Préparez un été en pleine forme avec notre programme minceur de 8 semaines. Cette 8e semaine marque la fin du programme : évaluez l'ensemble de vos résultats pour célébrer vos avancées.
Félicitations ! Vous avez démontré une détermination exceptionnelle durant ces 7 semaines. C'est une véritable réussite.
Revoyez les objectifs initiaux : identifiez ceux atteints, ceux en cours et les nouveaux défis à venir.
Après cet exploit, offrez-vous une récompense méritée, comme une séance de massage ou de nouveaux vêtements de sport.
Comme la semaine précédente, prévoyez 6 séances d'entraînement. Intégrez-les dans votre routine hebdomadaire pour faire de l'exercice une habitude quotidienne.
Évitez les entraînements intenses ce jour-là. Optez plutôt pour des activités légères et plaisantes afin de permettre à votre corps de récupérer et de se renforcer.
Les exercices ont évolué de simples à complexes et intenses. Au-delà du programme, maintenez cette intensité : variez cardio et musculation pour des bénéfices optimaux.
Par exemple, intégrez un ballon de gym pour accroître la difficulté et solliciter différemment vos muscles (voir exercices du 2e jour ci-dessous).
Envisagez un coach personnel pour motivation et suivi, afin d'atteindre vos buts de santé et de perte de poids.
L'exercice est désormais ancré dans votre vie : bonne continuation !
Avertissement : Ce programme s'adresse aux personnes en bonne santé souhaitant se (re)mettre en forme. Consultez toujours votre médecin avant de commencer.
Échauffement : 3 minutes
Cardio : 30 minutes
• 3 premières minutes : RPE 5 (assez difficile) ou 6 (difficile)
• 24 minutes suivantes : alternez 1 min RPE 7 (très difficile) ou 8 (pénible) / 1 min RPE 5-6 (12 cycles)
• 3 minutes : RPE 5-6
• 7 dernières minutes (récupération) : RPE 2 (très faible) ou 3 (faible), puis étirements.
Répétez la séance du 2e jour de la semaine 7. Pour plus de variété et d'intensité, utilisez un ballon de gym pour la planche et les crunchs croisés :
• Planche sur ballon : Agenouillez-vous derrière le ballon, avant-bras dessus. Contractez les abdos, soulevez les genoux pour aligner dos-hanches-genoux-chevilles. Maintenez 20-30 secondes, dos droit.
• Crunchs croisés sur ballon : Asseyez-vous, avancez les pieds (ballon sous bas du dos). Mains derrière la tête, coudes ouverts. Soulevez buste en tournant vers gauche (12 reps/côté).
Répétez le 1er jour.
Marche rapide.
Répétez le 2e jour.
Répétez la musculation du 2e jour (attendez 48h entre séances force) + cardio différent (ex. : changez d'appareil, randonnée ou cours collectif).
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