Les marathons sont de plus en plus populaires. Dans le monde, 1 298 725 coureurs ont terminé des marathons en 2018. Par rapport à 2008, cela représente une augmentation de près de 50 %. En Belgique, 11 240 coureurs ont tenté un marathon l'an dernier, soit 1 300 de plus qu'en 2017. Mais courir 42 195 kilomètres est-il sain ?
Quand faut-il commencer à s'entraîner pour un marathon ? La réponse à cette question est complexe et varie d'une personne à l'autre. "Votre historique est important si vous voulez courir un marathon", explique le physiologiste de l'exercice Peter Hespel (KU Leuven). « Si vous avez déjà couru un semi-marathon en douceur, vous pouvez vous préparer pour un marathon complet en un an. Si vous n'avez jamais couru, je vous déconseille de courir un marathon avant 3 ans plus tard."
Il est important de commencer lentement et de ne pas se fixer immédiatement un marathon comme objectif. Par exemple, essayez d'abord de participer à de petites courses à pied de 5 kilomètres, puis vous pourrez essayer les 10 Miles et plus tard les 20 kilomètres à travers Bruxelles. "Il y a aujourd'hui l'idée que si vous utilisez Start to Run commence, il faut courir un marathon un an ou deux plus tard pour être qualifié de coureur récréatif. Nous devons nous débarrasser de cette façon de penser. Les gens doivent formuler des objectifs réalistes. Il n'est absolument pas recommandé de participer à un marathon dans un an si vous n'avez jamais couru auparavant », déclare Hespel.
Selon certains plans d'entraînement en ligne, après 12 semaines d'entraînement, vous serez prêt à courir un marathon. Mais ceux-ci ne conviennent pas du tout à tout le monde. « Beaucoup de trajectoires en ligne vont beaucoup trop vite et ne tiennent pas suffisamment compte de la situation initiale du coureur. Nous sommes occupés à préparer un marathon pour les utilisateurs récréatifs. Tout d'abord, nous avons évalué leur état actuel et leur histoire. Ensuite, nous avons déterminé quand ils pourraient ou jamais courir un marathon », explique Hespel. "Deuxièmement, ils sont conçus pour le coureur moyen, mais il n'y en a pas. Certains font des progrès fantastiques, d'autres se blessent et progressent trop peu. Un tel horaire n'est idéal que pour quelques-uns."
Il n'est jamais recommandé de s'entraîner comme un fou. Elle augmente le risque de blessure et peut même conduire à une aversion pour la marche. « Il est recommandé de varier le type de sport que vous pratiquez. Les personnes ayant un objectif de marathon mettent souvent tous les autres sports de côté et se contentent de courir. Si vous ne faites que marcher, vous sollicitez toujours les mêmes muscles et articulations. C'est l'autoroute des blessures dues au surmenage. Il est plus sain d'aller à la salle de sport une fois par semaine pour faire du vélo, courir ou nager plutôt que de simplement marcher", déclare Hespel.
Par exemple, faire de l'exercice régulièrement sur un vélo est bon pour améliorer votre forme cardiovasculaire. "Il met également une charge moins systématique sur vos tendons et articulations, et a son retour sur l'effort de course", explique Hespel.
Beaucoup de gens sont compétitifs et veulent améliorer leurs performances personnelles à chaque fois. Par exemple, vous avez couru un marathon l'année dernière et vous voulez maintenant le terminer en quatre heures. Ce n'est pas une mauvaise chose en soi, car un tel objectif peut vous motiver à vous entraîner de manière saine. Mais cela ne doit pas vous amener à exagérer pour atteindre votre objectif. "Certaines personnes ignorent leurs propres blessures avant une course. Ils prennent même des anti-inflammatoires et des analgésiques pour continuer à s'entraîner. Contre leur meilleur jugement, ils courent toujours ce marathon en moins de quatre heures. Alors vous ne faites pas la bonne chose », dit Hespel.
Il est donc important de connaître ses propres limites. Les blessures en sont un triste exemple. « Il y a aussi un syndrome de surentraînement. C'est à ce moment-là que vous commencez à vous entraîner et que vous remarquez que vous ne pouvez plus répéter vos exploits et qu'il est plus difficile d'atteindre vos objectifs. Vous dormez moins bien, fonctionnez moins socialement, votre appétit diminue. Ce sont des signes que vous exagérez votre formation. À long terme, cela peut signifier que vous aurez besoin de semaines, voire de mois, pour récupérer.'
Une bonne préparation est essentielle pour une course à pied. Si vous le faites correctement, cela peut aller de manière saine. "La route peut être une forme d'exercice sain si vous vous préparez bien. Mais je ne dirais pas qu'un marathon en lui-même est sain. C'est un effort assez destructeur, surtout pour vos muscles. Après un marathon, vos muscles sont assez abîmés. Plus vous avez été mal formé, plus ils sont endommagés », explique Hespel.
C'est pourquoi il n'est pas recommandé de courir plus de deux marathons par an. « Je ne pense pas que les meilleurs athlètes courent trois fois par an. Les hypes d'un marathon tous les jours, ou autant de marathons par an que possible, ne sont absolument pas sains. Si vous courez occasionnellement un marathon, ce n'est pas grave », conclut Hespel.
