Pour les pros, le soja est un super aliment qui nous protège des bouffées de chaleur, du cancer et des maladies cardiovasculaires. Selon les opposants, le soja augmente le risque de cancer, provoque la démence, des problèmes de thyroïde et constitue une menace pour la fertilité masculine.
Peu d'aliments ont un groupe aussi fervent de partisans et d'opposants que le soja. Pour les pros, le soja est un super aliment qui nous protège des bouffées de chaleur, du cancer et des maladies cardiovasculaires. Selon les opposants, le soja augmente le risque de cancer, provoque la démence, des problèmes de thyroïde et constitue une menace pour la fertilité masculine.
Que sait-on à ce sujet ?
Le soja, qui provient du soja, appartient au groupe des légumineuses. Traditionnellement, le soja est principalement utilisé en Asie sous forme de tofu, de tempeh, de miso et de sauce soja. Aujourd'hui, le soja est transformé en boissons au soja et en alternatives au yaourt, et les protéines de soja sont utilisées dans de nombreux substituts de viande végétariens sous forme de morceaux de soja, de hamburgers et de toutes sortes de lanières.
Le soja occupe une place unique au sein des légumineuses grâce à sa bonne valeur nutritionnelle. C'est une source importante de protéines de haute qualité, une bonne source de fibres, il est pauvre en graisses saturées et ne contient pas de cholestérol. C'est aussi une bonne source de potassium, de magnésium, de cuivre et de manganèse. Le soja contient naturellement peu de calcium, mais celui-ci est souvent ajouté lors du processus de production des boissons au soja. Enfin, le soja contient de nombreuses substances bioactives et constitue la principale source d'isoflavones de notre alimentation. Les isoflavones appartiennent au groupe des phytoestrogènes ou œstrogènes végétaux. Ces substances ont une structure chimique similaire à celle des œstrogènes du corps, mais avec un effet plus faible.
Bon nombre des prétendus effets sur la santé, positifs et négatifs, sont attribués à ces isoflavones. Étant donné que ces substances ont un effet semblable à celui des œstrogènes, certains craignent que le soja augmente le risque de cancer du sein. De nombreuses études, quant à elles, ont examiné le lien entre le soja et le cancer du sein. Cela montre que dans les populations asiatiques, on peut associer une forte consommation de soja à un risque moindre de cancer du sein. Mais cette association n'a pas été trouvée dans les populations occidentales.
Des recherches ultérieures semblent montrer que l'effet positif est lié à une consommation de soja suffisamment élevée pendant l'enfance et l'adolescence. Sur la base de ces données, l'AICR (American Institute for Cancer Research) et le World Cancer Research Fund concluent que le soja n'augmente pas le risque de cancer du sein et qu'il existe des preuves que le soja réduit le risque de cancer du sein. Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ce dernier.
Il n'y a également aucune raison d'éviter le soja pour les femmes qui ont eu un cancer du sein. La crainte que les isoflavones de soja augmentent le risque de rechute ne semble pas fondée. Une consommation quotidienne de 1 à 2 produits à base de soja ne pose aucun problème.
Le cancer de la prostate est un autre cancer lié aux hormones dont le lien avec le soja a été étudié. La découverte que le cancer de la prostate est plus fréquent dans les populations occidentales que dans les populations asiatiques, en combinaison avec une consommation plus élevée de soja, a constitué la base de l'étude. Des études cellulaires et animales ont montré que les isoflavones de soja peuvent ralentir la progression de la maladie, mais ces résultats ne peuvent pas être simplement appliqués aux humains. Des études cliniques chez l'homme dans lesquelles des isoflavones ont été administrées à titre préventif ou pendant le traitement du cancer de la prostate ne montrent aucun effet ou un léger effet positif. Des recherches cliniques de plus en plus approfondies sont nécessaires pour pouvoir conclure que le soja réduit efficacement le risque de cancer de la prostate ou ralentit la progression de la maladie.
D'autres plaintes liées aux hormones qui sont associées au soja sont les plaintes de la ménopause chez les femmes et les problèmes de fertilité chez les hommes. Les bouffées de chaleur sont une plainte majeure chez les femmes ménopausées. En raison de leur effet de type œstrogène, il a été étudié dans quelle mesure les isoflavones de soja peuvent limiter ces plaintes. En 2012, l'EFSA a décidé, sur la base de la littérature disponible à l'époque, de rejeter une allégation concernant l'effet positif des isoflavones sur la survenue de bouffées de chaleur. Dans le rapport, ils déclarent que des recherches plus approfondies et de meilleure qualité sont nécessaires pour confirmer les résultats positifs limités.
