Améliorez votre forme physique avec notre programme structuré de 8 semaines. Objectif de cette deuxième semaine : développer votre force musculaire en augmentant le volume d'exercices et en variant votre routine cardio.
Si vous avez complété les trois premières séries, passez à la deuxième semaine. Félicitations pour avoir franchi la première étape de votre parcours santé ! (Manqué la première semaine ? Commencez dès maintenant : première semaine.)
Prévoyez une journée supplémentaire d'exercices cette semaine. Cela vous permettra de brûler plus de calories et de vous préparer efficacement pour la troisième semaine. Un pas de plus vers vos objectifs !
Chaque session inclut une composante cardio. La semaine précédente, vous avez marché pendant 3 jours – une excellente introduction. Pour des résultats optimaux, variez dès maintenant : marchez les trois premiers jours, puis optez pour un vélo stationnaire ou un elliptique le quatrième.
Les courbatures de la semaine dernière devraient diminuer. Répétez les exercices connus pour affiner votre précision et votre rythme. Prenez 2 à 4 secondes par phase de levée ou descente des haltères, sans vous presser.
Ce programme de 8 semaines s'adresse aux personnes en bonne santé souhaitant se remettre en forme. Consultez toujours votre médecin pour valider son adéquation. Prévoyez 4 séances cette semaine.
Échauffez-vous 3 minutes, puis cardio modéré 30 minutes. Augmentez l'effort 2 fois (5 minutes chacune, à 10 et 20-25 min). Ralentissez progressivement les 7 dernières minutes, puis étirez-vous. (Pas de force.)
Cardio (25 minutes)
• Échauffement (3 min) : marche rapide.
• Cardio (20 min) : effort modéré.
• Détente (2 min) : ralentissement progressif.
Force (5-6 minutes)
1 série de 8-12 répétitions sans repos. Haltères adaptés pour fatigue musculaire en fin de série.
• Accroupissements (sans poids) : fléchissez comme pour s'asseoir, genoux alignés.
• Pompes (genoux/orteils) : mains écartées.
• Tractions : penchez-vous, fléchissez bras.
• Fente arrière alternée (sans poids).
• Flexions avant-bras : alternées.
• Demi-crunchs (sans poids).
• Extensions buste (sans poids).
Souplesse (4-5 minutes)
Étirez bras, épaules, poitrine, dos, hanches, jambes (20-30 s chacune).
Répétez le 1er jour.
Reprenez le 2e jour avec :
• 20 min cardio (incl. éch./dét.).
• 2 séries force : repos 30-60 s entre.
Amanda Vogel, instructrice certifiée en conditionnement physique, maîtrise en cinétique humaine.
Prochainement : Semaine 3 du programme.
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