Avec l'âge, les artères perdent en souplesse et durcissent naturellement. Cependant, l'athérosclérose, dépôt de plaques graisseuses sur les parois artérielles, peut entraîner des maladies graves comme la cardiopathie ou l'accident vasculaire cérébral (AVC). Découvrez des conseils alimentaires éprouvés pour réduire ce risque potentiellement mortel.
Le durcissement artériel, ou artériosclérose, est un processus physiologique lié à l'âge. L'athérosclérose survient lorsque des plaques graisseuses (du grec "athéro" signifiant gruau) s'accumulent, rétrécissant les vaisseaux. Sans symptômes précoces, elle progresse silencieusement jusqu'à obstruer significativement le flux sanguin, provoquant troubles circulatoires, angine de poitrine, infarctus ou AVC.
Dans les pays occidentaux, la majorité des hommes quinquagénaires et des femmes post-ménopausées sont touchés. Les œstrogènes protègent les femmes avant la ménopause, mais le risque s'égalise ensuite rapidement.
Les experts attribuent l'athérosclérose à une prédisposition génétique aggravée par le mode de vie : alimentation riche en graisses et cholestérol, tabagisme, sédentarité, stress, hypertension ou diabète mal contrôlé. Les artères peuvent se rétrécir de 85 % sans alerte, augmentant le risque de thrombose coronaire (crise cardiaque) ou cérébrale (AVC).
• Fruits et légumes frais, riches en vitamine C, bêta-carotène et folates ;
• Germe de blé, graines, noix et huiles végétales pour la vitamine E ;
• Pommes, avoine, lentilles et légumineuses pour leurs fibres solubles ;
• Produits de soja (lait, tofu, tempeh) pour les protéines végétales ;
• Poissons gras (saumon, sardines) pour les oméga-3.
• Les graisses, surtout saturées ;
• Biscuits, gâteaux et snacks aux acides gras trans ;
• Aliments riches en cholestérol.
• Tabac, alcool excessif, obésité et sédentarité.
Les études confirment l'impact majeur de l'alimentation sur l'athérosclérose. Un cholestérol LDL élevé accélère les plaques ; sa réduction ralentit, voire inverse, le processus. Les triglycérides élevés, courants chez les diabétiques, augmentent aussi les risques.
Restez à 20-30 % des calories en graisses totales, dont <10 % saturées (viandes, produits laitiers, huiles de palme/coco). Évitez les trans (aliments transformés). Limitez le cholestérol à 300 mg/jour (équivalent d'1,5 jaune d'œuf).
Les oméga-3 (poissons gras) baissent les triglycérides et préviennent les caillots. Les fibres solubles (avoine, légumineuses, fruits pectiniques) piègent le cholestérol intestinal. Les antioxydants (vitamines C/E, bêta-carotène) protègent le LDL de l'oxydation ; le soja élève le HDL protecteur.
Complétez par un poids santé, exercice, gestion du stress, non-fumeur et contrôle de la tension/glycémie pour minimiser les risques.
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