Si vous débutez la course à pied, voici un plan sur huit semaines pour vous préparer à courir votre premier 5 km.
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La plupart des entraîneurs s'entendent pour dire que le 5 km est une excellente entrée en matière en course à pied. Au Canada, de nombreuses courses de 5 km sont organisées pour soutenir une cause, participer à un événement local ou se laisser emporter par la fièvre de la course. Nous avons interrogé des marathoniens chevronnés, des médecins du sport et des entraîneurs spécialisés pour vous guider vers votre premier 5 km en huit semaines ou moins. Si vous êtes en bonne condition physique, vous pouvez condenser certaines étapes et être prêt en cinq semaines.
Patience est le maître-mot au début. Il faut du temps pour s'adapter à un nouveau programme, rappelle Cheryl Malton, entraîneure au Coin des Coureurs de Pickering (Ontario). « La course est exigeante physiquement et ne convient pas à tous. Fixez des objectifs réalistes et suivez le programme fidèlement pendant 2-3 semaines pour voir si cela vous plaît. »
Pour rester motivé, trouvez un partenaire ou rejoignez un groupe. « Annoncez-le à tous, inscrivez-vous à une course locale et demandez le soutien de vos proches », conseille Cari Meredith-McMurray, entraîneure à Oakville (Ontario). De nombreux cours abordables de 8-10 semaines sont offerts partout au pays ; renseignez-vous en boutique de sport.
Équipez-vous correctement : chaussures adaptées, vêtements adaptés au climat et soutien-gorge de sport pour les femmes. Faites analyser votre foulée en boutique spécialisée. « La chaussure est l'élément clé », insiste le Dr Chris Woollam, médecin du sport chez Athlete’s Care et directeur médical des marathons de Toronto et Mississauga. Il évaluera pronation/supination, voûte plantaire et vous recommandera le bon modèle.
Consultez toujours un médecin avant de démarrer. Ces entraînements brûlent aussi efficacement les calories si la course ne convient pas.
Vous voilà prêt ! Et après ?
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Courez 3 à 4 fois par semaine, 30-40 minutes par séance, en alternant marche et course. N'augmentez pas la distance de plus de 10 % par semaine pour éviter les blessures, conseille Cheryl Malton. En groupe, 3 séances collectives + 1 solo.
Objectif : 90 s de marche, 60 s de jogging/course en intervalles (interval-training), 30 min total. Excellent pour les débutants.
Définissez vos buts : Perte de poids, santé, levée de fonds... Notez-le sur le frigo.
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Objectif : 2 min course, 1 min marche. « Augmentez le cardio, récupérez en marchant », dit Cari Meredith-McMurray.
Motivation : « Soyez un exemple pour les autres, cela vous motivera », ajoute Cheryl Malton.
Objectif : 3 min course, 1 min marche, 30-33 min. Accélérez un intervalle.
Risque : Déshydratation. Buvez à la soif (USA Track & Field) : 500 ml/heure avant + au besoin.
Objectif : 4 min course, 1 min marche, 30-40 min. Ajoutez des côtes (<10 % pente).
Vitesse ? Oubliez-la. « Focalisez sur la ligne d'arrivée : c'est votre meilleure perf' », dit Cari Meredith-McMurray.
Objectif : 5 min course, 1 min marche. Courez vent de face.
Rendez votre marche plus saine.
Visualisation : Comptez les objets jaunes pour distraire l'effort.
Objectif : 7 min course, 1 min marche. Poids légers optionnels.
Risque : Blessures (genou du coureur, aponévrosite). Repos/glace pour courbatures ; médecin sinon.
Objectif : 9 min course, 1 min marche (27 min course total). Presque au but !
Point de côté : Arrêtez, respirez profondément, reprenez. Évitez de manger 1 h avant (Dr Woollam).
Objectif : 10 min course, 1 min marche. Le jour J, marchez si besoin. « Même en marathon, je marche parfois », confie Cari Meredith-McMurray.
Motivation : « T-shirt et médaille sont les meilleurs motivateurs, avec la fierté d'avoir réussi ! »
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