Atteignez une forme optimale cet été grâce à notre programme minceur de 8 semaines. Cette 7e semaine marque une intensification des efforts pour des résultats accélérés et durables.
Les exercices cardio deviennent plus exigeants : vous disposez désormais d'une minute de récupération entre les intervalles, équivalente à la durée des efforts intenses.
Avec une récupération réduite à 1 minute, votre séance intègre davantage d'intervalles intenses, permettant de maximiser le travail musculaire et la combustion calorique, sans prolonger la durée totale des entraînements.
Certains exercices cardio sont même raccourcis de 5 minutes, mais l'intensité accrue compense largement : vous dépensez plus d'énergie en moins de temps. Idéal pour perdre du poids sans y consacrer une heure quotidienne.
Si 1 minute de repos est insuffisante, étirez-la à 90 secondes ou 2 minutes, comme dans vos routines précédentes. Signes à surveiller : essoufflement persistant, rythme cardiaque élevé en récupération, ou fatigue lors des efforts intenses.
Important : Ce programme est conçu pour des personnes en bonne santé souhaitant se remettre en forme. Consultez toujours votre médecin avant de commencer.
Échauffement : 3 minutes
Cardio : 30 minutes
• 5 premières minutes : RPE 5 (assez difficile) ou 6 (difficile)
• 20 minutes suivantes : alternez 1 min RPE 7 (très difficile) ou 8 (pénible) / 1 min RPE 5-6 [10 répétitions]
• 5 minutes suivantes : RPE 5-6
• 7 dernières minutes [récupération] : RPE 2 (très faible) ou 3 (faible), puis étirements.
Cardio (45 minutes) : Échauffez-vous 3-5 min, puis 40 min à RPE 5-7. Récupérez 2 min minimum à RPE 2-4.
Force (11-12 minutes) : Trois modifications cette semaine :
1. 3 séries au lieu de 2 pour des gains rapides.
2. Planche sur orteils (jambes droites) si possible.
3. 8-12 demi-redressements croisés par côté (12 répétitions totales par côté).
3 séries de 8-12 répétitions sans repos entre exercices. Complétez une série complète avant la suivante.
• Développé couché + pont : Hanches levées, effectuez le développé (voir semaine 5).
• Fentes stationnaires + flexions avant-bras (bras simultanés).
• Tractions debout + accroupissements pliés simultanés (voir semaine 5).
• Accroupissements + élévations latérales : Haltères en mains, fléchissez jambes et levez bras à hauteur d'épaules.
• Planche : Sur avant-bras et orteils, 20-30 secondes.
• Pompes prise serrée : Coudes arrière.
• Extension bras/jambes : À quatre pattes, levez bras droit/jambe gauche 3 secondes, alternez.
• Demi-redressements croisés : 12 par côté.
Souplesse (4-5 minutes) : Étirez bras, épaules, poitrine, dos, hanches, jambes (20-30 s chacune).
Répétez le 1er jour.
Marche rapide.
Répétez le 2e jour.
Cardio alternatif : changez d'appareil (ex. vélo si tapis habituel), randonnée ou cours collectif.
Amanda Vogel, instructrice certifiée en conditionnement physique, titulaire d'une maîtrise en cinétique humaine.
À venir : Semaine 8 du programme !
[]