Peut-être vous retrouvez-vous pris dans un défilement sans fin sur les réseaux sociaux, ou fermez des applications juste pour les rouvrir immédiatement. Peut-être prenez-vous un livre pour le reposer peu de temps après parce qu'aucun des mots ne s'enregistre. Peut-être avez-vous tellement de choses à faire que votre esprit saute d'une pensée à l'autre sans en terminer aucune.
Si tout cela résonne, vous n'êtes pas seul. La pandémie en cours et prolongée a déséquilibré notre santé et notre bien-être dans tous les sens, y compris notre capacité à nous concentrer et à être attentifs. La bonne nouvelle est que ces dommages sont (pour la plupart) réversibles.
Il y a beaucoup de choses qui pourraient éventuellement écraser votre concentration et votre attention, mais en excluant toute condition médicale antérieure, nous pouvons probablement la résumer à deux principaux délinquants.
Le stress et l'anxiété sont parmi les facteurs les mieux compris qui influencent la mémoire. Lorsque nous subissons un stress intense ou chronique, il est normal que notre cerveau reste en mode survie, explique Carmen Sandi, neuroscientifique à l'École Polytechnique Fédérale de Lausanne en Suisse. C'est une adaptation évolutive où dès que notre système nerveux perçoit un danger, il priorise les zones du cerveau chargées de nous maintenir en vie, au détriment d'autres processus, comme la pensée critique. Le passage en « mode survie » a également pour résultat notre instinct de diriger notre attention, car nous devons être hyper conscients des menaces entrantes.
Mais cela ne signifie pas que toute quantité de stress est mauvaise - "pour bien performer, apprendre et être efficace, un peu de stress est plutôt bon", déclare Sandi. De petites doses de stress mettent légèrement votre système nerveux en alerte, augmentant votre concentration et votre attention. Mais cela fonctionne en forme de "U" inversé - une fois que les niveaux de stress dépassent un certain seuil, l'effet s'inverse et votre système nerveux commence à ne prêter attention qu'aux besoins de survie de base plutôt qu'aux processus de pensée compliqués. Tout ce qui vous cause un stress et une anxiété aigus ou chroniques, comme être parent ou souffrir d'un problème de santé physique ou mentale, peut aggraver votre capacité à vous souvenir des choses ou à porter une attention particulière au monde qui vous entoure.
Les personnes atteintes de COVID depuis longtemps ont souvent des difficultés à se concentrer. Ce qui est inquiétant, c'est que toutes les sources de stress ne sont pas contrôlables au niveau individuel. La pandémie, l'invasion de l'Ukraine par la Russie, l'inflation et d'autres facteurs de stress économiques s'ajoutent aux pressions persistantes de la vie quotidienne. Cela rend la tâche difficile de rebondir et de récupérer nos fonctions mentales, mais il y a de petites choses que nous pouvons faire pour y arriver.
Nous ne pouvons pas nous débarrasser du stress supplémentaire dans nos vies actuelles sans changements systémiques et externes dans le monde. Mais il existe de petits avantages qui peuvent vous aider à faire face à une durée d'attention ou à une mémoire de travail décroissante, et des exercices qui peuvent vous rapprocher de vos capacités d'origine.
Une première étape importante consiste à remarquer tout changement en vous-même, explique Shishir Baliyan, doctorant en psychobiologie à l'Universidad Nacional de Educación a Distancia en Espagne qui étudie le stress et l'empathie. Mais être conscient de votre propre niveau de stress est plus difficile que vous ne le pensez.
"La quantité de stress que vous ressentez et la quantité de stress que votre corps subit sont deux choses différentes", déclare Baliyan. L'un est le stress physiologique, qui est le mélange d'hormones de stress et d'autres entrées sensorielles se produisant dans votre corps, explique-t-il. L'autre est le stress psychologique, qui est la perception que vous avez de la façon dont vous vous débrouillez. Le problème est qu'ils correspondent rarement parfaitement.
Faites le point sur votre état en vous arrêtant et en vous posant quelques questions :Votre mémoire se détériore, et si oui, à quelle vitesse ? Le début de ce déclin a-t-il coïncidé avec des facteurs de stress dans votre vie ? Il est important d'être conscient de votre propre condition, ajoute Baliyan, vous ne pouvez pas résoudre un problème dont vous n'êtes pas conscient.
La mémoire est quelque chose que vous pouvez, en fait, améliorer, mais il est important de savoir que cela peut prendre du temps. S'ils ne voient pas les résultats assez rapidement, dit Sandi, certaines personnes peuvent commencer à ressentir un manque de contrôle ou un sentiment d'échec, ce qui peut être problématique si cela se transforme en cycle. Lorsque cela se produit, le sentiment de désespoir ajoute plus de stress et aggrave le problème.
«La mémoire et la mémoire de travail nécessitent de la pratique», dit-elle. "On peut les former."
Par exemple, la recherche montre que les exercices de pleine conscience comme la méditation peuvent théoriquement aider au contrôle de l'attention, bien qu'il n'y ait pas suffisamment de données pour dire avec certitude si ces pratiques améliorent directement la durée d'attention. Il existe des preuves mitigées sur l'efficacité des jeux et des exercices conçus pour améliorer la mémoire de travail et l'attention, généralement, le consensus est que notre mémoire et notre capacité d'attention ne sont pas fixes - elles peuvent être améliorées par la discipline.
L'entraînement de votre attention et de votre mémoire présente également d'autres avantages. Dans une étude publiée dans le Journal of Social and Clinical Psychology , les psychologues ont constaté que ceux qui avaient un plus grand contrôle attentionnel développaient moins de symptômes de dépression et d'anxiété au début de la pandémie.
Trouver des moyens de vivre avec une mémoire de travail et une capacité d'attention plus courtes est tout aussi important que de travailler à l'amélioration. Plutôt que de vous en vouloir d'avoir oublié des choses, allez-y doucement et trouvez des solutions de contournement. Des stratégies telles que l'écriture de notes pour vous-même, la mise en place de rappels plus fréquents et la pratique de différentes approches, comme la technique Pomodoro, peuvent vous aider à rester au courant sans forcer votre cerveau.
Un élément crucial et souvent négligé de la santé mentale est le soutien communautaire, dit Baliyan.
"La solitude est également directement liée au bien-être, et les personnes qui ont plus de liens sociaux et maintiennent leur soutien social sont plus susceptibles de maintenir leur fonctionnement cognitif", ajoute-t-il. Les effets de la solitude sont si frappants qu'ils peuvent même aider à prédire la progression de la maladie d'Alzheimer.
Se sentir bien peut parfois signifier bien penser :« les processus émotionnels et cognitifs vont de pair », dit Baliyan. Si vous vous sentez embourbé émotionnellement, cela peut être un signe que vous n'êtes pas non plus dans le meilleur état cognitif, et vice versa.
Les amis, la famille et la communauté peuvent vous aider en prenant des choses dans votre assiette, peut-être en emmenant vos enfants pour une journée ou en cuisinant un repas lorsque vous n'avez pas le temps. Ils peuvent également fournir un soutien émotionnel pour les stress que vous subissez actuellement et renforcer de manière préventive votre sentiment de résilience en prévision des stress futurs.
Améliorer votre durée d'attention et votre mémoire de travail est un voyage sans résultats garantis, surtout si les facteurs de stress dans votre vie ne changent pas. Mais rassurez-vous en sachant que votre capacité d'attention et votre mémoire sont plastiques. Tout comme vous les avez peut-être vus raccourcir et décliner, il est possible de les reconstruire avec discipline et patience. Ils ne sont pas figés.
