Améliorez votre forme physique grâce à notre programme de 8 semaines. Objectif de la semaine: développer votre force musculaire en augmentant le nombre d’exercices et en modifiant votre routine de cardio.
Si vous avez fait les 3 premières séries d’exercices, vous pouvez vous lancer dans la deuxième semaine du programme. Vous avez franchi la première étape de votre parcours santé avec succès, bravo! (Vous avez manqué la première semaine? Pas de problème, vous pouvez toujours commencer maintenant: première semaine.)
Prévoyez une journée supplémentaire d’exercices cette semaine. Il s’agit pour vous de brûler plus de calories et de vous préparer pour la 3e semaine du programme. En somme, c’est un autre pas dans la bonne direction.
Vous remarquerez que chacune des quatre journées d’exercices ci-dessous comprend une partie cardio. La semaine dernière, vous avez fait le même exercice pendant 3 jours, c’est-à-dire marcher. C’est l’une des meilleures façons de commencer un entraînement parce que marcher, c’est facile.
Toutefois, vous obtiendrez de meilleurs résultats au fil du temps si vous modifiez votre routine. Cette semaine, essayez un nouvel exercice cardio au cours d’un entraînement. Vous pourriez par exemple marcher les trois premiers jours et sauter sur le vélo stationnaire ou l’exerciseur elliptique au 4e dernier jour.
Si vous avez ressenti un peu de douleurs musculaires la semaine dernière, vous n’en ressentirez pas autant cette semaine.
Vous répéterez les exercices de force que vous connaissez déjà, ce sera donc le moment idéal pour améliorer la précision de vos gestes. Maintenant que vous êtes habituée aux mouvements, prêtez attention à l’exécution et au rythme. Ne vous précipitez pas : lors d’un mouvement, prenez de 2 à 4 secondes pour soulever (ou baisser) les haltères.
Les exercices du programme de 8 semaines sont conçus pour les personnes en santé qui désirent se mettre en forme. Il est donc important de consulter votre médecin afin de savoir s’ils sont appropriés pour vous.
Prévoyez 4 séances d’exercices cette semaine
Échauffez-vous pendant trois minutes, puis commencez l’exercice de cardio à un rythme modéré durant 30 minutes. Augmentez votre effort deux fois durant 5 minutes, soit au bout de 10 minutes et après 20(ou 25) minutes. Ralentissez progressivement durant les 7 dernières minutes jusqu’au repos, puis faites des étirements. (Pas d’exercices de force)
Cardio (25 minutes)
‘ Échauffement (3 minutes): marchez d’un bon pas, sans forcer.
‘ Cardio (20 minutes): augmentez la cadence (effort modéré).
‘ Détente (2 minutes): Ralentissez progressivement. Maintenez une cadence normale.
Exercices de force (5 à 6 minutes)
Ce sont les exercices de la 1re semaine. Faites une série de 8 à 12 répétitions sans repos (ou presque) entre chaque exercice. Utilisez des haltères suffisamment lourds pour fatiguer vos muscles (sans exagérer) après 8 ou 12 répétitions.
‘ Accroupissements (sans poids): fléchissez vos jambes comme si vous alliez vous asseoir. Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des orteils.
‘ Pompes (sans poids): les mains écartées un peu plus loin que l’envergure des épaules. Les genoux ou les orteils doivent toucher le sol.
‘ Tractions: debout, avancez une jambe et penchez-vous vers l’avant en pliant la taille, le dos droit, les bras vers le sol et les paumes face au corps. Fléchissez les bras en montant les coudes le plus haut possible, puis relâchez les bras.
‘ Fente arrière alternée (sans poids): debout, pieds légèrement écartés, reculez d’un grand pas le pied droit en fléchissant le genou jusqu’à ce qu’il touche le sol. Votre genou gauche ne doit pas dépasser la pointe des orteils lorsque vous baissez la cuisse. Reprenez la position initiale. Faites de même de l’autre côté (équivaut à une répétition).
‘ Flexions des avant-bras: en tenant les haltères le long du corps, fléchissez le bras droit de manière à amener l’haltère vers l’épaule. Ramenez le bras à la position de départ. Recommencez de l’autre côté (équivaut à une répétition).
‘ Demi-redressement assis (sans poids): couchez-vous sur le dos, les bras croisés sur votre poitrine ou les mains derrière les oreilles. À l’aide des abdominaux, soulevez la tête et les épaules. Reprenez la position initiale.
‘ Extension du buste (sans poids): allongez-vous sur le ventre les bras le long du corps, les orteils pointés. À l’aide du bas du dos, soulevez lentement les épaules, puis reprenez la position initiale.
Exercices de souplesse (4 à 5 minutes)
Étirez les parties du corps suivantes pendant 20 à 30 secondes: bras, épaules, poitrine, dos, hanches et jambes.
Répétez la série d’exercices du 1er jour.
Il est temps de changer de routine, si ça n’est déjà fait! Voici comment: recommencez la série d’exercices du 2e jour de cette semaine, mais avec les modifications suivantes :
‘ 20 minutes de cardio (cela comprend les 3 minutes d’échauffement habituelles et les deux minutes de détente).
‘ Deux séries de chaque exercice de force: Faites l’ensemble des exercices une première fois (des accroupissements jusqu’aux extensions du buste). Reposez-vous de 30 à 60 secondes, puis recommencez.
Amanda Vogel est instructrice de conditionnement physique certifiée et possède une maîtrise en cinétique humaine.
La semaine prochaine: 3e semaine du programme d’entraînement.
