Que savez-vous vraiment des glucides, ou hydrates de carbone ? Faut-il les éliminer de votre alimentation ?
Dans les sociétés occidentales actuelles, les nutritionnistes s'inquiètent de l'évolution de la consommation de glucides (aussi appelés hydrates de carbone ou sucres). Alors que la part de sucre et d'aliments sucrés augmente, les féculents riches en amidon – eux aussi des glucides – perdent du terrain au profit d'options plus appétissantes, savoureuses et pratiques. Ce virage impacte l'équilibre nutritionnel et la santé globale.
Sous forme de sucres ou d'amidon, les glucides constituent la principale source d'énergie de l'organisme. Ils proviennent majoritairement des végétaux, à l'exception notable du lactose du lait. Comme de véritables usines, les plantes transforment l'eau du sol, le CO₂ de l'air et l'énergie solaire en glucose – un sucre simple qui deviendra amidon. Dans ce processus, elles produisent aussi vitamines, minéraux, phytonutriments, graisses et protéines. Pour nos glucides et la plupart de nos nutriments, un large choix s'offre à nous : fruits, légumes, céréales et graines variées.
Les glucides se classent en simples ou complexes selon leur structure chimique et leur absorption. Les simples, au goût sucré, se dissolvent facilement dans l'eau et se digèrent rapidement. Le sucre naturel abonde dans les fruits, légumes et miel ; le sucre de table, cassonade ou vergeoise sont raffinés.
Les complexes, aux textures, saveurs et structures variées, forment des chaînes de glucose. Ils se divisent en amidons et fibres. Notre système digestif décompose les amidons des céréales, légumes et fruits, mais pas les fibres comme la cellulose, la pectine ou les gommes. Ces fibres jouent un rôle clé : elles soutiennent le transit intestinal et aident à prévenir cancers, infarctus et autres maladies.
À partir des glucides simples et amidons, l'organisme produit du glucose, son carburant principal. Il en tire de l'énergie efficacement, supérieure à celle des protéines ou graisses. Le glucose est vital pour le cerveau, le système nerveux, les muscles et organes. Le sang en transporte l'équivalent d'une heure de réserve ; l'excédent forme du glycogène stocké dans foie et muscles pour quelques heures d'activité modérée.
À épuisement du glycogène, l'organisme puise dans les protéines puis graisses pour du glucose. Brûler des protéines nuit aux muscles. Sans glucides, la combustion des graisses produit des cétones toxiques, risquant un déséquilibre biochimique.
Le rythme d'absorption influence tout : l'index glycémique mesure la hausse de sucre sanguin. Aliments à IG bas (« pain de seigle, riz brun, boulgour, gruau d'avoine, lentilles, patate douce, pomme, poire, yaourt ») digèrent lentement. Le sucre monte progressivement, libérant l'énergie en continu – idéal pour diabétiques et perte de poids. Ceux à IG élevé (« pain blanc, riz blanc, purée de pommes de terre, céréales en flocons, melon d'eau ») fournissent une énergie rapide. Parfaits pour efforts intenses courts ; les IG bas conviennent à l'endurance.
Dans le monde, les glucides complexes forment la base des régimes sains. Les populations à forte consommation (peu de graisses), comme méditerranéennes, asiatiques ou végétariennes, jouissent d'une excellente santé. Leur énergie provient majoritairement de céréales complètes, légumineuses, fruits et légumes. En Amérique du Nord, raffinage et transformation gonflent la part de sucres simples. Les produits « light » en graisses, souvent compensés par des glucides, favorisent la prise de poids (biscuits, muffins, chips sans gras).
En 2002, des experts canado-américains ont fixé des repères : 45 à 65 % des calories adultes doivent provenir des glucides – soit 225 à 325 g/jour pour 2000 kcal. Minimum : 130 g/jour pour le cerveau, enfants inclus. Les Nord-Américains atteignent ce seuil, mais trop via des glucides raffinés.
Farine et riz blancs égalent en calories leurs versions complètes, mais perdent vitamines B, fer, minéraux et fibres. Préférez aliments peu transformés : céréales complètes, légumineuses, légumes et fruits frais ou légèrement cuits. []
