La souffrance animale, le climat, la nature, ma santé. Ce sont les principales raisons de manger moins ou plus de viande. Mais un régime entièrement végétarien ou végétalien est-il sain ? Vous devez être prudent avec le véganisme, avertissent les experts.
"Je veux des saucisses avec de la compote de pommes !" Et on n'est que mardi ! Soupir… Pour faire l'expérience directe de ce que c'est que d'être végétarien, je ne mets ni viande ni poisson sur la table pendant une semaine de travail, ni produits laitiers ni œufs pendant les trois derniers jours. J'ai également impliqué toute ma famille dans cette expérience :un homme adulte, deux enfants en bas âge et une femme enceinte :merveilleux, tant de groupes à risque réunis ! Pour savoir si nous obtenons suffisamment de vitamines et de nutriments sans produits d'origine animale, la diététicienne spécialisée Evelyne Mertens évalue chaque jour notre menu.
Essayer de nouveaux plats avec des enfants n'est jamais facile, mais heureusement, ils peuvent être accompagnés d'une compote de pommes avec des boules végétariennes. Les spaghettis avec de la viande hachée de quorn et des flocons de levure pour remplacer le fromage entrent également en douceur. Pendant toute une semaine, nous "survivons" tous les quatre avec des substituts de viande et nous mangeons beaucoup plus de fruits (secs) et de produits enrichis, comme le lait de soja avec de la vitamine B12. Il s'avère que ce n'est pas une tâche facile - certainement pas en tant que végétalien qui ne mange pas non plus de produits laitiers ou d'œufs - d'avoir une alimentation saine et saine. C'est possible - soyons clairs :de nombreuses alternatives à base de plantes et des aliments enrichis sont disponibles. Mais les groupes à risque devraient certainement faire attention.
B12 La vitamine qui revient sans cesse est la B12. Ceux qui mangent encore des produits laitiers et des œufs peuvent y combler leurs besoins en vitamines. C'est plus difficile pour les végétaliens, car aucune culture ne contient de B12. "Ils devraient quand même prendre des suppléments (5 à 10 microgrammes par jour sont recommandés, ndlr)", explique Jeanne de Vries, experte en nutrition à l'université de Wageningen, qui est pratiquement la Mecque de la recherche sur les substituts de viande. "Bien que vous ne deviez pas nécessairement prendre des pilules tous les jours. Il existe également de nombreux produits enrichis sur le marché. »
"La B12 est cruciale pour la production correcte et adéquate de globules rouges à partir des cellules souches de la moelle osseuse", ajoute son collègue Stefaan De Henauw (nutrition humaine, Université de Gand). "Celui qui a une carence développera une anémie, avec fatigue et palpitations comme premiers symptômes. Si la carence en vitamines n'est pas traitée, des lésions cérébrales se produiront, entraînant des pertes de mémoire, des troubles de la coordination ou une faiblesse musculaire.» Une étude américaine a récemment montré qu'une carence en vitamine B12 chez les personnes âgées peut entraîner un rétrécissement cérébral et un déclin cognitif. L'administration de suppléments à ce moment-là ne semble pas pouvoir réparer les dégâts. On ne sait pas vraiment à quelle vitesse vous rencontrez une telle pénurie. Tout le monde a une réserve importante de B12 accumulée dans le foie, et si votre apport change, cela dépend de la rapidité avec laquelle cette réserve s'épuise. Cela peut être après un an, mais aussi après quelques décennies. De plus, l'apport d'acide folique - une vitamine que l'on trouve fréquemment dans un régime végétarien - peut masquer une carence en vitamine B12 pour le médecin.
Les premiers jours de notre expérience, nous buvons et mangeons suffisamment de lait, de yaourt et de fromage pour couvrir nos besoins. Mais après ça devient plus difficile. Nos fils se moquent du lait de soja enrichi, même s'ils peuvent en faire du lait au chocolat. Une recherche rapide donne la solution :ils trouvent même du lait de soja aux fruits des bois beaucoup plus savoureux que le lait de vache ordinaire. Les poudings au soja fortifiés sont également un succès. En tant que non-buveurs de lait, mon copain et moi avons plus de mal à maintenir notre statut en vitamine B… Malheureusement, une flaque d'eau par jour ne suffit pas. "La B12 est mieux absorbée si vous en mangez de petites quantités deux ou trois fois par jour", explique la diététicienne Evelyne Mertens, affiliée à l'asbl EVA - Ethical Vegetarian Alternative. Cela devient clair pour moi :si je deviens végétalien à temps plein, alors pour être en bonne santé, je dois ajuster mes habitudes alimentaires ou prendre des suppléments.
