Guide essentiel pour retrouver la forme en courant. Des experts en médecine du sport et en entraînement partagent leurs conseils pour bien démarrer et éviter les pièges courants.
La course à pied est l'un des sports les plus accessibles : il suffit d'une bonne paire de chaussures et d'une dose de détermination. Que votre objectif soit de perdre du poids, de préparer un 5 km ou un marathon, voici les recommandations de trois spécialistes : le Dr Chris Woollam, médecin du sport au réseau Athlete Care et directeur médical des équipes de marathon de Toronto et Mississauga ; Jay Blahnik, entraîneur physique californien et consultant Nike ; John Stanton, ancien fumeur en surpoids devenu coureur de marathon et président du Coin des coureurs. Ils révèlent les clés pour se lancer et persévérer.
1. CONSULTEZ VOTRE MÉDECIN OU REMPLISSEZ LE QUESTIONNAIRE PAR-Q
Le Dr Woollam préconise une consultation médicale, surtout si vous êtes sédentaire depuis longtemps. Utilisez aussi le questionnaire PAR-Q, validé par Santé Canada, pour évaluer votre aptitude physique. Signalez tout problème cardiaque ou autre au médecin.
2. RENFORCER VOS MUSCLES AU GYM AVANT DE COURIR
Si vous débutez, entraînez d'abord les muscles des jambes et du tronc en salle, conseille le Dr Woollam. « Un tronc solide protège le dos et prévient les blessures aux genoux et à la bandelette ilio-tibiale (extérieur de la cuisse). Renforcez cuisses et hanches pendant 2 à 3 semaines. »
3. CHOISISSEZ DES CHAUSSURES ADÉQUATES
Indispensable pour éviter les blessures (détails ci-dessous).
4. OPTEZ POUR UN SOSTIEN-GORGE DE SPORT DE QUALITÉ
Si nécessaire, superposez-en deux pour plus de confort.
5. REJOIGNEZ UN GROUPE DE COUREURS
Courir seul motive certains, mais un groupe offre soutien et pression positive, explique John Stanton. « Le mentorat et l'entraide boostent la régularité. »
6. PROGRESSEZ DOUCEMENT, PROGRESSIVEMENT ET EN VOUS AMUSANT
John Stanton insiste : « Allez-y doucement pour éviter les blessures sans perdre la motivation, progressez de 10 % par semaine et traitez la course comme un jeu. En 10 semaines, gains physiques, psychologiques et émotionnels assurés. »
Évitez l'excès initial : l'American Council on Exercise suggère 3 séances de 20-30 min/semaine à 50-85 % de la fréquence cardiaque max.
Chaque foulée exerce 3,5 à 5 fois votre poids sur jambes et pieds. Une bonne chaussure est cruciale. Idéalement : atterrissage au talon, puis pronation (roulement intérieur) et supination (extérieur). Un déséquilibre cause des blessures.
Consultez un spécialiste (magasin running ou médecin du sport) pour analyser votre voûte plantaire, dit le Dr Woollam. « La pointure parfaite prévient les maux : orteils libres, talon bien calé. Remplacez tous les 600-800 km. »
L'American College of Sports Medicine conseille 500 ml de liquide 2 h avant l'effort. Pour <1 h : eau. Pour >1 h intense : boissons électrolytiques avant/après.
Écoutez votre soif plutôt que de surhydrater, recommande USA Track & Field. L'hyponatrémie (baisse de sodium due à l'excès d'eau) est plus grave que la déshydratation, surtout >4 h d'effort. Buvez à la soif pour équilibrer pertes et apports.
1. DÉBUTEZ PAR LA MARCHE-COURSE
• Semaine 1 : 10 min marche + 1 min course, x22 min. Augmentez de 10 %/semaine.
• En quelques semaines : 30 min continues (distance d'un 5 km).
2. ADOPTEZ UNE BONNE POSTURE
• Alignement tête-hanches-épaules-pieds pour fluidité.
• Poitrine ouverte pour respiration optimale.
• Bras détendus, balancement naturel.
• Respiration profonde, torse et hanches relâchés.
• Talon-pointe-orteils.
3. MAÎTRISEZ CADENCE ET FOULÉE
• Vitesse = cadence x longueur. Pas légers.
• Évitez bonds : regard horizon, tête stable, bras souples.
• Pieds effleurent le sol, genoux bas.
• En côte (Jay Blahnik) : foulées courtes, appui avant-pied, visez le sommet.
