Renforcer les abdominaux ne se limite pas à la planche. Découvrez des exercices alternatifs qui sculptent et tonifient ces muscles essentiels sans cette posture exigeante.
Souhaitez-vous plus de force et de tonus au quotidien ? Tout commence par les abdominaux, ces muscles profonds du tronc qui stabilisent l'ensemble du corps. « Ce groupe musculaire est comparable à la fondation d'une maison. Si elle n'est pas solide, tout l'édifice risque de s'effondrer », explique Leslie Hopkins, instructrice certifiée en yoga et Pilates à Toronto.
La ceinture abdominale va bien au-delà des seuls muscles abdominaux. Elle comprend quatre niveaux de muscles, incluant de petits stabilisateurs de la colonne vertébrale et du bassin. « Cet ensemble assure une stabilité tridimensionnelle en mobilisant la colonne et le bassin », précise Leslie Hopkins.
« Des abdominaux plus forts renforcent la colonne et le bassin, bénéficiant à l'ensemble du corps – que vous soyez athlète pratiquant des sports à fort impact ou sédentaire assis à un bureau toute la journée », ajoute-t-elle. Malheureusement, la plupart d'entre nous sous-utilisent ces muscles au profit de groupes périphériques et superficiels.
Travailler les abdominaux reconnecte les voies nerveuses pour une activation optimale. Intégrez-les non seulement à vos entraînements, mais aussi à vos activités quotidiennes : assis, debout, en transport ou en soulevant des objets.
La planche est excellente, mais pas indispensable. Si elle vous rebute, commencez à genoux ou sur les avant-bras pour ménager vos poignets, et progressez graduellement. Vous serez surpris des résultats !
Voici quatre exercices recommandés par Leslie Hopkins, à pratiquer chez vous après une séance de respiration pour activer les abdominaux. Consultez un médecin avant tout changement majeur, surtout en cas de blessure ou maladie. Utilisez un tapis de yoga, Pilates ou le sol.
« Cet exercice échauffe les abdominaux sans effort excessif : un mouvement lent et contrôlé pour cibler le bon groupe musculaire », indique Leslie Hopkins.
• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat et écartés à la largeur du bassin, bras le long du corps.
• En expirant, rentrez le ventre, contractez le plancher pelvien (comme un exercice de Kegel) et basculez doucement le bassin pour plaquer le bas du dos au sol. Visualisez une bille roulant du pubis vers le nombril. L'effort vient des abdominaux, pas des jambes ou bras.
• En inspirant, revenez à la position neutre.
• Répétez 10 fois.
Cet exercice cible les transverses profonds et les stabilisateurs rachidiens.
• À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous le bassin.
• Gardez la tête alignée, dos neutre sans cambrure excessive. Colonne immobile.
• Inspirez pour préparer.
• En expirant, rentrez le ventre vers le sol sans bouger colonne ni bassin.
• Maintenez en inspirant.
• Expirez pour relâcher contrôlé.
• 10 répétitions.
Pas de crunch intense : cet exercice stabilise le bassin lors des mouvements du haut du corps.
• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat écartés à la largeur du bassin, mains derrière la tête.
• Levez légèrement les coudes pour les voir en vision périphérique.
• Inspirez, soulevez la tête de 2-5 cm, menton vers la poitrine pour voir les jambes. Détendez le cou.
• Expirez, rentrez le ventre, roulez les épaules vers le haut, coudes vers les hanches. Bassin stable, hanches détendues.
• Inspirez en maintenant.
• Relâchez contrôlé en expirant.
• 10 répétitions.
En position assise. Si le sol est inconfortable, utilisez une chaise ou un coussin.
• Asseyez-vous, genoux pliés, pieds à plat écartés à la largeur des hanches.
• Bras tendus devant à hauteur d'épaules.
• Inspirez.
• Expirez, rentrez le ventre, inclinez le bassin vers l'arrière pour transférer le poids ; colonne haute plate. Réduisez l'amplitude si inconfort.
• Maintenez en inspirant.
• Expirez pour revenir.
• 10 répétitions.
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