La course est une activité populaire, mais ce n’est certainement pas facile. Suivez ces étapes pour faire de la course un élément ludique et sans douleur de votre programme d’entraînement.
La course est depuis longtemps une activité éprouvée pour stimuler la santé cardiovasculaire et pour brûler beaucoup de calories. Mais la façon dont vous abordez la course pour la première fois peut déterminer le succès ou l’échec de votre relation à long terme avec ce sport populaire.
Pour vous aider à partir du bon pied, nous avons parlé à Christopher Clementoni, un coureur passionné de Montréal et le représentant marketing de la marque Reebok au Canada. Il partage ici ses trucs pour tirer le meilleur parti d’un nouveau programme de course.
Marcher vous permet de rester actif, mais si vous êtes prêt à hausser votre programme de mise ne forme d’un cran, la course est une progression logique. «Les principaux avantages de la course sur la marche sont: accroitre l’activité musculaire, améliorer l’endurance et augmenter la dépense calorique», assure l’expert.
Toutefois, contrairement à la marche, la course produit plus d’impacts sur vos jambes, ce qui augmente l’activité musculaire dans cette partie du corps. Si nécessaire, il est possible de limiter un peu cet effet en courant sur un tapis roulant, précise Christopher. Cependant, si la météo le permet, beaucoup de gens aiment mieux humer l’air frais à l’extérieur.
Une autre façon de vous aider à gérer l’impact sur vos muscles et vos articulations est de vous assurer que vos chaussures sont bien ajustées et qu’elles ont été conçues pour la course. Ça vous aidera à être à l’aise pour courir avec plus de confiance.
«C’est une question d’ajustement». Allez dans un magasin spécialisé dans la course. Faites mesurer vos pieds et discutez de questions précises comme la pronation du pied. Certains magasins d’articles pour la course vous permettent même de faire l’essai des chaussures et de les échanger si vous ne vous y sentez pas à l’aise après quelques courses.
N’excluez pas les nouvelles tendances dans l’équipement de course, comme les chaussures minimalistes. «La ‘minimalistique’, c’est la science de créer une chaussure légère avec très peu, voire aucune semelle intermédiaire», explique Christopher Clementoni. «Cela permet au coureur de se recevoir sur la plante du pied, par opposition au talon, ce qui permet aux muscles des mollets, des cuisses et des fesses d’absorber l’impact à la place des talons, des tibias et des genoux.» Les chaussures minimalistes ne conviennent pas à tout le monde, mais elles pourraient constituer un bon choix pour vous.
Enfin, assurez-vous de faire correspondre vos chaussures à votre activité. Bien qu’il soit possible de faire un peu de marche avec une chaussure de course, l’inverse n’est pas vrai. Notre spécialiste nous met en garde: «On peut marcher avec une chaussure conçue pour la course, mais on ne peut pas courir avec une chaussure conçue pour la marche.»
Si vous voulez commencer à courir, mais qu’au début c’est physiquement inconfortable, souvenez-vous que vous pouvez y aller progressivement. Commencez par la marche et augmentez graduellement le rythme.
Par exemple, après vous être réchauffé et avoir marché pendant un moment, augmentez légèrement votre foulée, recommande Christopher. Essayez de maintenir ce rythme pour le reste de votre période d’entraînement.
Lors de votre prochaine séance d’entraînement, reprenez le rythme plus rapide et mettez-vous au défi d’accélérer légèrement à nouveau. Progresser ainsi à votre rythme jusqu’à ce qu’un jogging léger vous semble naturel. Maintenez ensuite ce rythme jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à essayer une course de rythme modéré. «Établissez votre rythme au sein d’un entraînement ou au cours de plusieurs séances», conseille l’expert.
Pour prévenir les blessures reliées à la course, le conseil de Christopher Clementoni est simple: «Portez des chaussures appropriées et soyez conscient de vos limites. Ne poussez pas trop fort si votre corps ne réagit pas bien à la course. Faites-le à votre propre rythme.»
Et soyez bien à l’affut des zones courantes de douleur et d’inconfort: les genoux et le bas du dos. Si vos genoux ou votre dos vous font souffrir, même avec un degré léger d’activité, vérifiez si vos chaussures sont adéquates et consultez un professionnel de la santé avant d’augmenter l’intensité de la course.
Suivez les étapes ci-dessus pour devenir amoureux de tous les avantages que la course procure.