Autres carences
Les études sur les effets d'un régime végétarien sont rares. Au Royaume-Uni, il y a l'étude EPIC-Oxford, une étude à long terme de milliers de personnes, recrutées entre 1993 et 1999, pour étudier le lien entre un régime omnivore, végétarien ou végétalien et la santé. En attendant, les chercheurs ont déjà publié plusieurs résultats. Comme les bienfaits pour la santé d'un régime sans viande, car bien sûr il y en a aussi (voir 'Et les bienfaits ?'). Mais aussi que la moitié des 232 végétaliens interrogés se sont avérés avoir une carence en B12. C'était 7% des 231 végétariens (et sur les 226 omnivores étudiés, un s'est avéré carencé). Autres résultats de l'étude :les végétariens et les végétaliens ont des niveaux de vitamine D inférieurs à ceux des omnivores, les végétaliens ont souvent une carence en calcium - qui augmentent tous deux le risque de fragilité des os et de fractures - et les deux groupes de végétariens ont moins d'acides gras oméga-3. « L'acide alpha-linolénique (un acide gras de la série des oméga-3, ndlr) est converti dans l'organisme en EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosheaénoïque) », explique Stefaan De Henauw. «Notre corps ne peut pas fabriquer lui-même cet acide alpha-linolénique, nous devons absorber cette substance dans notre corps par l'alimentation.» L'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons gras. Les algues, les graines, les noix et le soja sont des sources végétales d'oméga 3.
La plupart des experts et des études ajoutent le fer, le zinc et les protéines à la liste de la vitamine B12, de la vitamine D, du calcium et des oméga 3. "Le fer est déjà un problème dans tous les cas, même chez les mangeurs de viande", explique Jeanne de Vries. "Mais pour les végétariens, il est également plus difficile de l'absorber dans notre corps à partir de sources végétales que de viande ou de poisson." Les sources végétales de fer sont, par exemple, les céréales ou les légumineuses.
Pour le zinc, environ la moitié de ce que nous avons habituellement provient des protéines animales, notre calcium provient des produits laitiers. Les légumineuses, les noix, les céréales de petit-déjeuner enrichies et les produits à base de soja peuvent offrir une solution. Mais ici aussi la même remarque s'applique qu'avec le fer et les oméga 3 :le zinc issu des aliments végétaux est moins facilement absorbé par notre organisme que le zinc issu des produits animaux.
Noix et fruits secs
C'est tout un sandwich, et vous devriez savoir tout cela avant de simplement supprimer la viande, le poisson et les produits laitiers de votre menu. Si votre fille adolescente décide soudainement d'arrêter de manger de la viande et du poisson, vous, en tant que parent, ne pouvez pas vous permettre de lui donner la même chose qu'au reste de la famille, mais sans produits d'origine animale. "Certaines personnes ne savent pas vraiment quoi préparer, et rien ne le remplacera", explique De Vries. « Les adolescents peuvent alors rencontrer des carences nutritionnelles. Je recommanderais certainement aux végétaliens de se faire guider par un diététicien spécialisé.'
"Théoriquement, il n'y a pas de problème, pas même avec un régime végétalien", déclare Stefaan De Henauw. Il existe de nombreuses alternatives végétales, des produits enrichis ou, si nécessaire, des préparations vitaminées. "Dans la pratique quotidienne, vous devez faire attention, même si ce n'est certainement pas aussi difficile que beaucoup de gens le pensent."
Retour sur notre semaine végétarienne. Cela s'avère être un exercice d'équilibre difficile. Bien que je sois convaincu que notre menu avec de la viande présenterait également des pénuries ou des sursaturations si nous devions le faire analyser. Par exemple, le Flamand moyen mange tout sauf assez de légumes (145 g au lieu des 300 g recommandés) et de fruits (un morceau au lieu de deux) et 1,6 fois trop de viande (en moyenne 160 g par jour). De plus, nous tirons pas moins de 28 % de notre énergie des collations, boissons gazeuses et autres friandises malsaines et inutiles. Un régime végétarien peut déjà remédier aux trois premiers problèmes mentionnés.
