Les suppléments alimentaires font fureur en matière de santé. Découvrez ce qu'il faut savoir sur cinq des plus populaires chez les femmes, avec leur efficacité prouvée scientifiquement et le coût réel de la dose recommandée.
Aujourd'hui, des suppléments sont proposés pour tous les maux. Besoin de booster votre moral ? Essayez la SAM. Insomnie ? La valériane pourrait aider. Mais est-ce scientifiquement fondé ? Nous avons analysé cinq suppléments phares pour évaluer leur efficacité et leur coût.
La SAM est une molécule naturelle produite par l'organisme pour les processus cellulaires, dont la transmission nerveuse. Les suppléments en contiennent une forme synthétique.
Usage principal : Traitement de la dépression.
Efficacité : De nombreuses études, dont une grande en 2002, montrent que la SAM est aussi efficace que certains antidépresseurs (comme l'imipramine) pour la dépression légère à modérée, avec moins d'effets secondaires. Les essais durent souvent 6-8 semaines ; les effets à long terme restent à confirmer. Une étude suggère un bénéfice pour la dépression périnatale.
Coût : 1,20 $ par jour pour 200 mg (dose fabricant), mais les études thérapeutiques préconisent 800-1600 mg.
L'EPA et le DHA, oméga-3 du poisson gras, soutiennent le cerveau, le cœur et l'immunité. À distinguer de l'ALA végétal (soja).
Usage principal : Prévention des maladies cardiaques.
Efficacité : Les populations consommant beaucoup de poisson gras ont moins de cardiopathies. Les suppléments réduisent la mortalité cardiaque, surtout chez les à-risques, baissent les triglycérides et préviennent les caillots. La Fondation des maladies du cœur du Canada recommande 400-500 mg/jour via 2 portions de poisson/semaine. L'American Heart Association : 1000 mg/jour pour cardiopathiques.
Coût : 0,23 $ pour 1000 mg d'huile (600 mg oméga-3) ; double pour 1000 mg oméga-3.
Conseils d'achat : Choisissez des concentrés EPA/DHA. Évitez oméga-3+9. Pour végé : algues (DHA) ou huile d'échium (stéaridonique).
La glucosamine est dans le cartilage ; la chondroïtine retient l'eau ; le MSM dans les tissus conjonctifs.
Usage principal : Soulagement des douleurs arthrosiques.
Efficacité : Essai 2006 : 67 % des sujets (1500 mg glucosamine + 1200 mg chondroïtine) moins de douleur au genou, mais effet placebo similaire. Bénéfice pour arthrose modérée-grave seulement. MSM (3000 mg x2/jour, 12 sem.) réduit douleur/raideur dans une petite étude 2006 ; résultats mitigés ailleurs.
Coût : Min. 0,55 $/jour (1500 mg glucosamine, 1200 mg chondroïtine, 1200 mg MSM).
Racine européenne/asiatique utilisée contre l'insomnie depuis le IIe siècle.
Usage principal : Amélioration du sommeil.
Efficacité : Études contradictoires. Sujets rapportent mieux dormir (2 sem.), mais mesures objectives montrent amélioration légère ou nulle.
Coût : 0,16-0,82 $/jour (400-900 mg, liquide).
Élément essentiel, bien assimilé, non toxique.
Usage principal : Aide à la perte de poids.
Efficacité : Prometteur initialement, mais études récentes (2007 : 200 mcg/12 sem. ; 1000 mcg/24 sem.) montrent aucun effet sur poids ou graisse, même avec conseils alimentaires.
Coût : 0,10 $/jour (≤500 mcg).
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