Soyez plus «fit» cet été avec notre programme minceur de 8 semaines. Cette semaine: un entraînement supplémentaire pour vous perfectionner.
Vous vous rapprochez de la fin du programme! Cette semaine, vous avez la possibilité d’ajouter une séance de perfectionnement à votre routine, soit l’une des journées d’exercices de la 5e semaine.
Si vous optez pour la séance d’exercices de force, n’en faites pas deux consécutives. Si vous exécutez les exercices du 2e jour par exemple, attendez au moins 48 heures avant de répéter les mêmes exercices. Le but étant de reposer vos muscles.
En principe, les exercices de force ne devraient plus poser de défi pour vous puisque vous les faites depuis la 1re semaine. Alors, si vous désirez améliorer vos résultats, modifiez l’ordre des exercices pour que votre corps ne s’habitue pas à une routine.
Cette semaine, afin de brûler plus de calories, vous augmenterez votre intensité en faisant des exercices pour le haut et le bas du corps en même temps.
Vous ferez également de nouveaux exercices de force, similaires aux précédents, mais qui font travailler vos muscles différemment.
Les exercices du programme de 8 semaines sont conçus pour les personnes en santé qui désirent se mettre en forme. Il est donc important de consulter votre médecin afin de savoir s’ils sont appropriés pour vous.
Répétez les exercices du 1er jour de la 4e semaine.
Cardio (40 minutes): échauffez-vous de 3 à 5 minutes, puis exercez-vous 35 minutes à un RPE de 5 (effort assez difficile), 6 (difficile) ou 7 (très difficile). Détendez-vous 2 minutes ou plus à un RPE de 2 (très faible), 3 (faible, facile) ou 4 (modéré à moyen).
Exercices de force (10 minutes): afin de faire travailler tout le corps, exécutez simultanément les exercices suivants (vous les connaissez déjà).
Faites deux séries (8 à 12 répétitions) des exercices suivants sans repos (ou presque) entre chaque exercice. Faites une série complète (du développé couché au pont), puis répétez.
‘ Le développé couché: un haltère dans chaque main, allongez-vous sur le dos, les bras en extension au-dessus de votre poitrine sans plier les poignets. Fléchissez doucement les bras vers la poitrine, les coudes faisant un angle 90 degrés. Reprenez la position initiale.
‘ Fente stationnaire + flexions des avant-bras (non alternées).
‘ Traction debout: un haltère dans chaque main, pieds parallèles aux hanches, bras le long du corps et paumes vers l’intérieur. Fléchissez les bras en faisant monter les coudes vers le haut (gardez-les sur les côtés) jusqu’à ce que les haltères soient à la hauteur de la poitrine, puis ramenez les bras le long du corps.
‘ Accroupissements «pliés» (sans poids): debout, pieds écartés plus loin que la largeur des hanches et tournés vers l’extérieur à un angle de 45 degrés. Fléchissez vos jambes comme si vous alliez vous asseoir. Revenez à la position initiale.
‘ Accroupissements et élévations latérales: un haltère dans chaque main, bras le long du corps. Simultanément, fléchissez les jambes et levez les bras sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules (maintenez-les en extension). Revenez à la position initiale.
‘ La planche (sans poids): 20 à 30 secondes.
‘ Pompes prise serrée (sans poids): pointez les coudes vers l’arrière et placez-les derrière le corps.
‘ Extension des bras et des jambes (sans poids): agenouillez-vous, les mains au sol (à quatre pattes). Les abdominaux contractés, levez le bras droit et la jambe gauche en même temps. Maintenez la position pendant 3 secondes. Répétez le mouvement pour l’autre côté. (équivaut à une répétition)
‘ Demi-redressements croisés (sans poids): allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol, mains derrière la tête et bras sur les côtés. À l’aide des abdominaux, levez la tête et les épaules en tournant le tronc à gauche. Reprenez la position initiale puis recommencez en tournant le tronc à droite. (équivaut à une répétition)
‘ Le pont (sans poids): allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, genoux pliés et pieds au sol. À l’aide des cuisses et des fessiers, levez les hanches. Maintenez la position pendant 3 secondes. Revenez à la position initiale.
Exercices de souplesse (4 à 5 minutes) : étirez chacune des parties suivantes du corps pendant 20 à 30 secondes : bras, épaules, poitrine, dos, hanches et jambes.
Répétez les exercices du 1er jour. Si vous vous en sentez capable, faites-les par intervalles: 1 minute à un RPE de 7 ou 8 et 2 minutes à un RPE de 5 ou 6. Ensuite, récupérez.
Répétez les exercices du 2e jour.
Marchez d’un bon pas, sans forcer.
Si vous le pouvez, faites à nouveau une séance d’exercices de la présente semaine, n’importe laquelle. Cela vous aidera à obtenir des résultats plus rapidement et à brûler plus de calories au total.
Amanda Vogel est instructrice de conditionnement physique certifiée et possède une maîtrise en cinétique humaine.
La semaine prochaine: 6e semaine du programme d’entraînement.