Les conseils de la diététicienne Evelyne Mertens sont parfois surprenants. Par exemple, elle nous conseille d'arrêter de boire du thé au petit-déjeuner, mais de le remplacer par du jus d'orange. « Le thé, ainsi que le café, contiennent des tanins, qui contrecarrent l'absorption du fer (qui est dans le pain, ndlr). La vitamine C, que l'on trouve par exemple dans les oranges ou les kiwis, favorise l'absorption du fer." Si vous utilisez des herbes au lieu du sel, vous pouvez réduire l'excrétion de calcium par l'urine et ainsi réaliser un profit.
Nos collations doivent aussi être différentes. Non seulement parce que les biscuits que nous mangeons normalement contiennent beaucoup de graisses saturées et de sucres, mais aussi parce que nous pouvons réduire le risque d'éventuelles carences avec d'autres collations. Nous passons à plus de fruits frais, de noix et de fruits secs comme les raisins secs, les abricots, les figues et les dattes. "Les fruits frais fournissent les vitamines, les minéraux et les fibres nécessaires", déclare Mertens, "les noix sont bonnes pour les graisses essentielles, les protéines, le zinc et le fer, les fruits secs contiennent également du fer et les figues sont une source de calcium." sont également une bonne source de acides gras oméga-3, sont des recommandations extrêmement saines.
Substituts de viande
Ce que nous avons pris en compte à l'avance, ce sont les substituts de viande. Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels; les végétariens l'obtiennent des légumineuses, des céréales et surtout des substituts de viande. Mais ceux-ci, à part les produits à base de soja et de mycoprotéine (quorn), ne contiennent pas tous ces acides aminés dans les bonnes quantités. Le message est donc de varier. Parce que les protéines des produits végétaux sont de moins bonne qualité, vous devez également consommer plus de protéines que les mangeurs de viande :1,2 fois plus pour les végétariens, 1,3 fois plus pour les végétaliens (Dutch Nutritional Standards for Health Council). Pour un adulte végétarien en bonne santé pesant 70 kilogrammes, cela signifie une quantité quotidienne recommandée de 67,2 grammes de protéines par jour. Il faut noter que les mangeurs de viande ont un autre problème, avec une moyenne de 80 grammes par jour trop élevée.
Comment le faisons-nous pendant notre « semaine » ? Remplacer la viande sur les sandwichs n'est pas si difficile lors de nos premiers jours végétariens :il reste le vieux fromage de confiance. Incorporer également du fromage au dîner rend le repas à base de plantes plus savoureux et plus satisfaisant. Une solution facile, mais pas saine. Le fromage est riche en graisses saturées et en sel. Eh bien, les jours suivants (végétaliens), nous passons au pain de viande végétarien, acheté dans le magasin d'aliments naturels. Mais n'en faites pas trop non plus. "Ces produits contiennent pas mal de graisses et de glucides par rapport aux protéines, et aussi pas mal de sel", prévient Mertens. La variété est le message. C'est possible, par exemple, avec toutes sortes de pâtes à tartiner à base de tofu, de graines de tournesol ou de pois chiches (comme le houmous), ou avec des pâtes de noix comme le beurre de cacahuète.
Pour les plats chauds, nous avons jeté notre dévolu sur le seitan, le tofu et les produits Quorn. Malheureusement, le quorn n'est pas végétalien (il contient des protéines de poulet), et le seitan ne contient pas tous les acides aminés essentiels et pas de vitamine B12 - c'est certainement sain, mais vous ne devriez pas en manger tous les jours. Les produits à base de soja sont alors meilleurs.
Il en va de même pour ces substituts de viande que pour les garnitures des sandwichs :ici aussi, tout n'est pas aussi sain qu'il n'y paraît. Certains burgers végétariens sont le « fast food » des végétariens. "Certains hamburgers ne sont pas des substituts de viande à part entière", explique Mertens. "Ils ne contiennent que des légumes, et parfois des pâtes, avec une couche de chapelure autour :beaucoup de glucides et de graisses et pas de protéines, donc."
« La viande a un arôme difficile à imiter », ajoute Jeanne de Vries. "On ajoute souvent beaucoup de sel aux substituts de viande." Penser que vous mangez super sainement lorsque vous évoquez ces hamburgers sur la table est donc une illusion.
