Préparez-vous à briller cet été grâce à notre programme minceur de 8 semaines, conçu par des experts. Cette 4e semaine propose 5 jours d'entraînement intensif pour des résultats optimaux.
À la fin de cette semaine, vous aurez accompli la moitié du Programme minceur été de 8 semaines. Prenez un moment pour célébrer vos progrès avec fierté !
Après ces 8 semaines, maintenez vos nouvelles habitudes saines pour des bénéfices durables. Adopter un mode de vie actif et équilibré est déjà une victoire majeure.
Même en dehors du programme, vos activités quotidiennes contribuent grandement à votre objectif de forme et de perte de poids.
Par exemple, optez pour le vélo pour aller au travail, passez plus de temps au jardinage, promenez le chien ou jouez en famille : ces gestes simples boostent votre métabolisme.
Vous alternez efforts intenses courts et phases de récupération modérées. Cette méthode HIIT est idéale pour brûler un maximum de calories et améliorer votre condition physique.
Poussez à fond lors des bursts intenses (7-8/10 sur l'échelle RPE ; consultez la semaine 3 pour rappel). Ensuite, récupérez à 5-6/10 pour reprendre votre souffle.
Ce format est exigeant : équilibre avec des séances cardio plus douces pour éviter l'épuisement et rester motivé.
Ce programme s'adresse aux personnes en bonne santé souhaitant se (re)mettre en forme. Consultez impérativement votre médecin avant de commencer pour confirmer son adéquation.
3 minutes d'échauffement.
Cardio 35 minutes :
– 5 premières minutes : 5-6/10 RPE (assez difficile).
– 20 minutes : alternez 1 min à 7-8/10 (très difficile) + 3 min à 5-6/10. Répétez 5 fois.
– 5 minutes : 5-6/10 RPE.
7 dernières minutes (récupération) : 2-3/10 RPE, puis étirements.
Cardio (40 minutes) : Après 3-5 min d'échauffement, 35 min à 5-7/10 RPE.
Force (10-15 minutes) : 2 séries (8-12 reps) des exercices précédents, avec mises à jour :
– Haltères lourds pour squats et fentes arrière.
– Flexions d'avant-bras simultanées.
– Nouveau : Oiseau (élévations latérales épaules) : Debout, haltères en mains, pieds largeur hanches. Levez bras latéraux à hauteur épaules, redescendez. Après tractions.
– Défi : Bras latéraux ou au-dessus tête lors extensions bas du dos.
Souplesse (4-5 minutes) : Étirez bras, épaules, poitrine, dos, hanches, jambes (20-30 s chacune).
Répétez cardio Jour 1. Option avancée : 1 min 7-8/10 + 2 min 5-6/10.
Avant étirements, 2 séries :
– Fente stationnaire : Pied arrière talon levé, fléchissez jusqu'au sol. 8-12 reps/côté.
– Pompes prise serrée : Mains largeur épaules, coudes collés. 8-12 reps.
– Planche : Avant-bras, corps aligné. 20-30 s.
Répétez Jour 2.
Marche modérée en extérieur.
Amanda Vogel, instructrice certifiée en conditionnement physique, titulaire d'une maîtrise en cinétique humaine.
À venir : Semaine 5 du programme.
[]