Le sommeil est une période de repos importante pendant laquelle nous récupérons des efforts physiques et mentaux de la journée. Lorsque nous ne dormons pas bien, nous remarquons souvent que nous fonctionnons moins bien dans divers domaines de la vie quotidienne. Mais que font ces nuits blanches sur notre comportement et nos pensées ?
Se réveiller le matin avec la sensation de ne pas être reposé du tout, reconnaissable ? Idéalement, vous préféreriez ignorer votre réveil et simplement vous rendormir, pour compenser les heures passées éveillées la nuit dernière. Souvent, cependant, il n'y a rien d'autre à faire que de commencer la journée fatigué. Mais qu'est-ce que cela fait à votre comportement et à vos pensées, ces nuits blanches ?
Le sommeil est une période de repos pendant laquelle nous récupérons de l'effort mental et physique de la journée. Lorsque nous ne dormons pas bien pendant une longue période, nous remarquons souvent que nous fonctionnons moins bien dans divers domaines de notre vie quotidienne. Un repos et une relaxation suffisants sont nécessaires pour avoir suffisamment d'énergie physique et mentale pour les activités quotidiennes telles que bien performer au travail, avoir une concentration suffisante et rechercher des contacts sociaux. De plus, ils sont également nécessaires pour un sentiment général de bien-être. Si nous nous réveillons plusieurs fois pendant la nuit ou si nous restons éveillés longtemps avant de nous endormir, nous sommes plus susceptibles de souffrir de sentiments négatifs, nous voyons souvent la vie plus sombre et nous nous inquiétons plus rapidement. En résumé, un manque de sommeil peut entraîner des dysfonctionnements physiques et mentaux. Il est donc très important de s'assurer d'une bonne nuit de sommeil.
Nous ressentons tous parfois que nous avons une mauvaise nuit de sommeil. Pour certains, cela se résout après une douche fraîche ou une tasse de café, puis en se couchant la veille. Lorsque nous en faisons l'expérience, nous sommes convaincus que les plaintes liées au sommeil disparaîtront d'elles-mêmes. Cependant, ce n'est pas le cas pour tout le monde. Chez certaines personnes, l'insomnie persiste pendant une longue période de temps, ce qui les amène à s'inquiéter de leurs habitudes de sommeil et de la façon dont cela affecte leur vie quotidienne. Ces types de facteurs mentaux peuvent jouer un rôle majeur dans nos habitudes de sommeil. Le stress, les symptômes dépressifs et l'anxiété peuvent nous rendre agités lorsque nous sommes allongés dans notre lit et à ces moments-là, nous avons tendance à nous inquiéter, de sorte qu'une certaine tension s'accumule et que nous ne nous endormons pas du tout.
Les pensées négatives que nous ressentons sont principalement liées à notre rythme de sommeil. Les pensées inquiétantes et l'insomnie s'influencent mutuellement. L'inquiétude rend votre sommeil plus difficile, tandis qu'un sommeil de mauvaise qualité et la fatigue associée vous font vous inquiéter davantage pendant la journée (y compris à propos de la qualité de votre sommeil). Cela peut créer un cercle vicieux. Par exemple, une fatigue persistante peut réduire notre capacité de concentration, échouer à accomplir des tâches, faire plus d'erreurs, etc. Cela nous rend moins positifs quant à nos propres performances, et à la suite de ces doutes sur notre fonctionnement, nous pouvons commencer à nous en inquiéter et à nous demander si nous faisons toujours la bonne chose. De plus, nous commençons à nous inquiéter des problèmes de sommeil et des mauvaises nuits qui causent notre fatigue. Toutes ces pensées inquiétantes, combinées à la fatigue, peuvent nous amener à ressentir des tensions dans notre corps, il suffit de penser aux céphalées de tension, aux tensions physiques et aux pensées chaotiques. Nous nous sentons agités, mal à l'aise et nerveux. Ces tensions vont alors faire en sorte que nous nous endormons moins bien, que nous devenons plus anxieux à propos des nuits à venir et que nous commençons alors à nous inquiéter davantage de notre rythme de sommeil. De cette façon, nous nous retrouvons coincés dans un cercle vicieux, où les difficultés de sommeil perturbent notre fonctionnement quotidien et les pensées négatives à ce sujet nous empêchent par la suite de bien dormir.
