Préparez votre forme estivale avec notre programme minceur de 8 semaines. Cette 6e semaine met l'accent sur des exercices de force combinant haut et bas du corps pour une efficacité maximale.
Les exercices de musculation restent identiques à ceux de la semaine précédente, mais intègrent désormais des mouvements simultanés pour le haut et le bas du corps.
Exécuter ces exercices en simultané intensifie l'effort et optimise votre temps. Profitez de ces minutes gagnées pour prolonger le cardio et brûler plus de calories, ou pour étendre les étirements des 2e et 4e jours (7 à 8 minutes).
Pour tout exercice, la forme correcte est primordiale. Si les mouvements simultanés sont difficiles, pratiquez-les séparément cette semaine. Vous progresserez naturellement la semaine prochaine.
À noter : Ce programme de 8 semaines s'adresse aux personnes en bonne santé souhaitant se (re)mettre en forme. Consultez toujours votre médecin pour vérifier son adéquation à votre situation.
1er jour (45 minutes) :
– Échauffement : 3 minutes
– Cardio (35 minutes) :
– 5 premières minutes à RPE 5 (assez difficile) ou 6 (difficile)
– 24 minutes d'alternance (8 cycles) : 1 min à RPE 7 (très difficile) ou 8 (pénible), 2 min à RPE 5 ou 6
– 7 minutes à RPE 5 ou 6
– 7 dernières minutes à RPE 2 (très faible) ou 3 (faible), puis étirements.
2e jour (60 minutes) :
– Cardio (45 minutes) : échauffement 3-5 min, 40 min à RPE 5, 6 ou 7, détente ≥2 min à RPE 2-4.
– Force (7-8 min) : exercices du 2e jour de la 5e semaine, modifiés pour plus d'intensité :
– Développé couché + pont simultanés : hanches levées durant le développé.
– Tractions debout + squats simultanés : fléchir bras en squat.
– Souplesse (7-8 min) : étirez bras, épaules, poitrine, dos, hanches, jambes (20-30 s chacun).
3e jour (45 minutes) :
Répétez le 1er jour.
4e jour (60 minutes) :
Répétez le 2e jour.
5e jour (≥25 minutes) :
Marche rapide.
Entraînement bonus :
Si possible, testez une nouvelle activité ou répétez une séance (attendre 48h entre forces).
À venir : 7e semaine du programme !
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