Depuis lors, plusieurs grandes méta-analyses ont été menées avec des conclusions contradictoires. Celles-ci s'expliquent en partie par l'inclusion ou l'exclusion d'études chez des patientes atteintes d'un cancer du sein dans la méta-analyse et le type d'isoflavone. Les effets positifs peuvent être plus importants chez les patientes atteintes d'un cancer du sein et lors de l'utilisation de la génistéine, une isoflavone de soja spécifique. Il reste donc à attendre d'autres recherches pour apporter une réponse définitive. Dans le même rapport de l'EFSA, la demande d'allégation relative à l'effet positif des isoflavones de soja sur l'ostéoporose a également été rejetée.
En raison de l'effet de type œstrogène des isoflavones, on pense parfois que le soja pourrait avoir un effet négatif sur la fertilité masculine. Cependant, très peu de recherches ont été faites à ce sujet. De plus, la plupart des recherches ont été menées sur des hommes qui avaient déjà des problèmes de fertilité. Le nombre limité d'études montre qu'il peut y avoir une influence sur la qualité du sperme, mais que ces différences sont si faibles qu'elles n'ont aucune influence sur la fertilité de l'homme.
Un autre effet négatif du soja mentionné concerne la fonction thyroïdienne. Un certain nombre d'études observationnelles et animales ont montré que les isoflavones de soja peuvent affecter négativement la fonction thyroïdienne et provoquer une hypothyroïdie ou une thyroïde sous-active. Les résultats de diverses études cliniques portant sur l'influence des protéines de soja sur la glande thyroïde sont contradictoires. En conclusion, on peut affirmer que davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer l'effet spécifique des isoflavones de soja chez les personnes ayant un faible statut en iode qui présentent un risque accru d'hypothyroïdie.
En 1999, la FDA (US Food and Drug Administration) a approuvé une allégation selon laquelle "un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol et contenant 25 grammes de protéines de soja peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire.">
Les défenseurs du soja ont saisi l'opportunité de bombarder le soja en un super aliment et, dans leur enthousiasme, ont oublié la première partie de l'allégation. Des recherches ultérieures ont en effet montré que l'effet positif attendu des protéines de soja sur le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) était plus faible qu'on ne le pensait initialement. En 2010, l'EFSA a conclu qu'il n'y avait pas d'association positive pertinente entre l'apport de protéines de soja et le LDL (ou mauvais) cholestérol. Une revue Cochrane de 2013 est également parvenue à la même conclusion.
Enfin, de nombreuses rumeurs circulent sur l'effet négatif des isoflavones de soja sur la mémoire. Ces rumeurs sont basées sur un certain nombre d'études observationnelles établissant un lien entre la consommation de soja (tofu) et le déclin de la mémoire. Cependant, aucune relation causale ne peut être démontrée sur la base de ces études.
Cela nécessite des études d'intervention clinique. Plusieurs études cliniques ont été menées chez des femmes ménopausées pour étudier l'effet du soja sur la mémoire. La durée des études variait de 6 mois à 1 an. Dans ces études, il n'a pas été possible de démontrer que le soja a un effet négatif sur le fonctionnement du cerveau et de la mémoire. Au contraire, le soja était plus susceptible d'avoir un effet positif. Des recherches plus nombreuses et surtout plus longues sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Comment pouvons-nous interpréter cela ?
Ni les partisans ni les adversaires du soja n'ont tout à fait raison. Le soja n'est pas un super aliment qui réduit considérablement le risque de cancer du sein et de la prostate, de maladies cardiovasculaires et de bouffées de chaleur. Tout au plus, on peut s'attendre à un petit effet positif. On ne peut pas non plus dire que le soja provoque le cancer, la démence, des problèmes de thyroïde ou de fertilité.
Cependant, le soja est un aliment avec une bonne valeur nutritive qui mérite une place dans une alimentation saine. En mettant régulièrement au menu des produits à base de soja, la consommation de produits animaux riches en (mauvaises) graisses saturées diminuera au profit des insaturées ou bonnes graisses. Cela réduit le risque de maladies cardiovasculaires. La préférence est donnée aux produits à base de soja qui sont transformés le moins possible et qui ont la plus faible teneur possible en acide phytique.
