La souffrance animale, le climat, l'environnement et la santé personnelle motivent de nombreux individus à réduire ou supprimer la viande. Mais un régime strictement végétarien ou végétalien est-il vraiment sain ? Les experts recommandent la prudence, surtout pour le végétalisme.
Pour tester cela, j'ai expérimenté une semaine sans viande ni poisson, avec les trois derniers jours sans produits laitiers ni œufs. Toute la famille a participé : un adulte, deux jeunes enfants et une femme enceinte – des groupes à risque réunis ! La diététicienne spécialisée Evelyne Mertens, affiliée à EVA (Ethical Vegetarian Alternative), a évalué quotidiennement nos menus pour vérifier l'apport en vitamines et nutriments.
Introduire de nouveaux plats auprès des enfants n'est pas simple, mais des boulettes végétariennes avec compote de pommes ou des spaghettis au haché de Quorn et flocons de levure nutritionnelle passent bien. Nous avons consommé plus de fruits secs, fruits et produits enrichis comme le lait de soja à la vitamine B12. Un régime végétalien pur s'avère challenging : c'est possible avec des alternatives végétales et enrichies, mais les groupes vulnérables doivent être vigilants.
Vitamine B12 : le nutriment clé
La vitamine B12 revient souvent. Les végétariens comblent leurs besoins via laitages et œufs ; les végétaliens doivent recourir à des suppléments (5-10 µg/jour) ou produits enrichis, conseille Jeanne de Vries, experte en nutrition à l'Université de Wageningen.
« La B12 est essentielle à la production de globules rouges », précise Stefaan De Henauw (Université de Gand). Une carence provoque anémie, fatigue, puis lésions neurologiques. Une étude américaine lie déficit chez les seniors à un rétrécissement cérébral irréversible. Les réserves hépatiques varient, masquées parfois par l'acide folique abondant dans les régimes végé.
Durant l'expérience, lait et yaourts couvrent d'abord les besoins, mais le lait de soja divise : aromatisé aux fruits, il plaît aux enfants. « Consommez-la en petites doses plusieurs fois par jour pour une meilleure absorption », conseille Mertens. Sans ajustements, les suppléments s'imposent pour les végétaliens.
Autres risques de carences
L'étude EPIC-Oxford (Royaume-Uni) montre que 50 % des végétaliens ont un déficit en B12 (vs 7 % végétariens, 0,4 % omnivores), des niveaux bas en vitamine D, calcium (risque ostéoporose) et oméga-3. Fer, zinc et protéines posent aussi problème : moins biodisponibles végétaux (légumineuses, céréales, noix).
Pour le zinc et calcium, privilégiez légumineuses, noix, céréales enrichies, soja. Les oméga-3 végétaux (algues, graines de lin, noix) se convertissent mal en EPA/DHA (poissons gras).
Noix et fruits secs : alliés précieux
Supprimer viande et laitages sans plan requiert expertise. « Les ados risquent des carences sans guidance diététique », alerte De Vries. Théoriquement viable, pratiquement exigeant.
Notre semaine révèle un équilibre délicat. Le Flamand moyen manque de légumes/fruits et surconsomme viande (160 g/jour vs recommandé) et snacks. Végétarisme corrige cela. Mertens conseille jus d'orange (vitamine C booste fer) vs thé (tanins inhibiteurs), herbes vs sel (protège calcium), collations à base de fruits frais, noix, fruits secs (fer, zinc, oméga-3).
Substituts de viande : varier et modérer
Protéines végétales demandent 20-30 % de plus (67 g/jour pour 70 kg). Variez : soja, Quorn, seitan, tofu. Attention : certains burgers végé sont riches en graisses/sel/glucides, pas en protéines. Fromages et pains végé à limiter.
Groupes à risque : bébés, enfants, femmes enceintes
Femmes enceintes : suppléments fer/B12/D/folique recommandés à toutes. Allaitement végé : risque oméga-3 pour bébé (graines lin, œufs, suppléments). Enfants végétariens grandissent bien avec compléments ; végétaliens : plus petits, risques B12/protéines – non recommandé par Kind & Gezin.
Nos enfants acceptent mal tofu/seitan, préfèrent substituts proches de la viande.
Flexitarien : l'idéal santé
Nous optons pour 1-2 repas végé/semaine. Végétarisme bien planifié surpasse omnivorisme excessif (Méditerranéen recommandé : moins rouge, plus poisson/fruits/légumes). L'American Dietetic Association valide végé/végétalien pour tous âges si planifiés.
« Passe à végétal pour santé/environnement », prône De Henauw. Choisissez pureté, fuyez ultra-transformés.
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