Devenez plus fit cet été grâce à notre programme minceur de 8 semaines. Cette 3e semaine, évaluez vos progrès et interrogez-vous : « Travaillez-vous assez ? »
Concentrez-vous sur l'effort fourni pendant vos séances d'exercices. Nous manquons tous d'énergie par moments ; pour éviter l'épuisement, il est parfois judicieux de lever le pied.
Comme vous vous sentez généralement en pleine forme, puisez au maximum de vos réserves. Vous brûlerez ainsi plus de calories, tout en restant motivé pour vos objectifs : exercice régulier, alimentation saine et perte de poids.
Après les exercices cardio, une fatigue normale est attendue, sans épuisement total. Reposez-vous entre chaque série de 8 à 12 répétitions avec haltères. Si vous en êtes capable, augmentez les poids.
L'une des méthodes fiables pour évaluer votre effort est l'échelle RPE de Borg (Rate of Perceived Exertion). Sur une échelle de 1 à 10, notez votre perception : « 1 » = aucun effort (repos), « 10 » = effort maximal.
Pendant les exercices, visez une zone d'effort entre 3 et 8 sur l'échelle RPE. Voici un guide :
1. Aucun effort
2. Très faible
3. Faible, facile
4. Modéré à moyen
5. Assez difficile (respiration accélérée)
6. Difficile
7. Très difficile
8. Assez pénible
9. Pénible (court laps de temps)
10. Maximum, à bout de souffle
Conçu pour les personnes en bonne santé souhaitant se mettre en forme, ce programme de 8 semaines nécessite une consultation médicale préalable pour vérifier son adéquation.
Prévoyez 4 jours d'entraînement (non consécutifs idéalement).
• Échauffement (3 minutes)
• 10 minutes d'exercices. Effort assez difficile (5 RPE)
• 19 minutes : 3 min difficile à très difficile (6-7 RPE), puis 5 min assez difficile (5 RPE). Répétez. Terminez par 3 min (6-7 RPE).
• 6 minutes : 5 RPE
• 7 minutes : 2-3 RPE. Étirements.
Répétez les exercices du 4e jour de la 2e semaine.
Défi : Flexions d'avant-bras simultanées. Deux séries par exercice de force (8-12 répétitions). Changez d'exercice cardio pour brûler plus (ex. : vélo au lieu d'elliptique).
Répétez le 1er jour, puis 2 séries :
• Fente stationnaire : Pied droit arrière, talon décollé. 8-12 rép. par côté.
• Pompes serrées : Mains intérieures épaules, coudes proches. 8-12 rép.
• Planche : Avant-bras au sol, corps droit. 20-30 sec.
Répétez le 2e jour, avec haltères pour accroupissements et fentes arrière alternées.
Amanda Vogel est une instructrice de conditionnement physique certifiée.
À la semaine prochaine : 4e semaine du programme !
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