Course à pied 101

Plaisirs Santé vous présente un guide indispensable pour ceux et celles qui veulent débuter la course cette année!

La course à pied est l’un des sports les plus accessibles qui soient: une bonne paire de chaussures de course et un peu de détermination, voilà tout ce dont vous avez besoin. Cependant, que vous décidiez de courir pour perdre du poids ou pour vous entraîner en vue de votre premier 5 km ou de votre premier marathon, il y a un certain nombre de choses que vous devriez savoir. Nous avons donc consulté pour vous trois experts : le docteur Chris Woollam, médecin de sport attaché au réseau de cliniques Athlete Care et directeur médical pour les équipes de marathon de Toronto et de Mississauga; Jay Blahnik, professionnel de l’entraînement physique de la Californie et consultant pour Nike; John Stanton, un homme qui souffrait d’un excès de poids et fumait un paquet de cigarettes par jour avant de devenir coureur de marathon et d’assurer la présidence du Coin des coureurs. Ils nous ont confié leurs secrets sur ce qu’il faut savoir pour se lancer dans la course, et y rester.

AVANT DE VOUS LANCER

1. CONSULTEZ VOTRE MÉDECIN OU RÉPONDEZ AU Q-AAP
Chris Woollam conseille de consulter votre médecin, particulièrement si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps.  Vous pouvez également répondre au questionnaire Q-AAP (http://www.phac-aspc.gc.ca/sth-evs/francais/parq.htm). Endossé par Santé Canada, c’est un excellent outil pour connaître son aptitude à l’activité physique. Bien entendu, si vous avez des problèmes préoccupants, par exemple une maladie cardiaque, n’oubliez pas de le mentionner au médecin.

2. COMMENCEZ PAR LE GYM AVANT DE VOUS LANCER SUR LA ROUTE
Si vous n’avez jamais couru ou ne l’avez pas fait depuis un certain temps, il est préférable d’entraîner d’abord les muscles de vos jambes et de votre tronc dans un gymnase, conseille Chris Woollan.  « Les muscles de votre tronc doivent être assez forts pour soutenir votre dos et prévenir ainsi les blessures du genou et de la bandelette de Maissiat, un groupe de fibres musculaires qui longe l’extérieur de la cuisse; et pour être capable de courir, vous devez entraîner les muscles de vos cuisses et de vos hanches. » Un entraînement de deux à trois semaines devrait suffire.

3. PORTEZ DES CHAUSSURES ADÉQUATES
C’est absolument essentiel (voir ci-dessous).

4. PORTEZ UN SOUTIEN-GORGE DE SPORT DE QUALITÉ
Si cela ne suffit pas, portez-en deux; vous serez nettement plus à l’aise.

5. JOIGNEZ-VOUS À UN GROUPE
Bien que plusieurs préfèrent courir en solitaire, d’autres sont plus motivés lorsqu’ils le font en groupe. « La force du groupe, c’est le soutien mutuel que se donnent les membres et le mentorat positif qu’ils reçoivent, explique John Stanton. Sans compter la pression inévitable qu’exercent  les pairs, vous obligeant à vous lever pour aller courir. »

6. ALLEZ-Y DOUCEMENT ET PROGRESSIVEMENT, ET AMUSEZ-VOUS
John Stanton recommande de faire vôtre cette triple consigne: « Allez-y assez doucement afin d’éviter les blessures sans perdre pour autant votre motivation, allez-y progressivement de façon à relever un nouveau défi chaque semaine, et considérez l’exercice comme un jeu. Dans aussi peu que dix semaines, vous constaterez de grandes améliorations, tant au niveau physique, que psychologique et émotionnel. »

L’erreur à éviter à tout prix ? En faire trop quand on commence. Le American Council on Exercise recommande de s’en tenir, au début, à trois séances de 20 à 30 minutes par semaine, à une intensité de 50 à 85% de sa  fréquence cardiaque maximale.

CHAUSSURES

Le coureur moyen frappe le sol avec une force équivalent à 3½ à 5 fois sa masse corporelle, force qui est absorbée par les jambes et les pieds; il est donc essentiel d’avoir des chaussures adéquates. Idéalement, votre talon devrait toucher le sol en premier; ensuite, le mouvement de votre pied devrait se dérouler vers l’intérieur (pronation) puis vers l’extérieur (supination). Les problèmes surgissent lorsque la pronation est trop ou pas assez marquée, ce qui peut entraîner des blessures. Chris Woollam conseille à quiconque veut se mettre à la course de consulter d’abord un professionnel, par exemple un vendeur travaillant dans un magasin spécialisé dans les chaussures de course ou un médecin de sport; il sera en mesure de vous dire si votre voûte plantaire est  affaissée ou trop incurvée, ce qui pourrait conduire à une pronation ou une supination excessive. « La pointure de vos chaussures doit être adéquate, souligne-t-il. C’est la meilleure mesure de prévention contre les blessures. »

