Ah, l'automne : lumière dorée oblique, matinées fraîches et multiples appuis sur le bouton de répétition du réveil. Les cours à 8h et les réunions à 9h sont conçus pour les matinaux. Cette période de rentrée scolaire, avec la fin des longues journées d'été, est particulièrement pénible pour les noctambules. Est-il possible de changer de chronotype et de devenir lève-tôt ?
Des recherches indiquent que même les oiseaux de nuit les plus tenaces peuvent modifier leurs habitudes de sommeil. Cependant, cela a un coût : nos cycles veille-sommeil sont ancrés biologiquement et ne correspondent pas toujours parfaitement aux 24 heures de rotation terrestre. La société moderne accentue ces tendances. Pourtant, avec détermination, des études montrent qu'il est possible de devenir matinal.
Chacun porte en soi une horloge interne. Selon Gideon Dunster, chercheur au National Institutes of Mental Health, un groupe de neurones dans le cerveau régule nos rythmes biologiques : métabolisme, sommeil, appétit. « Nous l'appelons l'horloge maîtresse », explique-t-il. Elle dure en moyenne 24,2 heures, précise Cathy Goldstein, neurologue du sommeil à l'Université du Michigan Health. Chaque horloge varie légèrement.
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Ce système s'appuie sur des signaux environnementaux, la lumière étant le principal. « La lumière du matin avance notre horloge centrale, nous rendant plus matinaux », note Goldstein. « Celle du soir la retarde. » Alimentation, exercice et médicaments influencent aussi ces rythmes, ajoute Dunster. La sensibilité à ces signaux et la durée de l'horloge définissent notre chronotype : lève-tôt ou noctambule.
Avant la révolution industrielle, il y a 200 ans, nos horloges biologiques étaient mieux synchronisées avec l'environnement, explique Dunster. L'électricité et les écrans perturbent l'horloge maîtresse en imitant la lumière du jour. Une étude brésilienne-allemande (2018, Scientific Reports) sur sept villages montre que l'accès récent à l'électricité avance le milieu de nuit d'une heure et réduit la variabilité des chronotypes.
Y a-t-il de l'espoir pour les noctambules face aux horaires matinaux imposés ? Oui. En modifiant l'environnement, on peut shifter le chronotype, selon Eve Van Cauter, chercheuse à l'Université de Chicago. Un essai britannique (2019, Sleep Medicine) sur 22 noctambules extrêmes a avancé leur coucher de deux heures via : réveil 3h plus tôt, exposition matinale au soleil, arrêt repas après 19h, extinction lumières/écrans, pas de café après 15h, routine stricte 7j/7. Résultat : moins de dépression et stress.
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Van Cauter recommande : lumière matinale (promenade ou pièce ensoleillée), extinction soir, éviter écrans (lumière bleue), mélatonine si besoin. « La transition prend du temps », dit-elle.
Dunster tempère : ce protocole strict n'est pas viable pour tous, surtout familles. Sans constance, on revient au chronotype naturel. Il plaide pour adapter les horaires sociétaux : rentrées plus tardives, travail chronotype-adapté. Une étude (2015, Current Biology) confirme de meilleurs sommeils pour les travailleurs postés alignés sur leur rythme.
Oui, avec effort, un noctambule peut devenir lève-tôt. « C'est difficile, car on combat la biologie », dit Dunster. Le sacrifice d'une vie enrégimentée vaut-il le coup ? À vous de juger.
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