horloge mère ne correspond pas toujours parfaitement à une journée typique de 24 heures. En fait, en moyenne, il faut environ 24,2 heures pour que les gens terminent ce cycle, explique Cathy Goldstein, neurologue du sommeil à l'Université du Michigan Health. Et bien sûr, l'horloge de chacun est légèrement différente - les horloges maîtresses de certaines personnes peuvent même prendre moins de 24 heures pour terminer chaque cycle.
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Ce système ne fonctionne pas tout seul. D'autres facteurs, notamment environnementaux, semblent jouer un rôle. La lumière est le plus important et le mieux compris de ces signaux, retardant ou faisant avancer efficacement les horloges maîtresses des gens. "La lumière du matin déplace notre horloge centrale plus tôt, nous devenons donc plus une alouette du matin qui peut se réveiller plus tôt", dit Goldstein, "la lumière du soir va pousser l'horloge interne de quelqu'un plus tard." De cette façon, les personnes avec des horloges lentes ne se couchent pas sans cesse de plus en plus tard, et vice versa pour celles qui ont des horloges rapides. Une gamme d'autres signaux affectent également nos horloges maîtresses, y compris quand nous mangeons et faisons de l'exercice, et les médicaments que nous prenons, dit Dunster.
Les horloges de chacun se synchronisent légèrement différemment avec les signaux environnementaux - les horloges internes de certaines personnes peuvent être plus ou moins sensibles aux effets de la lumière, par exemple. Ensemble, ces deux facteurs (la vitesse de votre horloge mère et sa réactivité aux signaux environnementaux) déterminent si vous êtes un lève-tôt ou un oiseau de nuit, une distinction autrement connue sous le nom de chronotype.
Il n'a pas toujours été si difficile de se lever tôt. "Jusqu'à il y a 200 ans, la révolution industrielle, nos horloges biologiques et nos horloges environnementales étaient beaucoup plus synchronisées", explique Dunster. Désormais, l'électricité qui éclaire nos maisons la nuit et alimente nos écrans lumineux perturbe notre horloge maîtresse, qui la confond avec la lumière du jour. Cela ne signifie pas que les noctambules n'existaient pas avant le 19ème siècle; il y en avait plutôt probablement moins, et ils se situaient probablement à l'extrémité la moins extrême du spectre. On observe encore cet effet aujourd'hui, lorsque l'on compare les personnes vivant en milieu rural et en milieu urbain. Par exemple, une équipe de scientifiques brésiliens et allemands a étudié sept villages au Brésil, avec un accès variable à l'électricité. Leurs résultats, publiés en 2018 dans la revue Scientific Reports , ont constaté que dans les villages où l'électricité avait éclairé les maisons pendant deux ans ou moins, le milieu d'une nuit de repos était en moyenne une heure plus tôt que dans les villages ayant accès à l'électricité depuis plus de 15 ans. L'électricité a également augmenté la variabilité de nos horloges internes, dit Dunster. "Plus la zone est industrielle, plus il y a d'électricité, plus la variété est grande", dit-il.
Y a-t-il un espoir pour les noctambules de changer leurs habitudes, d'autant plus que ces réunions tôt le matin et les cloches de l'école commencent à prendre le dessus sur la vie quotidienne ? Peut-être. En changeant votre environnement, il est possible de changer votre chronotype, explique Eve Van Cauter, chercheuse sur le sommeil à la faculté de médecine de l'Université de Chicago. Des scientifiques en Angleterre ont mené un essai sur 22 oiseaux de nuit «extrêmes» à la fin de l'adolescence et au début de la vingtaine. Pour ces participants, le milieu d'une nuit de sommeil a eu lieu vers 7 heures du matin, alors qu'ils n'avaient ni travail ni école. (Donc, s'ils dormaient huit heures, l'heure du coucher était à 3 heures du matin.) Pendant trois semaines, les noctambules ont suivi un protocole strict :ils se sont réveillés trois heures plus tôt que la normale et se sont exposés au soleil dès que possible après être sortis de lit. La nuit, ils ont cessé de manger après 19h00. et éteint les lumières, évitant les écrans avant un coucher trois heures plus tôt que la normale. Ils n'ont pas bu de café ni fait de sieste après 15h00 et, surtout, n'ont changé cette routine à aucun moment de la semaine. D'ici la fin de l'étude, publiée en 2019 dans la revue Sleep Medicine , les participants dormaient en moyenne deux heures plus tôt qu'avant le début de l'étude, et ils ont signalé moins de dépression et de stress.
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Van Cauter suggère qu'un protocole similaire pourrait fonctionner pour les personnes qui souhaitent devenir des lève-tôt ou, à tout le moins, moins hibou. Elle insiste sur l'importance de la lumière du matin. Cela peut impliquer une courte promenade au réveil ou simplement s'asseoir dans une pièce ensoleillée. "C'est un moyen puissant de faciliter la transition", déclare Van Cauter. L'étape la plus délicate, mais non la moins cruciale :éteindre les lumières le soir et éviter les écrans. La plupart des appareils émettent de la lumière bleue, une longueur d'onde particulièrement efficace pour imiter la lumière du soleil. De plus, tout ce qui capte votre attention sur l'écran vous tient probablement aussi éveillé. Et si une heure de coucher plus tôt vous fait tourner en rond, la mélatonine peut vous aider à vous adapter au nouvel horaire, dit Van Cauter. « La transition prend du temps », ajoute-t-elle.
Dunster souligne que pour de nombreuses personnes, en particulier les familles, ce protocole strict n'est pas viable. "Dès que vous supprimerez ces contraintes, les gens reviendront directement à leur chronotype naturel", dit-il. En d'autres termes, vous ne pouvez pas prendre un jour de congé, même le week-end. C'est un régime exténuant que les adultes doivent assumer eux-mêmes, sans parler de l'appliquer à leurs enfants d'âge scolaire.
Ce sont nos horaires qui doivent changer pour s'adapter à nos chronotypes, et non l'inverse, soutient Dunster. Aux côtés de ses collègues, il plaide pour des heures de rentrée scolaire plus tardives pour les enfants. D'autres études suggèrent que des changements similaires - des horaires de travail adaptés aux rythmes naturels de sommeil et de réveil d'une personne - pourraient également profiter aux adultes. Lorsque les travailleurs postés étaient programmés selon le chronotype, ils dormaient mieux et profitaient davantage de leur temps libre, selon une étude de 2015 publiée dans Current Biology .
Donc oui. Avec du temps et beaucoup d'efforts, vous pouvez devenir un lève-tôt. "C'est difficile à faire", dit Dunster, "Vous êtes vraiment limité, parce que vous combattez la biologie." Mais le compromis - des soirées et des week-ends enrégimentés pour un meilleur sommeil et une meilleure santé mentale - est-il celui que vous êtes prêt à faire ou à appliquer ? Peut-être pas.
