Les carences en nutriments sont fréquentes et surviennent lorsque l'apport en certaines vitamines ou minéraux est insuffisant. Leurs conséquences peuvent être graves, comme des lésions nerveuses en cas de déficit en vitamine E, ou plus subtiles tels que l'anxiété, la fatigue, la faiblesse et les troubles du sommeil.
Fort heureusement, une alimentation riche en superaliments permet de pallier ces manques de manière naturelle et savoureuse, favorisant ainsi une santé optimale.
Revive Superfoods a analysé les données d'un article de 2017 du Linus Pauling Institute de l'Oregon State University, basées sur l'enquête nationale sur la santé et la nutrition du CDC. Les carences sont mesurées via les besoins moyens estimés (EAR), définis comme l'apport répondant aux besoins de 50 % des individus en bonne santé d'un groupe d'âge et de sexe donné.
1 / 10- Pourcentage inférieur à l'EAR : 5,7 %
- Apport quotidien moyen des aliments :
--- Naturel : 377 μg
--- Naturel + enrichi : 604 μg
Essentielle pour la vision, l'immunité et la santé cutanée, la vitamine A est cruciale. Bien que rare dans les pays développés, elle concerne plus les femmes enceintes ou allaitantes. Symptômes : peau et yeux secs, infections respiratoires. Super-aliments : carottes, citrouilles, courges.
2 / 10- Pourcentage inférieur à l'EAR : 6,5 %
- Apport quotidien moyen des aliments :
--- Naturel : 9,8 mg
--- Naturel + enrichi : 11,5 mg
Le zinc combat les infections et soutient la production cellulaire. Signes de carence : chute de cheveux, troubles cognitifs, altération du goût et de l'odorat. Sources : viandes, laitages, mais aussi pois chiches (idéal en houmous pour végétariens).
3 / 10- Pourcentage inférieur à l'EAR : 16,8 %
- Apport quotidien moyen des aliments :
--- Naturel : 1 257 mg
--- Naturel + enrichi : 1 280 mg
Deuxième minéral le plus abondant après le calcium, il prévient douleurs osseuses, perte d'appétit, anxiété, fatigue. Chez l'enfant, il impacte la croissance. Sources : poissons, noix, céréales, fruits secs, huîtres.
4 / 10- Pourcentage inférieur à l'EAR : 19,2 %
- Apport quotidien moyen des aliments :
--- Naturel : 66,2 mg
--- Naturel + enrichi : 84,8 mg
Les non-consommateurs de fruits et légumes sont les plus à risque. Symptômes : fatigue, ecchymoses, faiblesse (après mois de déficit). Sources faciles : oranges, poivrons, brocoli, fraises.
5 / 10- Pourcentage inférieur à l'EAR : 35,5 %
- Apport quotidien moyen des aliments :
--- Naturel : 229 mg
--- Naturel + enrichi : 236 mg
Régulateur nerveux (sommeil, énergie, humeur), sa carence provoque dépression, fatigue, insomnie. Sources végétales : épinards, chou frisé, laitue.
6 / 10- Pourcentage inférieur à l'EAR : 47,2 %
- Apport quotidien moyen des aliments :
--- Naturel : 963 mg
--- Naturel + enrichi : 1 025 mg
Vital pour les os, sa déficience les fragilise. Options véganes : haricots, lentilles, edamame, algues, oranges, framboises.
7 / 10- Pourcentage inférieur à l'EAR : 62,4 %
- Apport quotidien moyen des aliments :
--- Naturel : 55,8 μg
--- Naturel + enrichi : 56,2 μg
Indispensable à la coagulation sanguine, sa carence accroît les risques hémorragiques. Sources : choux de Bruxelles, brocoli, chou-fleur.
8 / 10- Pourcentage inférieur à l'EAR : 81,4 %
- Apport quotidien moyen des aliments :
--- Naturel : 5,7 mg
--- Naturel + enrichi : 5,9 mg
Carence grave : lésions nerveuses/musculaires, immunité faible. Sources : avocats, blettes, épinards, graines de tournesol.
9 / 10- Pourcentage inférieur à l'EAR : 86,8 %
- Apport quotidien moyen des aliments :
--- Naturel : 1,7 μg
--- Naturel + enrichi : 6,1 μg
Clé pour les os, déficience courante en zones peu ensoleillées. Sources : champignons (végétariens), hareng, sardines.
10 / 10- Pourcentage inférieur à l'EAR : 97,6 %
- Apport quotidien moyen des aliments :
--- Naturel : 2 288 mg
--- Naturel + enrichi : 2 301 mg
Électrolyte essentiel, épuisé par déshydratation. Impacte nerfs et pression artérielle. Sources : bananes, légumes-feuilles, carottes.
Une alimentation variée assure l'équilibre nutritionnel et prévient les risques à long terme. Identifier et combler ces carences via de nouveaux aliments et recettes booste le bien-être global.
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