Vous avez 2 à 5 kilos (5 à 10 livres) en trop? Vous souhaitez les perdre en douceur? Essayez cet été notre programme minceur en 8 semaines.
Lorsqu’il est suivi en même temps que notre régime alimentaire de 8 semaines, le programme minceur vous aide à éliminer les kilos superflus et à retrouver un mode de vie sain.
Pratiquer les exercices hebdomadaires en suivant nos recommandations alimentaires peut vous faire perdre de 2 à 5 kilos (5 à 10 livres), soit un demi-kilo à un kilo (une à deux livres) par semaine.
Les exercices de cardio, de souplesse et de force augmentent votre niveau d’énergie et améliorent votre souplesse et votre force physique. Autrement dit, ils sont conçus pour vous mettre en forme.
Rappelez-vous qu’il faut commencer en douceur. Durant les premiers jours d’entraînement, vous sentirez peut-être des douleurs musculaires légères ou modérées, c’est normal, car vos muscles doivent s’adapter aux nouveaux exercices.
Avant de vous lancer dans le programme, notez votre poids et prenez vos mensurations afin de faire le suivi de vos progrès. Pour y arriver, il faut tenir un journal de vos séances d’exercices, c’est une excellente façon de vous encourager et de rester motivé. Au fur et à mesure de l’entraînement, vous aurez plus de facilité à faire certains exercices.
Les exercices du programme sont conçus pour les personnes en santé qui désirent se mettre en forme. Consultez votre médecin afin de savoir s’ils sont appropriés pour vous.
Les exercices du programme englobent trois parties importantes de la mise en forme: le cardio, la force (avec ou sans poids) et la souplesse. Prévoyez au moins trois séances d’exercices (non consécutives) par semaine. Voici les directives à suivre:
‘ Cardio (25 minutes): dehors ou sur un tapis roulant.
‘ Échauffement (3 minutes): marchez d’un pas dynamique, sans forcer.
‘ Cardio (20 minutes): augmentez la cadence. Si vous utilisez un tapis roulant, inclinez-le pour vous permettre d’atteindre une cadence qui demande un effort modéré.
‘ Détente (2 minutes): ralentissez la cadence. Pour le tapis roulant, diminuez l’angle d’inclinaison.
‘ Exercices de force (5 ou 6 minutes avec poids) : Pour les exercices suivants, faites une série de 8 à 12 répétitions sans repos (ou presque) entre chaque exercice. Utilisez des haltères suffisamment lourds pour fatiguer vos muscles après 8 ou 12 répétitions.
‘ Accroupissement (sans poids): fléchissez vos jambes comme si vous alliez vous asseoir. Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des orteils.
‘ Pompes (sans poids): les mains écartées un peu plus loin que l’envergure des épaules, les genoux ou les orteils doivent toucher le sol.
‘ Tractions: debout, avancez une jambe et penchez-vous vers l’avant en pliant la taille, le dos droit, les bras vers le sol et les paumes face au corps. Fléchissez les bras en montant les coudes le plus haut possible, puis relâchez les bras.
‘ Fente arrière alternée (sans poids): debout, pieds légèrement écartés, reculez d’un grand pas le pied droit en fléchissant le genou jusqu’à ce qu’il touche le sol. Reprenez la position initiale. Faites de même de l’autre côté (équivaut à une répétition).
‘ Flexions des avant-bras: en tenant des haltères le long du corps, fléchissez le bras droit de manière à amener l’haltère vers l’épaule. Ramenez le bras à la position de départ. Recommencez de l’autre côté (équivaut à une répétition).
‘ Demi-redressement assis (sans poids): couchez-vous sur le dos, les bras croisés sur votre poitrine ou les mains derrière les oreilles. À l’aide des abdominaux, soulevez la tête et les épaules. Reprenez la position initiale.
‘ Extensions du buste (sans poids): allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps, les orteils pointés. À l’aide du bas du dos, soulevez lentement les épaules, puis reprenez la position initiale.
‘ Exercices de souplesse (4 à 5 minutes): étirez les parties du corps suivantes pendant 20 à 30 secondes : bras, épaules, poitrine, dos, hanches et jambes.
Trois minutes d’échauffement. Trente minutes de marche d’un bon pas. Au bout de 15 minutes, augmentez la cadence durant 5 minutes pour brûler un maximum de calories. Ralentissez progressivement durant les 7 dernières minutes jusqu’au repos, ensuite étirez vos jambes. (Pas d’exercices de force au 2e jour.)
Répétez la série d’exercices du 1er jour.
Amanda Vogel est une instructrice de conditionnement physique certifiée.
La semaine prochaine: 2e semaine du programme d’entraînement.