Comment pouvez-vous briser ce cercle? Il y a plusieurs choses que vous pouvez essayer. L'inquiétude est inhérente aux gens, tout le monde s'inquiète de temps en temps. Dans notre esprit, nous passons souvent des journées entières à faire des projets, à résoudre des problèmes, à réfléchir sur nous-mêmes et à réfléchir également à nos sentiments et à nos pensées. Les gens ont tendance à commencer à penser à des choses qui sont importantes pour eux la nuit lorsqu'ils sont au lit. Cela peut conduire à des pensées inquiétantes sur de nombreux sujets, mais en fait votre lit ou votre chambre n'est pas le bon endroit pour cela. Lorsque vous commencez à vous inquiéter à chaque fois que vous êtes allongé dans votre lit, après un certain temps, vous commencez à associer votre chambre à l'inquiétude au lieu de dormir. Par conséquent, lorsque l'inquiétude surgit, il est préférable de se lever et de faire autre chose qui peut vous distraire, pour briser ces pensées inquiétantes. De plus, si vous commencez à vous inquiéter à plusieurs reprises au lit, il peut être utile de planifier un moment d'inquiétude quotidien. Pour ce faire, vous vous accordez une demi-heure de « temps de réflexion » à un moment précis et/ou à un endroit précis. De cette façon, vous limitez les inquiétudes dans le temps et dans l'espace. Il est préférable de le faire dans un endroit où vous venez rarement, sinon vous commencerez à vous inquiéter à des moments inappropriés en raison de l'association de cet endroit avec l'inquiétude.
Il est également important de maintenir une bonne hygiène de sommeil. Essayez de trouver une structure fixe dans votre rythme de sommeil, en respectant autant que possible une « heure de réveil » et une « heure de sommeil » standard. Évitez de dormir pendant la journée et ne vous endormez que lorsque vous avez sommeil. Essayez de limiter votre consommation de caféine, surtout vers la fin de la journée. Faites de l'exercice régulièrement pendant la journée, mais ne le faites pas juste avant de vous coucher. Arrêtez d'utiliser votre smartphone lorsque vous êtes au lit, afin de ne plus avoir à traiter trop de stimuli mais de pouvoir vous détendre. De plus, assurez-vous que votre pièce est calme et sombre, et qu'il y règne une température agréable. Enfin, il existe également divers exercices de relaxation qui peuvent vous aider à trouver la paix au lit lorsque vous n'arrivez pas à vous endormir. Il est important de trouver une technique qui vous convient. Pour certaines personnes, il est utile de faire des exercices de relaxation musculaire (pensez au yoga, aux exercices de respiration), pour d'autres, il est utile d'écouter des sons calmes ou de la musique calme avant d'aller dormir.
En résumé, les nuits blanches, surtout lorsqu'elles persistent, semblent liées à nos pensées quotidiennes. Briser les pensées inquiétantes et rétablir un rythme de sommeil perturbé demande beaucoup d'énergie et de temps. Il est donc important de rechercher une bonne routine de sommeil à votre rythme et de découvrir quels outils peuvent vous y aider.
Cet article a été rédigé par Leni Raemen, chercheuse à la KU Leuven. Ce billet de blog apparaîtra également sur https://opgrownblog.wordpress.com/.
Vous voulez en savoir plus sur ce sujet ?
Kerkhof, G., de Gier, M., &Sernee, M. (2010). Faire face à l'insomnie. Bois :Bohn Stafleu Van Loghum.
Killgore, WD (2010). Effets de la privation de sommeil sur la cognition. Progrès dans la recherche sur le cerveau , 185 , 105-129.
