Devenez plus fit cet été grâce à notre programme minceur de 8 semaines. Cette 5e semaine introduit un entraînement supplémentaire pour optimiser vos résultats.
Vous approchez de la fin du programme ! Ajoutez une séance de perfectionnement à votre routine, en choisissant l'une des journées d'exercices de cette semaine.
Si vous optez pour les exercices de force, évitez d'en faire deux consécutifs. Par exemple, après le 2e jour, attendez au moins 48 heures avant de répéter les mêmes mouvements pour permettre à vos muscles de récupérer.
Les exercices de force ne devraient plus vous défier autant depuis la 1re semaine. Pour progresser, changez l'ordre des exercices afin que votre corps ne s'habitue pas à une routine fixe.
Cette semaine, boostez la combustion calorique en combinant exercices pour le haut et le bas du corps simultanément.
Intégrez aussi de nouveaux exercices de force, similaires aux précédents mais ciblant vos muscles différemment.
Ce programme de 8 semaines est conçu pour les personnes en bonne santé souhaitant se mettre en forme. Consultez votre médecin pour vérifier qu'il vous convient.
Répétez les exercices du 1er jour de la 4e semaine.
Cardio (40 minutes) : Échauffez-vous 3 à 5 minutes, puis 35 minutes à un RPE de 5 (assez difficile), 6 (difficile) ou 7 (très difficile). Détendez-vous 2 minutes ou plus à un RPE de 2 (très faible), 3 (faible/facile) ou 4 (modéré).
Exercices de force (10 minutes) : Travaillez tout le corps en enchaînant ces exercices (déjà connus).
Effectuez 2 séries (8 à 12 répétitions) sans repos (ou presque) entre chaque. Complétez une série (du développé couché au pont), puis répétez.
Développé couché : Un haltère par main, allongé sur le dos, bras tendus au-dessus de la poitrine. Fléchissez les bras vers la poitrine (coudes à 90°), puis revenez.
Fente stationnaire + flexions des avant-bras (non alternées).
Traction debout : Haltères en mains, pieds largeur hanches, paumes vers l'intérieur. Montez les coudes (sur les côtés) jusqu'à hauteur poitrine, puis redescendez.
Accroupissements « pliés » (sans poids) : Pieds écartés > largeur hanches, tournés 45°. Fléchissez comme pour s'asseoir, puis remontez.
Accroupissements + élévations latérales : Haltères en mains. Fléchissez jambes et levez bras sur côtés jusqu'aux épaules. Revenez.
Planche (sans poids) : 20-30 secondes.
Pompes prise serrée (sans poids) : Coudes vers l'arrière.
Extension bras/jambes (sans poids) : À quatre pattes, levez bras droit + jambe gauche (3 sec). Alternez.
Demi-redressements croisés (sans poids) : Dos au sol, genoux pliés. Levez tête/épaules en tournant tronc gauche/droite.
Pont (sans poids) : Dos au sol, genoux pliés. Levez hanches (3 sec) avec cuisses/fessiers.
Exercices de souplesse (4-5 minutes) : Étirez bras, épaules, poitrine, dos, hanches, jambes (20-30 sec chacune).
Répétez le 1er jour. Si possible, en intervalles : 1 min RPE 7-8, 2 min RPE 5-6, puis récupérez.
Répétez le 2e jour.
Marche rapide, sans forcer.
Si possible, ajoutez une séance de cette semaine pour accélérer les résultats et brûler plus de calories.
Amanda Vogel est instructrice de conditionnement physique certifiée, titulaire d'une maîtrise en cinétique humaine.
À la semaine prochaine : 6e semaine du programme !
[]