Nous nous déplaçons de moins en moins dans le monde. Une tendance inquiétante, car les conséquences de l'inactivité sont immenses, pour votre corps et votre cerveau. Personne n'exprime son inquiétude à ce sujet avec autant de verve que le neuropsychologue néerlandais Erik Scherder.
« Ici, à l'université, tout le monde vient regarder mon vélo derrière mon bureau. Et le truc sympa, c'est que parce que mon bureau est à hauteur de bar, ils viennent s'y mettre au lieu de s'asseoir », rigole-t-il. Erik Scherder, professeur de neuropsychologie clinique à l'Université libre d'Amsterdam, a acquis une renommée nationale grâce à sa participation au populaire talk-show De Wereld Draait Door. Le professeur énergique était imparable et s'est même aventuré sur la table du présentateur Matthijs Van Nieuwkerk. Au cœur de son argument :nous ne bougeons pas autant que nous devrions bouger en une journée, bien que l'activité physique soit non seulement cruciale pour votre forme physique, mais aussi pour votre cognition et votre humeur.
Scherder lui-même fait du vélo tous les jours pendant une demi-heure pour l'université et une demi-heure pour le retour. « Et pourtant, la littérature la plus récente dit que si vous êtes assis beaucoup pendant la journée, cette heure est encore trop courte. Marcher jusqu'aux toilettes ou à l'imprimante entre les deux ne vaut rien. Après une heure assis, il faut vraiment bouger pendant vingt minutes." D'où le vélo de bureau, qui lui permet de faire du travail de bureau et de rester actif en même temps.
Le mouvement en relation avec les fonctions cognitives :c'est l'un des intérêts de recherche de Scherder. "J'ai commencé à poser la question de savoir ce que fait l'exercice, pas tant dans le sens du sport, mais d'un effort modérément intensif et soutenu, au moins une demi-heure par jour."
'Beaucoup. Le mouvement est en soi enrichissant :vous êtes stimulé par vos muscles et vos articulations. Lorsque vous vous déplacez à l'extérieur, il y a des stimuli environnementaux supplémentaires, le vent dans vos cheveux, des obstacles que vous devez éviter. La circulation sanguine dans votre cerveau augmente, car votre cœur est l'une des pompes importantes de votre cerveau. Un certain nombre de régions cérébrales deviennent plus actives, notamment le cortex préfrontal ventromédian, important pour l'autoréflexion, et l'hippocampe, important pour la mémoire et la régulation du stress. L'activité des neurotrophines augmente également. Les neurotrophines sont les nutriments des neurotransmetteurs, les substances chimiques qui guident notre pensée. Ils jouent un rôle immense dans notre système cérébral. L'exercice stimule également la formation de nouvelles cellules nerveuses.'
«Les conséquences aiguës ont été les plus fortement démontrées. Au bout de vingt minutes vous aurez la tête plus claire, plus d'attention et une meilleure mémoire. Les effets à long terme sont beaucoup moins graves, sauf chez les personnes inactives. Si je suis déjà très actif et que je deviens encore plus actif, vous ne verrez pratiquement aucun effet. Mais si je mène une vie sédentaire et que je marche ensuite rapidement pendant une demi-heure chaque jour, vous voyez des effets majeurs. Comme le nombre de personnes qui vivent inactives augmente, il y a un grand gain à y faire."
«L'une d'entre elles consiste à recourir aux techniques d'imagerie. Si vous placez des personnes sous le scanner après un effort physique, vous constatez une activité accrue dans ces circuits. De nombreuses études sont également en cours avec des tests neuropsychologiques avant et après, en utilisant un groupe témoin. Il fait autre chose que des exercices modérément intensifs, par exemple des étirements et des étirements, qui ne nécessitent aucun effort. Si vous faites effectuer la mesure par des chercheurs qui ne savent pas qui était dans quel groupe, vous vous rapprochez de la réponse à la question sur les effets.'