Bébés et enfants
Et qu'en est-il des groupes dits à risque ? Les femmes enceintes doivent faire particulièrement attention à consommer suffisamment de fer, de vitamine B12, de vitamine D et d'acide folique - avec des suppléments si nécessaire. Dans tous les cas, de nombreux gynécologues recommandent à toutes les femmes enceintes une préparation vitaminée qui contient toutes ces substances, il n'y a donc pas vraiment de différence avec les femmes enceintes omnivores. Les études ne montrent pas que les nouveau-nés nés de mères végétariennes ou végétaliennes sont différents de ceux nés d'omnivores.
C'est différent avec l'allaitement. Par exemple, il a été constaté que les bébés de mères végétariennes ont moins d'acides gras oméga-3 (DHA) que les bébés d'omnivores. Comme une carence peut entraîner des problèmes de développement cérébral et de fonctions visuelles, ces mères doivent s'assurer d'absorber suffisamment d'acides gras provenant, par exemple, d'œufs, de graines de lin, de produits à base de soja ou de suppléments. « En règle générale, le lait maternel des femmes végétariennes a la même composition que celui des non-végétariennes. Mais si la mère a une déficience, elle peut la transmettre à son enfant", explique Jeanne de Vries. Une brochure d'information de Kind &Gezin (2008), compilée par l'unité alimentaire de l'Association flamande des pédiatres, recommande un supplément B12 pour la mère et l'enfant. Mais il y a aussi une bonne nouvelle :le lait maternel des végétariens semble contenir moins de substances toxiques, comme les PCB.
En ce qui concerne un régime végétarien, il existe suffisamment de preuves scientifiques pour conclure que les enfants et les adolescents grandissent et se développent bien si leur alimentation est correctement composée et complétée. Les œufs, le lait et les autres produits laitiers, ainsi que les substituts de viande ou les produits enrichis, peuvent compenser assez facilement toutes sortes de carences potentielles. La situation est différente pour les végétaliens :ces enfants sont un peu plus petits et plus légers que leurs pairs omnivores, et ils courent un risque substantiel de carence en B12 et en protéines. "C'est pourquoi un régime végétalien pour les enfants n'est pas recommandé", déclare Kind &Gezin. « Il me semble très difficile de faire manger suffisamment les enfants », dit Jeanne de Vries. « De toute façon, ce sont souvent de mauvais mangeurs. Si on ne leur donne que des légumes et des légumineuses, ils doivent aussi manger plus.'
Nous constatons également que le passage à un régime alimentaire différent pour les enfants est tout sauf évident. Le tofu est recraché à plusieurs reprises, le seitan n'est enfilé qu'avec de très longues dents. Seuls les produits se rapprochant le plus possible de la viande familière – les boulettes végétariennes et la viande hachée Quorn cachée dans une sauce à spaghetti – entrent comme s'il s'agissait de vraie viande.
Flexitarien
Entre-temps, nous sommes revenus à notre "modèle flexitarien" d'avant, avec un repas du soir végétarien une ou deux fois par semaine. Dans lequel j'ai l'intention d'éviter désormais les burgers de légumes gras.
Mais la nourriture végétarienne est-elle plus saine qu'un régime omnivore ? Cela dépend de la quantité de viande que vous mangez en tant qu'omnivore. Purement pour la santé, vous n'avez pas à omettre la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, tant que vous limitez votre consommation. « Je ne recommanderais pas le véganisme », déclare Jeanne de Vries, qui n'est pas végétarienne elle-même. «Je vois peu de problèmes avec un régime végétarien si les gens sont plus ou moins conscients de ce qu'ils mangent. Pour des raisons de santé, je recommanderais plutôt un schéma méditerranéen original :moins de viande rouge, plus de poisson, plus de fruits et légumes. Et remplacez la viande ou le poisson par autre chose quelques fois par semaine.'
Cependant, Evelyne Mertens note que l'American Dietetic Organization (une grande organisation d'experts en nutrition) déclare que "les régimes végétariens et végétaliens bien planifiés peuvent convenir à tous les groupes d'âge, y compris les femmes enceintes et les bébés, et peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé. "
Bien sûr, il y a bien d'autres raisons d'éviter la viande que votre santé. « Je suis un fervent partisan du passage à une alimentation à base de plantes », déclare Stefaan De Henauw. « Le végétarisme peut être le point final logique pour de nombreuses personnes à long terme. C'est en tout cas une excellente base pour une bonne santé et aussi meilleure pour l'environnement. Et si vous ne mangez que de la viande, choisissez des 'produits purs', il faut apprendre à lâcher les produits préparés malsains, comme la laitue de viande, la viande hachée ou le saucisson.'
