Plaisirs Santé vous propose un guide essentiel pour les débutants en course à pied cette année !
La course à pied est l'un des sports les plus accessibles : une bonne paire de chaussures et de la détermination suffisent. Que vous visiez une perte de poids, un premier 5 km ou un marathon, voici les conseils d'experts. Nous avons interrogé le Dr Chris Woollam, médecin du sport chez Athlete Care et directeur médical des marathons de Toronto et Mississauga ; Jay Blahnik, entraîneur californien et consultant Nike ; John Stanton, ancien fumeur en surpoids devenu président du Coin des Coureurs. Ils partagent leurs astuces pour démarrer et persévérer.
1. CONSULTEZ VOTRE MÉDECIN OU RÉPONDEZ AU Q-AAP
Le Dr Woollam recommande une consultation médicale, surtout si vous êtes sédentaire. Utilisez le questionnaire Q-AAP (https://www.phac-aspc.gc.ca/sth-evs/francais/parq.htm), validé par Santé Canada, pour évaluer votre aptitude physique. Mentionnez tout problème cardiaque ou similaire.
2. COMMENCEZ PAR LE GYM
Si novice, renforcez d'abord jambes et tronc en salle, conseille le Dr Woollam. « Les muscles du tronc soutiennent le dos et préviennent les blessures au genou et à la bandelette ilio-tibiale. Entraînez cuisses et hanches pendant 2-3 semaines. »
3. CHOISISSEZ DES CHAUSSURES ADÉQUATES
Indispensable (détails ci-dessous).
4. OPTEZ POUR UN SOSTIEN-GORGE DE SPORT DE QUALITÉ
Portez-en deux si nécessaire pour plus de confort.
5. REJOIGNEZ UN GROUPE
Courir seul motive certains, mais un groupe offre soutien et pression positive, selon John Stanton : « Le mentorat et la dynamique collective vous poussent à vous lever. »
6. PROGRESSEZ DOUCEMENT ET PROGRESSEZ, AMUSEZ-VOUS
John Stanton insiste : « Allez-y doucement pour éviter les blessures et rester motivé, progressez de 10 % par semaine, traitez cela comme un jeu. En 10 semaines, gains physiques, psychologiques et émotionnels assurés. »
Évitez l'excès : commencez par 3 séances de 20-30 min/semaine à 50-85 % de votre FC max (American Council on Exercise).
Chaque foulée équivaut à 3,5-5 fois votre poids, absorbé par jambes et pieds. Idéal : talon au sol, puis pronation (intérieur) et supination (extérieur). Excès cause blessures. Consultez un spécialiste (magasin running ou médecin du sport) pour analyser voûte plantaire et pointure, préconise le Dr Woollam : « La bonne taille prévient les blessures. »
Au Coin des Coureurs : orteils libres, talon fixe. Remplacez tous les 600-800 km.
Buvez 500 ml 2 h avant (American College of Sports Medicine). Eau pour <1 h ; boissons électrolytiques pour efforts intenses >1 h.
Écoutez la soif (USA Track and Field), évitez l'hyperhydratation causant hyponatrémie (bas sodium sanguin), plus grave que déshydratation, alerte le Dr Woollam. Buvez à la soif, remplacez sodium ; risque convulsions/mort après 4 h.
1. ATTAQUEZ PAR LA MARCHE
2. ADOPTEZ LA BONNE POSTURE
3. CADENCE ET LONGUEUR DE FOULÉE
