Les marathons gagnent en popularité. En 2018, 1 298 725 coureurs ont terminé un marathon dans le monde, soit une hausse de près de 50 % par rapport à 2008. En Belgique, 11 240 participants ont relevé le défi l'année dernière, contre 9 940 en 2017. Mais parcourir 42,195 km est-il vraiment sain ?
Quand commencer l'entraînement pour un marathon ? La réponse dépend de votre parcours. « Votre historique sportif compte beaucoup », explique le physiologiste de l'exercice Peter Hespel (KU Leuven). « Si vous avez déjà couru un semi-marathon sans difficulté, une préparation d'un an suffit. Si vous débutez, attendez au moins 3 ans avant d'envisager un marathon. »
Commencez doucement, sans viser immédiatement un marathon. Passez d'abord par des courses de 5 km, puis les 10 Miles et les 20 km de Bruxelles. « L'idée qu'avec Start to Run, on doit courir un marathon en 1-2 ans pour être un vrai coureur récréatif est erronée. Fixez des objectifs réalistes. Débuter un marathon après un an sans expérience n'est pas recommandé », précise Hespel.
Les plans d'entraînement en ligne promettant une prête en 12 semaines ne conviennent pas à tous. « Ils progressent trop vite et ignorent le niveau initial. Nous développons un programme pour coureurs récréatifs, adapté à leur état et historique. Il n'existe pas de coureur 'moyen' : certains progressent vite, d'autres se blessent. Un tel plan n'est idéal que pour une minorité », ajoute l'expert.
S'entraîner à outrance augmente les risques de blessures et peut mener à une désaffection pour la course. « Variez les sports. Les marathoniens abandonnent souvent tout pour courir, surchargeant les mêmes muscles et articulations. Mieux vaut aller en salle 1 fois par semaine pour du vélo, de la natation ou d'autres activités », conseille Hespel.
Le vélo, par exemple, booste la forme cardiovasculaire tout en épargnant tendons et articulations, avec un transfert positif sur la course.
La compétition motive, mais ne poussez pas trop. Ignorer une blessure pour battre un record personnel, en prenant mêmes des anti-inflammatoires, est dangereux. « Connaîssez vos limites. Le surentraînement se manifeste par une baisse de performance, des troubles du sommeil, une irritabilité et une perte d'appétit. La récupération peut prendre des semaines ou mois », avertit Hespel.
Une bonne préparation rend la course saine. « Courir peut être bénéfique si bien préparé, mais un marathon reste destructeur pour les muscles. Plus la préparation est inadéquate, plus les dommages sont importants », note Hespel.
Ne dépassez pas deux marathons par an. « Les élites n'en font pas trois. Les défis comme 'un marathon par jour' sont insoutenables. Un marathon occasionnel est acceptable », conclut l'expert.
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