Programme d'entraînement course à pied pour débutants : courez 30 minutes en 4 mois

Prêt à lacer vos chaussures et à conquérir les rues ? Transformez-vous en coureur aguerri en 4 mois grâce à ce programme d'entraînement course à pied pour débutants, conçu par Jeremy Deere, ancien champion canadien du 5000 et 10 000 mètres, et propriétaire de Strides Running à Calgary.

Ce plan éprouvé permet à quiconque novice en course à pied d'atteindre 30 minutes de course continue. Entraînez-vous 3 fois par semaine, alternant course et marche jusqu'à 45 minutes maximum, avec un jour de repos entre chaque séance.

Pour optimiser la perte de graisse et les bénéfices cardiovasculaires, l'American College of Sports Medicine préconise un effort à 60-80 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Plan d'entraînement : 1er mois

1re semaine : Courez 1 minute, marchez 2 minutes. Répétez 10 fois. Augmentez progressivement le temps de course d'1 minute par semaine.

4e semaine : Courez 3 minutes, marchez 1 minute. Répétez 10 fois.

Plan d'entraînement : 2e mois

5e semaine : Courez 3 minutes, marchez 1 minute. Répétez 10 fois. Augmentez progressivement.

8e semaine : Courez 7 minutes, marchez 1 minute. Répétez 4 fois.

Plan d'entraînement : 3e mois

9e semaine : Courez 7 minutes, marchez 1 minute. Répétez 4 fois. Augmentez progressivement.

12e semaine : Courez 11 minutes, marchez 1 minute. Répétez 3 fois.

Plan d'entraînement : 4e mois

13e semaine : Courez 11 minutes, marchez 1 minute. Répétez 3 fois. Augmentez progressivement.

16e semaine : Courez 20 minutes, marchez 2 minutes. Répétez 2 fois.

Félicitations ! Vous êtes prêt à courir 30 minutes non-stop !