«Ce sont les effets aigus. Vous pouvez également mesurer au préalable puis après un programme de six mois. Vous trouverez des effets, mais si vous arrêtez de bouger, ils disparaissent à nouveau. Mais pourquoi s'arrêter ? Vous voulez donner à votre corps cette grande impulsion tous les jours, n'est-ce pas ? '
«Parfois, vous pouvez vous rendre au travail à vélo, par exemple, ou opter pour un itinéraire en partie en train et en partie à vélo. Mais cela demande des efforts, bien sûr, et apparemment ce n'est pas la nature humaine. Nous préférons emprunter le chemin de moindre résistance. Les gens sont de préférence conduits au bâtiment principal en métro, après quoi ils se tiennent tous devant l'ascenseur. Pourquoi ne prennent-ils pas les escaliers ?'
"Je préconise d'opter pour plus de résistance, sans avoir à aller dans une salle de sport. Et oui, vous devriez le faire tous les jours. Mais déplacer le 24 pendant une demi-heure, ce n'est rien, n'est-ce pas ?
'Mais tu n'es pas obligée ! Je ne parle pas de courir, je parle juste de passer un bon moment. Et vous pouvez le faire à tout moment. Il s'agit de la question :pourquoi ne bougez-vous pas plus ? Pourquoi ne pas vous rendre en magasin à pied au lieu de vous faire livrer à domicile ? Portez ces sacs vous-même ! On tombe en panne quand l'horodateur est loin, alors qu'après un trajet en voiture on devrait se contenter de marcher un peu."
"C'est fou comment on vit. Nous sommes amenés au travail, puis ouvrons l'ordinateur portable, asseyons-nous pour une réunion. Cela tue l'inspiration. Vous pouvez également vous rencontrer à pied, comme le fait Obama. Alors vous restez frais !'
"Oui, mais une fois que nos ancêtres évolutionnaires ont attrapé leur proie pour la journée, ils feraient mieux de se taire, car plus vous brûlez de calories, plus vous avez faim. Après l'action, vous vous reposez, rien de mal à cela, seulement les choses ont progressivement mal tourné. Et c'est là mon cri de coeur :ne pas bouger. Les preuves de l'effet de l'exercice sont parfois modérées, mais celles de ne pas faire d'exercice sont excellentes.'
Une étude dans The Lancet indique un taux de mortalité similaire. Lorsque vous êtes assis, l'obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2 vous attaquent vraiment. Plus vous passez d'heures assis par jour, plus le risque de décès est élevé, même si vous faites de l'exercice modérément intensif sept heures par semaine.'
'Lorsque je pose la question pendant les conférences qui, dans le public, atteint la norme d'exercice d'une demi-heure par jour, trente pour cent lèvent la main. C'est très médiocre. J'espère que la relation avec la cognition et le fait que vous investissez dans votre vieillesse puissent émouvoir les inactifs."
« Surtout les fonctions exécutives. Ce sont les fonctions qui impliquent le cortex préfrontal, l'avant du cerveau. Ceux-ci incluent la planification, l'attention, le contrôle des impulsions et le changement de décor, la capacité de diriger votre attention d'une chose à une autre. Chez les enfants et les adolescents, le cortex préfrontal est encore en plein développement, ce qui signifie qu'ils sont moins capables de contrôler leurs impulsions. Les fonctions exécutives sont essentielles pour notre souplesse cognitive, mais aussi pour la mémoire, car elles font intervenir l'inhibition. L'inhibition fait partie du contrôle des impulsions, mais elle contrôle également les informations non pertinentes. Cela nous permet de nous souvenir des choses. Supposons que vous vouliez vous souvenir de chaque mot d'une conversation :c'est impossible, car votre mémoire de travail est limitée. Vous vous concentrez sur ce qui vous intéresse, et le reste vous ralentit. Quelqu'un avec des dommages frontaux a du mal à freiner. Pour cette personne, tout est important, ce qui signifie qu'elle ne se souvient de rien. Le mouvement a un effet très constant sur le contrôle des impulsions, sur cette inhibition.'