Mais qu’entend-on par pointure adéquate? Selon le Coin des coureurs, vos orteils ne devraient pas appuyer contre le bout de la chaussure lorsque vous êtes debout et votre talon devrait être bien retenu, de sorte que votre pied ne glisse pas dans la chaussure. En outre, remplacez vos chaussures tous les 600 à 800 kilomètres (cet écart tient compte des différences de masse corporelle entre les individus).

HYDRATATION

Pour éviter la déshydratation, le American College of Sports Medicine recommande de boire environ deux tasses (500 ml) de liquide deux heures avant de commencer votre séance d’exercice. Si vous courez moins d’une heure, l’eau convient, mais pour des exercices intenses qui durent plus d’une heure, on recommande de prendre, avant et après la séance, une boisson énergisante comprenant des électrolytes. Autrefois, on recommandait de boire autant de liquide que possible, mais les indications ont changé sensiblement. La USA Track and Field  recommande plutôt de rester attentif au signal de la soif et de ne boire que lorsqu’il se manifeste, plutôt que de le faire avant d’en avoir besoin.

« Souvent causée par une hyperhydratation, l’hyponatrémie (taux anormalement faible de sodium dans le sang), est beaucoup plus dangereuse que la déshydratation, de dire Chris Woollan. » Ce problème, qui survient habituellement lorsque l’on court ou fait de l’exercice pendant plus de quatre heures, résulte principalement de ce qu’on ingère plus de liquide qu’on en perd en transpirant et du fait qu’on ne remplace pas le sodium perdu. Dans les cas graves, ce trouble peut causer des convulsions, de l’œdème pulmonaire et cérébral, voire même la mort. Il faut donc boire à intervalles réguliers, en veillant à ce que l’apport en liquide ne dépasse pas la quantité de liquide éliminé par la sueur.

TECHNIQUE DE COURSE

1. ATTAQUEZ PAR LA MARCHE

• Si vous en êtes à vos débuts dans la course à pied, commencez par marcher durant 10 minutes puis courez durant 1 minute.  Durant la première semaine, faites cette séquence pendant 22 minutes. Par la suite, augmentez la distance que vous couvrez de 10% chaque semaine.
• Au bout de quelques semaines, vous courrez pendant 30 minutes d’affilée. Et vous savez quoi? C’est à peu près le temps qu’il faut pour le 5 kilomètres.

2. ADOPTEZ LA BONNE POSTURE

• Règle générale, tenez-vous droit et gardez la tête, les hanches et les épaules dans l’axe de vos pieds, afin de vous déplacer avec la plus grande fluidité.
• Il est important d’adopter une bonne posture. De nombreux coureurs ont la mauvaise habitude de laisser leur poitrine s’affaisser, diminuant d’autant leur capacité pulmonaire.
• Détendez vos bas et laissez-les se balancer naturellement et librement à partir des épaules, ni trop haut, ni trop bas.
• Respirez profondément, et décontractez votre torse et vos hanches.
• Touchez le sol avec le talon, puis déroulez sur la plante du pied en exerçant une poussée avec les orteils.

3. PORTEZ ATTENTION À LA CADENCE ET À LA LONGUEUR DE VOTRE FOULÉE

• La vitesse est déterminée par la cadence (nombre de pas) et la longueur de la foulée. Si vous voulez améliorer votre performance à la course, vous devez porter attention à ces deux éléments. En tout temps, gardez le pas léger.
• Évitez de bondir en courant. Fixez un point à l’horizon et veillez à ce que votre tête reste toujours sur le même plan. Détendez vos bras; vous n’êtes pas en train de lever des haltères!
• Vos pieds devraient à peine effleurer le sol ; ne levez les genoux que ce qu’il faut pour dégager vos pieds du sol. En les levant trop, vous perdez de l’énergie.
• Plus la pente du terrain est prononcée, plus il vous faudra faire de foulées pour arriver au sommet, souligne Jay Blahnik.  « Lorsque vous gravissez une colline, faites des foulées plus courtes qu’à la normale de façon à rapprocher votre jambe arrière de votre jambe avant, et  touchez le sol en appuyant un peu plus sur l’avant du pied que ce que vous feriez si vous étiez sur un terrain plat. Fixez le sommet de la colline plutôt que la route; vous aurez ainsi l’impression de courir sur un terrain moins pentu.