Choisir le bon moment pour consommer certains aliments optimise votre énergie et favorise un poids santé. Voici les recommandations des diététiciennes canadiennes pour une alimentation stratégique.
« La stratégie la plus sous-estimée pour bien manger est de cibler le moment idéal », explique Ramona Josephson, l'une des quatre diététiciennes canadiennes interrogées. Elles s'accordent toutes : optez pour un petit repas ou goûter toutes les 3-4 heures pour alimenter régulièrement votre métabolisme, stabiliser la glycémie et éviter les excès. Écoutez votre estomac, mais mangez régulièrement. « On sous-estime souvent le temps écoulé depuis le dernier repas, et quand la faim frappe, elle est intense », ajoute-t-elle. Découvrez leurs conseils précis.
« Priorisez les protéines », conseille Mary Bamford. Une étude de l'Université du Missouri (2023) montre qu'un petit-déjeuner riche en protéines prolonge la satiété et réduit les envies. Associez-les à des grains entiers pour un bon transit intestinal.
AU MENU :
Yogourt grec. 100 calories fournissent 18 g de protéines (vs 10 g pour le yogourt classique). Ajoutez du poisson ou poulet de la veille.
Flocons d'avoine. Riches en fibres, ils assurent une satiété durable. Mélangez avec lait allégé, baies antioxydantes et graines de lin ou noix pour des bons gras.
À ÉVITER :
Bagel au fromage et bacon. Il peut représenter 50 % de vos calories quotidiennes, menant à des restrictions inutiles.
Si le petit-déjeuner est pris tôt, prévoyez une collation saine. Variez les options et quantités quotidiennement.
AU MENU :
Fleurettes de brocoli, bâtonnets de carottes avec trempette au yogourt maigre, ou tranches de pomme au beurre d'arachide. Choisissez des aliments à bien mâcher, associés à des protéines.
À ÉVITER :
Muffins industriels. Souvent des gâteaux caloriques ; avec un café sucré, cela équivaut à un repas.
Préparez la veille des protéines maigres (tofu, poisson, poulet) pour simplifier. Ajoutez un bon gras (avocat, huile d'olive) pour absorber les vitamines A, D, E, K des fruits et légumes.
AU MENU :
Sandwich au saumon avec bâtonnets de légumes. Carottes, tomates cerise, poivrons, concombres... Atteignez facilement les 7-8 portions quotidiennes du Guide alimentaire canadien. Le saumon est riche en oméga-3.
À ÉVITER :
Fritures. Caloriques et énergivores, elles causent léthargie.
Goûtez 3-4 heures après le déjeuner pour éviter les chutes de glycémie, stress et mauvais choix. Préparez à l'avance, comme le recommande Holly Heartz : « Beaucoup savent qu'ils auront faim l'après-midi mais ne prévoient pas ».
AU MENU :
Galettes de blé au fromage cottage, ou amandes et fruit. Privilégiez protéines et bons gras pour une satiété prolongée.
Banane, yogourt allégé ou lait chocolaté. Idéal 30-60 min avant sport (évitez les fibres excessives).
À ÉVITER :
Multiples collations de 100 calories. Limitez-vous à une.
Café seul. Il masque la faim, menant à des excès.
Composez votre assiette : 1/4 protéines maigres, 1/4 grains entiers, 1/2 légumes/salade, 5 ml bons gras.
AU MENU :
Poulet ou poisson au four, riz et ratatouille. Équilibré et rassasiant, couvrant tous les groupes alimentaires.
À ÉVITER :
Repas sur le pouce. Prenez le temps de manger lentement pour mieux savourer et consommer moins.
Si plus de 4 heures séparent dîner et coucher, optez pour du léger, en préservant l'appétit pour un bon petit-déjeuner.
AU MENU :
Tranches de pomme à la cannelle. Passez au micro-ondes pour plus de saveur.
Verre de lait et biscuit nature à l'arrow-root. Simple et nourrissant.
À ÉVITER :
Collations en gros format. « Aucune ne s'en tient au quart d'une barre ou d'un sachet », note Karen Graham. Limitez les portions et traitez-les comme des gâteries.
