Soyez plus en forme cet été avec notre programme minceur de 8 semaines. Cette semaine: exercices pour le haut et le bas du corps exécutés simultanément.
Les exercices de force cette semaine sont les même que ceux de la semaine précédente, mais on y ajoute des exercices pour le haut et le bas du corps.
Exécuter ces exercices simultanément (haut et bas du corps) vous aide à travailler plus intensément et à gagner du temps. Vous pouvez alors utiliser ces quelques minutes « en banque » pour faire les exercices cardio et brûler davantage de calories ou pour passer plus de temps aux exercices de souplesse (étirements) qui figurent au 2e et 4e jour de la semaine (exercices de souplesse de 7 à 8 minutes).
Comme pour tout type d’exercice, il est important d’exécuter les exercices simultanés selon la bonne technique. Si vous n’arrivez pas à la maîtriser, faites les mouvements séparément pour le haut et le bas du corps. Vous pourrez toujours vous reprendre la semaine prochaine, après avoir pratiqué leur exécution cette semaine.
À noter: Les exercices du programme de 8 semaines sont conçus pour les personnes en santé qui désirent se mettre en forme. Il est donc important de consulter votre médecin afin de savoir s’ils sont appropriés pour vous.
1er jour d’exercices (45 minutes):
‘ Échauffement: 3 minutes
‘ Exercices cardio de 35 minutes :
– Exercez-vous les 5 premières minutes à un RPE de 5 (effort assez difficile) ou 6 (difficile)
– Ensuite, alternez pendant 24 minutes (8 cycles au total) les RPE suivants dans l’ordre: 1 minute à 7 (très difficile) ou 8 (assez pénible) et 2 minutes à 5 (assez difficile) ou 6 (difficile)
– Poursuivez pendant 7 minutes à un RPE de 5 ou 6.
– Détendez-vous pendant les 7 dernières minutes à un RPE de 2 (très faible) ou 3 (faible, facile), puis faites les étirements.
2e jour d’exercices (60 minutes):
‘ Cardio (45 minutes): échauffez-vous de 3 à 5 minutes, puis exercez-vous 40 minutes à un RPE de 5 (effort assez difficile), 6 (difficile) ou 7 (très difficile). Ensuite, détendez-vous au moins 2 minutes à un RPE de 2 (très faible), 3 (faible, facile) ou 4 (modéré à moyen).
‘ Exercices de force (7 à 8 minutes): répétez les exercices du 2e jour de la 5e semaine en y apportant les modifications suivantes afin d’augmenter votre intensité et de vous faire gagner du temps:
– Développé couché et pont exécutés simultanément: lors du pont, maintenez les hanches levées pendant que vous effectuez un développé couché.
– Traction debout et accroupissement «plié» exécutés simultanément: pendant que vous faites un accroupissement, fléchissez les bras pour faire la traction debout.
‘ Exercices de souplesse (7 à 8 minutes): étirez chacune des parties suivantes du corps pendant 20 à 30 secondes: bras, épaules, poitrine, dos, hanches et jambes.
3e jour d’exercices (45 minutes):
Répétez les exercices du 1er jour.
4e jour d’exercices (60 minutes):
Répétez les exercices du 2e jour.
5e jour d’exercices (25 minutes au minimum):
Marchez d’un bon pas.
Entraînement supplémentaire pour vous perfectionner!
Si vous en avez le temps, faites un entraînement supplémentaire. Essayez une nouvelle activité physique ou répétez l’une des séances d’exercices de la semaine. (Assurez-vous d’attendre 48 heures entre 2 séances d’exercices de force)
La semaine prochaine: 7e semaine du programme d’entraînement.
