Vous souhaitez vous sentir plus en forme et plus forte ? Tout commence par une musculature du tronc solide, qui stabilise l'ensemble du corps. « Le tronc est comparable à la fondation d’une maison », explique Leslie Hopkins, instructrice certifiée en yoga et Pilates à Toronto. « Si vous n’avez pas une base solide, tout le reste s’écroule si vous n’y prêtez pas attention. »
Qu’est-ce que le tronc et pourquoi est-il essentiel ?
Le tronc ne se limite pas aux abdominaux, contrairement à un mythe courant. Les quatre couches de muscles abdominaux en font partie, tout comme les petits muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale et de la ceinture pelvienne. Ensemble, ces muscles offrent un soutien en trois dimensions et une stabilité optimale à la colonne vertébrale et au bassin, précise Leslie Hopkins.
Un tronc renforcé améliore la force de la colonne vertébrale et du bassin, bénéfique pour l’ensemble du corps, que vous soyez athlète de sports extrêmes ou sédentaire assis à un bureau toute la journée. Malheureusement, « nous n’exerçons pas assez souvent le tronc », note Leslie Hopkins. « Nous privilégions les mouvements des grands groupes musculaires superficiels. »
Les exercices pour le tronc restaurent les bienfaits de ces muscles essentiels, ajoute-t-elle. Intégrez-les à votre routine d’entraînement et utilisez-les au quotidien : en position debout ou assise, dans les transports ou en soulevant des objets.
Comment renforcer votre tronc sans planche
« Vous n’avez pas à faire la planche », rassure Leslie Hopkins, bien qu’il s’agisse d’un excellent exercice. Commencez à genoux, avant-bras au sol si vos poignets sont sensibles, et progressez. « Nous nous surprenons souvent nous-mêmes », dit-elle.
Voici quatre exercices à domicile recommandés par Leslie Hopkins, débutant par un exercice de respiration pour reconnecter avec vos muscles du tronc. Consultez toujours un médecin avant tout changement majeur, surtout en cas de blessures ou maladies. Utilisez un tapis de yoga, Pilates ou une moquette.
1. Bascule du bassin
« Cet exercice d’échauffement est de faible amplitude et contrôlé, pour cibler les bons muscles sans épuisement », indique Leslie Hopkins.
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à largeur des hanches, bras le long du corps.
À l’expiration, tirez doucement le nombril vers la colonne vertébrale, soulevez les muscles du plancher pelvien et basculez le bassin pour enfoncer le bas du dos dans le tapis. (Imaginez un rouleau à pâtisserie roulant de l’os pubien vers le nombril.) Le mouvement vient des muscles du tronc, pas des jambes ou bras.
À l’inspiration, revenez lentement à la position initiale.
Répétez 10 fois.
2. Trampoline du muscle transverse
« Cet exercice cible le muscle transverse, le plus profond du tronc, et les stabilisateurs de la colonne », explique Leslie Hopkins.
Mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
Gardez la tête alignée avec le dos, sans cambrer les reins. La colonne reste stable et droite.
Inspirez.
À l’expiration, tirez lentement le nombril vers la colonne, soulevez le ventre en gardant le dos et bassin droits.
À l’inspiration, maintenez et soulevez le plancher pelvien.
À l’expiration, relâchez lentement.
Répétez 10 fois.
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3. Exercice des abdominaux
« Pas un vrai redressement, cet exercice maintient la stabilité pelvienne en bougeant le haut du corps », décrit Leslie Hopkins.
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol alignés avec les hanches, mains sous la tête.
Levez les coudes au-dessus du tapis pour les garder en vision périphérique.
À l’inspiration, levez la tête de 3 à 5 cm, menton légèrement vers la poitrine pour voir entre les jambes (positionne le cou correctement). Gardez le cou détendu.
À l’expiration, tirez le nombril vers la colonne, soulevez les épaules et glissez les côtes vers les hanches. Maintenez bassin et hanches stables : activez le tronc.
Maintenez une inspiration.
À l’expiration, relâchez lentement.
Répétez 10 fois.
4. Demi-redressement inversé
« Asseyez-vous sur le tapis. Si impossible, utilisez une chaise, un bloc ou un coussin », conseille Leslie Hopkins.
Commencez assise, genoux fléchis, pieds à plat alignés avec les hanches.
Bras tendus devant à hauteur d’épaules.
Inspirez.
À l’expiration, rentrez le ventre, basculez le plancher pelvien vers l’avant et le torse vers l’arrière, dos droit (sans courber). Descendez autant que possible sans douleur.
Maintenez une inspiration.
À l’expiration, redressez-vous lentement.
Répétez 10 fois.
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