«C'est crucial pour leur développement, car leur cerveau est encore en développement. Le cortex préfrontal, si décisif pour notre indépendance, continue de se développer jusqu'à l'âge de vingt-cinq ans. Nous devons donc amener les enfants dans un environnement enrichi au lieu de les faire rester assis pendant des heures devant un écran de télévision ou d'ordinateur, comme c'est le cas actuellement.'
«Vous devez ensuite maintenir cet effet de l'exercice à un jeune âge. Parce que le cortex préfrontal est le dernier à mûrir, mais le premier à se détériorer. Il faut donc continuer à bouger et continuer à se confronter à des défis. Vous voyez parfois que les personnes qui prennent leur retraite ou commencent à travailler moins souvent aspirent à une vie paresseuse. Ne pas! Cette partie frontale veut juste être vraiment mise au défi.'
'Droit. C'est un peu trop loin de dire que l'exercice vous rend moins susceptible de devenir dément, car cela n'a pas été démontré, mais il a été démontré qu'il réduit les facteurs de risque de démence, à savoir les maladies cardiovasculaires, le diabète et l'hypertension artérielle. Les experts conviennent que les vaisseaux sanguins joueront un rôle important dans la recherche sur la démence au cours de la prochaine décennie. Ils jouent évidemment un rôle majeur dans la démence vasculaire, mais il devient également de plus en plus clair dans la maladie d'Alzheimer que les mauvais vaisseaux sanguins peuvent être en partie responsables de la formation de plaques et d'enchevêtrements dans le cerveau.'
"Alors, quand on me demande ce que vous pouvez faire comme investissement pour vos vieux jours, je réponds :faites de l'exercice et surveillez votre poids."
«Les conclusions sont incohérentes. Certaines études trouvent un effet positif, d'autres non. Je pense que nous devrions nous concentrer principalement sur la prévention. Vous voyez encore un certain nombre d'effets positifs à un stade très précoce de la démence, mais une fois que vous avancez, cela devient sombre. C'est clairement nocif si vous laissez littéralement ces gens s'asseoir, car alors le cerveau se détériorera encore plus rapidement en termes de métabolisme. Vous voyez cela chez les patients qui sont inactifs pendant une journée entière :cette image gronde à l'envers. Je m'y oppose fermement.'
«Je ne pense tout simplement pas que ce soit fait. Aux Pays-Bas, il s'agit d'une incitation financière perverse :plus un patient est assis ou allongé dans son lit, plus la maison de retraite reçoit d'argent, en raison de la charge de soins prétendument plus lourde. Maintenant, j'entre dans cette maison de retraite. Je commence à souffrir de démence, mais je suis toujours actif physiquement. Me garder actif, par le biais de conseils d'activité ou de physiothérapie, coûte de l'argent. Et cet argent n'est pas là ou les gens ne veulent pas le dépenser pour moi.'
« Ces maisons ne bénéficient pas d'activité. Comment est-il possible que les gens acceptent simplement cela? Et ce ne sera pas très différent en Belgique. D'un point de vue financier, bien sûr, ils doivent gérer cette tente, mais tout dépend du client. Je vais parfois aux conseils d'administration de ces maisons avec mes programmes d'activités. J'explique ensuite que leur fardeau de soins diminuera, car les gens resteront plus actifs. Mais non, pas intéressé, car cela signifie moins de revenus. C'est triste.'
Les détenus sont souvent des personnes atteintes de lésions cérébrales, dues à la négligence émotionnelle dans l'enfance, à la violence physique, etc. L'isolement social et l'inactivité forcée ne font qu'empirer les choses. Ils veulent empêcher les prisonniers de récidiver, mais leur contrôle des impulsions est actuellement affecté par ce régime. Les 48 premières heures après la libération montrent le taux de récidive le plus élevé. Cela a du sens, car la structure de la prison a disparu et les gens doivent à nouveau compter sur eux-mêmes.