L'acide phytique est naturellement présent dans les céréales et les légumineuses et a une influence négative sur l'absorption de divers minéraux tels que le calcium, le zinc, le magnésium et le fer. Le trempage et la fermentation des graines de soja réduisent la teneur en acide phytique et augmentent la disponibilité des minéraux. Dans la production traditionnelle de lait de soja, les graines de soja sont d'abord trempées puis broyées. Lorsque ce lait de soja est fermenté, on obtient une alternative végétale au yaourt. Pour préparer le tofu, le lait de soja est caillé (comme pour le fromage). Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja bouillies puis fermentées. Ces produits contiennent donc moins d'acide phytique que les produits dans lesquels du soja brut est utilisé, comme les morceaux de soja, les burgers végétariens et les lanières à base de protéines de soja. Ces derniers contiennent aussi souvent une quantité considérable de sel et de matières grasses.
Dans la pratique, les produits à base de soja sont utilisés comme alternative aux produits laitiers ou comme substitut de viande. Lors du choix d'un produit à base de soja pour remplacer les produits laitiers, la préférence est donnée à ceux qui sont enrichis en calcium et de préférence également en vitamines B2 et B12. De plus, la teneur en sucre ne doit pas être supérieure à celle du lait (max. 5 grammes/100 ml).
Au sein du groupe des substituts de viande, comme discuté ci-dessus, la préférence est donnée au tofu et au tempeh « nature ». Vous trouverez plus d'informations à ce sujet sur le site Web de VIGeZ (http://www.vigez.be/projecten/Actief-voedingsdriehoek).
Conclusion
Il manque des preuves tangibles pour la plupart des avantages et des inconvénients du soja, qu'ils soient allégués ou non. Cependant, le soja est un excellent produit qui s'intègre dans une alimentation saine.
Références
(1) http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/soja.aspx
(2) http://www.aicr.org/foods-that-fight-cancer/soy.html
(3) http://www.wkof.nl/nl/kanker-voorkomen/na-diagnose-kanker# :Le soja protège-t-il contre le cancer du sein ou est-il nocif ?
(4) http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones
(5) Groupe scientifique de l'EFSA sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies (NDA) ; Avis scientifique sur la justification des allégations de santé liées aux isoflavones de soja et au maintien de la densité minérale osseuse (ID 1655) et à la réduction des symptômes vasomoteurs associés à la ménopause (ID 1654, 1704, 2140, 3093, 3154, 3590) (évaluation complémentaire) conformément à Article 13, paragraphe 1, du règlement (CE) n° 1924/2006. EFSA Journal 2012;10(8):2847. [36pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2012.2847. Disponible en ligne :www.efsa.europa.eu/efsajournal
(6) Taku K, Melby MK, Kronenberg F, Kurzer MS, Messina M. Les isoflavones de soja extraites ou synthétisées réduisent la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur ménopausiques :revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Ménopause 2012;1:776-90
(7) Lethaby A, Marjoribanks J, Kronenberg F, RobertsH, Eden J, Brown J. Phytoestrogènes pour les symptômes vasomoteurs de la ménopause. Base de données Cochrane des revues systématiques 2013, numéro 12. Art. N° :CD001395. DOI :10.1002/14651858.CD001395.pub4.
(8) CEDERROTH, Christopher Robin, ZIMMERMANN, Céline, NEF, Serge. Le soja, les phytoestrogènes et leur impact sur la santé reproductive. Endocrinologie moléculaire et cellulaire, 2012, vol. 355, n° 2, p. 192-200
(9) http://www.ecfr.gov/cgi-bin/retrieveECFR?gp=1&SID=a729af0cd06ee07e74296c578e20292c&ty=HTML&h=L&mc=true&n=pt21.2.101&r=PART
(10) Groupe scientifique de l'EFSA sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies (NDA); Avis scientifique sur le fond d'une allégation de santé liée aux protéines de soja et à la réduction des concentrations de cholestérol sanguin conformément à l'article 14 du règlement (CE) n° 1924/2006. Journal de l'EFSA 2010 ; 8(7):1688. [14 p.] doi:10.2903/j.efsa.2010.1688. Disponible en ligne :www.efsa.europa.eu/efsajournal.htm
(11) Qin Y, Niu K, Zeng Y, Liu P, Yi L, Zhang T, Zhang QY, Zhu JD, Mi MT. Isoflavones pour l'hypercholestérolémie chez l'adulte. Base de données Cochrane des revues systématiques 2013, numéro 6. Art. N° :CD009518. DOI :10.1002/14651858.CD009518.pub2.
(12) http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/02/12/straight-talk-about-soy/
(13) D'Adamo, C. &A. Sahin (2014). Aliments à base de soja et supplémentation :un examen des avantages et des risques pour la santé couramment perçus. Altern Ther Health Med. 2014;20 (supplément 1) p. 39-51
