Prêt à enfiler vos chaussures de course et à battre le pavé? Devenez en quatre mois une coureuse digne de ce nom en suivant ce programme d’entraînement à la course pour débutants.
Ce programme de course d’une durée de quatre mois a fait ses preuves; il a été mis sur pied par Jeremy Deere, ancien champion canadien du 5000 et du 10000 mètres et propriétaire du magasin Strides Running, à Calgary. Une personne qui n’est pas habituée à la course à pied pourra graduellement s’entraîner pour parvenir à courir 30minutes, sans arrêt. Prévoyez de courir ou de marcher trois fois par semaine jusqu’à 45 minutes, en prenant un jour de pause entre chaque entrainement.
Quel est le rythme qui vous convient le mieux? Pour brûler de la graisse et obtenir des bénéfices sur le plan cardiaque, l’American College of Sports Medicine recommande de courir à un taux compris entre 60 et 80 pour cent du maximum de votre fréquence cardiaque.
‘ 1ère semaine: courez durant une minute et marchez ensuite pendant deux minutes. Répétez l’exercice 10 fois. Augmentez graduellement le temps de course d’une minute.
‘ 4e semaine: courez durant trois minutes et marchez ensuite pendant une minute. Répétez l’exercice 10 fois.
‘ 5e semaine: courez durant trois minutes et marchez ensuite pendant une minute. Répétez l’exercice 10 fois. Augmentez à nouveau peu à peu le temps de course.
‘ 8e semaine: courez durant sept minutes et marchez ensuite pendant une minute. Répétez l’exercice quatre fois.
‘ 9e semaine: courez durant sept minutes et marchez ensuite pendant une minute. Répétez l’exercice quatre fois. Augmentez peu à peu le temps de course.
‘ 12e semaine: courez durant onze minutes et marchez ensuite pendant une minute. Répétez l’exercice trois fois.
‘ 13e semaine: courez durant onze minutes et marchez ensuite pendant une minute. Répétez l’exercice trois fois. Augmentez peu à peu le temps de course.
‘ 16e semaine: courez durant vingt minutes et marchez ensuite pendant deux minutes. Répétez l’exercice deux fois.
FÉLICITATIONS! Vous êtes maintenant prête à courir une demi-heure, sans arrêt!