Notre groupe de recherche est actif au sein de la magistrature et il y a une oreille que les choses doivent être améliorées. Les gens commencent à voir à quel point c'est fou qu'on n'appauvrisse ces cerveaux abîmés qu'en les mettant entre quatre murs. Je ne dis pas que vous devriez mettre des prisonniers dans un hôtel. Il suffit de les laisser bouger, de leur donner des activités qui demandent un certain effort, pour que leur cortex préfrontal soit sollicité. Maintenant, on leur confie des tâches telles que mettre des papiers de haut en bas, ce qui est une sorte de torture. Cela peut être fait beaucoup mieux, pour la société et pour ces personnes elles-mêmes.
C'est une évolution de ces dernières années. Je fais des recherches dans les EHPAD depuis une trentaine d'années maintenant, et rien n'a changé. La situation s'est même aggravée. Il y a quelques années, je me disais :bien sûr, nous continuerons nos projets, mais je vais leur donner une autre impulsion.
Nous nous concentrons sur les programmes d'exercices et faisons beaucoup de recherches, y compris en prison. Il existe désormais une voie parallèle :aller à la rencontre du public et des médias. J'ai une tournée avec le chercheur sur le cerveau Dick Swaab et Ard Schenk, l'un de nos anciens grands patineurs. Il s'appelle 'Le cerveau en forme' et est gratuit. Nous nous produisons tous les mois, à chaque fois dans une grande ville et devant un millier de personnes. C'est très amusant. Dick parle ensuite de l'entraînement cognitif, Ard de la façon dont il a arrêté de faire de l'exercice et est devenu gros, a eu un accident vasculaire cérébral puis a recommencé à s'entraîner. Maintenant, il a fière allure.
Droit. Le lobe préfrontal est extrêmement important lors de la prise d'initiatives. Quand je rentre à la maison le soir après une journée active, ce lob est toujours activé et il est logique que j'ai encore beaucoup d'initiative. Mais si vous êtes resté assis toute la journée, votre métabolisme chute énormément. Ce sont ceux qui n'ont pas envie de faire quoi que ce soit le soir. Quelqu'un d'autre devrait alors devenir votre lobe préfrontal et vous inciter à faire quelque chose d'actif. Et regardez comme vous rentrez chez vous rafraîchi ! Chez les personnes atteintes de démence ou atteintes d'une lésion cérébrale suite à un accident de voiture, il s'agit souvent de lésions frontales. Ces gens n'ont plus d'initiative. Nous devons prendre cela pour eux, en les retirant. Vous serez étonné de voir à quel point cela les remonte le moral.
Plusieurs personnes sont maintenant d'accord avec moi là-dessus, y compris des directeurs d'hôpitaux. N'est-il pas étrange que lorsque je suis admis à l'hôpital, je sois au lit en pyjama dans la demi-heure, alors que je suis entré à pied ! Et si vous voyez ensuite ce qui se passe en deux jours avec votre métabolisme, votre masse musculaire, votre système immunitaire, vos hormones, votre appétit… Ils ne vérifient pas non plus si vous mangez, ce qui fait que les patients peuvent devenir malnutris. C'est un vrai danger, car en étant inactif votre cortex préfrontal n'est plus activé et votre motivation disparaît, y compris celle de manger.
Des programmes d'exercices pour les patients âgés ont été expérimentés, avec des résultats positifs :ceux qui faisaient de l'exercice passaient beaucoup moins de temps à l'hôpital. Toutes les publications dans Nature ne le sont pas bien sûr, mais c'est en tout cas encourageant de voir que l'on peut effectivement s'entraîner dans cette situation. Par exemple, vous pouvez faire des exercices au lit, à la télé, qui dit soudain :'C'est l'heure de vos exercices ! Obtenez ces jambes !" Je pense que nous pouvons faire de grands progrès là-bas.
