Une digestion irrégulière peut alourdir votre tour de taille et causer un inconfort quotidien. Découvrez les causes courantes de la constipation et des solutions efficaces pour la soulager.
La constipation touche environ 27 % de la population nord-américaine, selon Marisa Battistella, pharmacienne clinique au réseau de santé universitaire de Toronto. Elle est deux fois plus fréquente chez les femmes, peut-être parce qu'elles en parlent plus ouvertement.
Les symptômes incluent ballonnements abdominaux et selles dures, grumeleuses et difficiles à évacuer. La fréquence normale varie de trois fois par jour à trois fois par semaine, précise le Dr John Marshall, professeur agréé de médecine à l'Université McMaster et gastro-entérologue à l'Hôpital Hamilton Health Sciences. L'essentiel est un transit fluide, sans douleur ni effort excessif, pour éviter les hémorroïdes.
« Soyez réaliste ! », conseille le Dr Marshall. Beaucoup ignorent ce qui est normal en matière de digestion.
Adoptez ces habitudes pour prévenir et traiter la constipation.
La constipation résulte souvent d'un mode de vie inadapté : faible apport en fibres, déshydratation, sédentarité, stress, dépression ou anxiété. Les facteurs génétiques sont mineurs. Certains médicaments comme les antidépresseurs (ex. : paroxétine), neuroleptiques, antihypertenseurs, traitements antiparkinsoniens, opioïdes (morphine, Percocet, Tylénol #3) ou suppléments (calcium, fer) peuvent aussi la favoriser, note Mme Battistella. Voici comment agir :
L'apport recommandé est de 25 à 50 grammes par jour, indique le Dr Marshall (exemple : 1 tasse de Raisin Bran, 2 tranches de pain complet, ½ tasse de framboises, 1 tasse de haricots adzuki et 1 pomme = plus de 35 g). Les Canadiens en consomment en moyenne seulement 10 g. Privilégiez céréales complètes (germes de blé, son), pains aux graines, fruits frais (baies), fruits secs (pruneaux, figues), légumes et légumineuses (lentilles, pois chiches). Augmentez progressivement pour éviter ballonnements ou diarrhée.
Visez 30 minutes d'exercice au moins 3 fois par semaine, recommande Mme Battistella. Lactivité stimule les muscles intestinaux, raccourcit le temps de transit et maintient les selles hydratées.
Optez pour 8 verres par jour. L'eau lubrifie les intestins et facilite la digestion des aliments.
« Le stress impacte fortement la digestion, car les intestins sont comme un 'second cerveau' », explique le Dr Marshall. Les signaux nerveux les relient. Le stress réduit l'exercice et favorise une alimentation riche.
Ces suppléments et vitamines peuvent aussi aider contre la constipation.
Respectez votre horloge biologique. Ignorer les signaux déshydrate les selles. Prévoyez du temps le matin pour écouter votre corps.
Privilégiez d'abord les changements de vie, conseille Mme Battistella. Pour un usage ponctuel : mucilagineux (Metamucil, Prodiem : + fibres et eau), osmotiques (Laxilose : stimule fluides), salins (lait de magnésie : hydrate), stimulants (Dulcolax : contractions, à utiliser sparingly), émollients (Colace : facilite transit). Lavements ou suppositoires pour cas sévères. Consultez votre pharmacien.
Les voyages perturbent souvent le transit. Solution : fibres, eau, exercice (Dr Marshall). Emportez barres riches en fibres, choisissez fruits/légumes au restaurant et marchez quotidiennement.
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