Cuisiner ne doit pas être une contrainte, même avec le diabète. Voici des conseils pratiques pour préparer des repas savoureux et sains, en contrôlant votre glycémie.
Apprendre que l'on est diabétique bouleverse souvent les habitudes alimentaires et la façon de cuisiner. La préparation des repas peut sembler chronophage, mais il faut voir le positif, insiste Mary Sue Waisman, diététicienne basée en Nouvelle-Écosse et auteure du livre Dietitians of Canada cookbook Cook! 275 Recipes Celebrate Food from Field to Table. «En cuisinant, vous choisissez vos aliments et reprenez le contrôle», affirme-t-elle.
Pour les diabétiques, l'objectif est de stabiliser la glycémie tout en apportant des nutriments essentiels. Privilégiez un indice glycémique bas pour éviter les pics de sucre, et des aliments riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, pauvres en sucre, sel et gras.
«Apportez de la couleur à votre assiette : légumes variés, grains entiers, en portions contrôlées», recommande-t-elle.
Suivez ces astuces pour des repas délicieux et plaisants.
«Avec le diabète, cuisiner est l'occasion pour toute la famille de manger sainement», explique-t-elle. Impliquez-les dans le choix et la préparation des aliments. «C'est idéal pour acquérir des compétences culinaires durables», ajoute-t-elle.
«Optez pour des aliments peu transformés», conseille l'auteure. Remplissez vos placards de produits sains comme haricots secs, grains entiers et lait évaporé pour des repas rapides et nutritifs.
Les étiquettes «multigrains» ne garantissent pas un aliment sain : ce sont souvent des grains raffinés. Privilégiez «grains entiers» ou «blé entier» pour tous les nutriments du germe, endosperme et son.
Choisissez des coupes maigres sans gras visible, comme rôti de ronde ou pointe de surlonge. Évitez côtes, hachés gras, saucissons et charcuteries. Pour la volaille, préférez sans peau.
Stockez lentilles et haricots en conserve : ils sont abordables et polyvalents. Rincez-les abondamment pour éliminer jusqu'à 40 % du sel ajouté.
«Compensez sel, sucre et gras par des herbes et épices pour booster les saveurs», dit-elle. Exemples : carottes au cumin et chili ; haricots verts à la muscade ; asperges au zeste de citron ; fraises au vinaigre balsamique et poivre.
«En Amérique du Nord, nous surportionnons», note-t-elle. Servez-vous de petites quantités et arrêtez quand vous êtes rassasié.
Oubliez la friture. Privilégiez four, bouilli, grillé ou rôti pour réduire les gras. Cuisson lente rehausse les saveurs. Vapeur ou rôtissage pour légumes ; rôtir fruits pour desserts sains avec muscade, cannelle ou gingembre.
«Je garde toujours les restes pour 1 ou 2 repas suivants», confie-t-elle. Exemple : poulet mariné au citron-ail avec riz brun et salade, puis sandwich roulé le lendemain. Pas besoin de tout refaire !
«Parcourez un livre de recettes, choisissez ce qui vous attire, reproduisez-le simplement. Cuisinez en famille ou entre amis, sans recettes complexes. Plaisir et santé avant tout».
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