La danse est une merveilleuse forme d'environnement enrichi. Il combine l'émotion, la stimulation sensorielle et la coordination motrice avec la musique, et cela apporte beaucoup dans le cerveau. Par exemple, la danse active des zones vulnérables à divers troubles, comme les ganglions de la base dans la maladie de Parkinson.
La danse est aussi un stimulus dopaminergique. Récemment, j'étais sur scène lors d'une conférence avec un patient atteint de la maladie de Parkinson. Cette dame était invalide, affalée dans un fauteuil roulant. Mais quand il y a eu de la musique de la Seconde Guerre mondiale, quand elle a pris des cours de danse, elle s'est levée et s'est mise à danser ! La maladie de Parkinson est, entre autres, une perturbation de la régulation de la dopamine, et ce stimulus musical a suffisamment mis le système dopaminergique en mouvement pour pouvoir surmonter cet obstacle. Elle pouvait encore faire les mouvements de danse parce qu'ils avaient été parfaitement appris. Ils sont ensuite stockés profondément dans le cerveau, dans la couche du comportement automatique.
Beaucoup. Les enfants qui jouent d'un instrument ont beaucoup plus de neurones. Leur corps calleux, qui relie les hémisphères du cerveau, a une augmentation de volume, ce qui signifie que l'échange entre les deux moitiés est meilleur. Vous pouvez également voir cet effet chez les enfants qui écoutent de la musique, mais plus faible.
La musique active de nombreux circuits complexes, dont le système de récompense du cerveau. Si vous aimez une chanson, vous pouvez vous récompenser en l'écoutant à nouveau. Votre cortex orbitofrontal, juste au-dessus de votre orbite, devient également très actif. Il s'appuie sur les aires motrices, qui représentent aussi l'émotion. C'est pourquoi vous avez tendance à bouger si vous aimez la musique.
J'ai vérifié combien d'études ont été menées sur l'exercice et la cognition chez les enfants négligés, les enfants atteints de TDAH, les enfants trisomiques ou autistes, chez les adultes atteints de SEP, atteints d'une tumeur au cerveau, atteints de la maladie de Parkinson, etc. Rien ne semble avoir été fait dans ces domaines, à l'exception d'une seule étude. Donc scientifiquement zéro. Il y a beaucoup de soutien pour l'effet bénéfique de l'exercice sur l'aspect de l'humeur de la dépression, mais encore une fois, il n'y a pratiquement aucune recherche sur les fonctions cognitives.
La mastication favorise la circulation sanguine dans le cerveau. Il y a beaucoup de soutien, en particulier d'études animales, que cela conduit à une activité plus élevée de l'hippocampe et a donc un impact sur la mémoire. Si vous donnez de la nourriture liquide à des souris, leur mémoire se détériore, ce qui s'accompagne d'une perte de neurones dans l'hippocampe.
La mastication augmente également clairement le flux sanguin dans l'artère cérébrale médiale, l'une des trois principales artères cérébrales. C'est un vaisseau sanguin vulnérable, car 70 % des infarctus cérébraux y ont lieu. La mastication est donc très importante, surtout pour les personnes âgées dont le système circulatoire est vulnérable. Dans le service de psychogériatrie, il faut donc se concentrer sur les repas qui font appel à la capacité de mastication, plutôt que sur la crème anglaise et le porridge. Après tout, la majorité des gens peuvent encore bien mâcher.
Nous ne le savons pas, car il n'y a pratiquement pas d'études à ce sujet. Mais nous savons ce qui se passe lorsque vous arrêtez de mâcher :vous omettez alors un stimulus important. Pour une population qui s'est déjà effondrée, les personnes âgées et les personnes atteintes de démence, c'est mauvais. Et considérez également le groupe de personnes handicapées mentales. La même chose s'applique là-bas :inactivité et mauvaise hygiène bucco-dentaire.
Je pense que c'est parce que nous nous asseyons tellement. Nous n'avons pas l'idée de le faire ! (rires)
