Le rôle du cholestérol alimentaire reste sujet à débat : des études récentes montrent qu'il influence moins le taux sanguin que les lipides saturés.
Un taux élevé de cholestérol sanguin peut obstruer les artères, augmentant le risque de crise cardiaque si elles irriguent le cœur, ou d'accident vasculaire cérébral (AVC) s'il s'agit du cerveau. Pourtant, les liens exacts entre alimentation et cholestérol demeurent complexes.
Essentiel à la vie, le cholestérol intervient dans la synthèse des hormones sexuelles, de la bile, de la vitamine D, ainsi que dans la fabrication des membranes cellulaires et des gaines nerveuses. Le foie en produit environ 1 g par jour, couvrant les besoins corporels.
Le cholestérol alimentaire, absent des végétaux, provient exclusivement des produits animaux. Son assimilation varie selon l'exercice physique, l'hérédité, le sexe et l'alimentation : certains tolèrent de fortes consommations sans élévation du taux sanguin, tandis que d'autres en souffrent avec de faibles apports. L'alimentation contribue à environ 20 % du cholestérol sanguin ; le reste est synthétisé par le foie.
Transporté par des lipoprotéines, le cholestérol circule principalement sous forme de LDL (lipoprotéines de basse densité, deux tiers) et HDL (haute densité, un tiers). Les LDL déposent le cholestérol sur les parois artérielles, favorisant l'athérosclérose et les maladies cardiaques. Les HDL, au contraire, le ramènent au foie pour élimination ou recyclage. D'où la distinction : LDL = "mauvais" cholestérol, HDL = "bon" cholestérol. Les VLDL (très basse densité) transportent surtout des triglycérides.
L'alimentation impacte directement le cholestérol et les graisses sanguines. Des études confirment qu'un régime riche en produits animaux et graisses saturées élève le taux, tandis qu'un apport abondant en fruits, légumes et céréales complètes le maintient bas. Les personnes à antécédents cardiaques familiaux doivent particulièrement surveiller leur assiette.
Aliments qui élèvent le cholestérol :
Aliments qui abaissent le cholestérol :
Modifiez votre régime si le cholestérol total dépasse 2 g/l ou le LDL 1,30 g/l. Réduire les graisses saturées est la clé : limiter les lipides à 20 % des calories totales (saturées à 7 %) peut baisser le taux de 14 % en moyenne. En pratique, viser 25 % reste bénéfique et réduit le risque cardiovasculaire. Éliminez viandes grasses, charcuterie, lait entier, produits laitiers non allégés, huiles tropicales et acides gras trans (biscuits, viennoiseries, plats préparés).
Poissons riches en oméga-3 : Saumon, sardines (2-3 portions/semaine) diminuent les crises cardiaques et AVC en prévenant les caillots et en modulant le métabolisme lipidique.
Produits à base de soja : Tofu, boissons et yaourts au soja abaissent le cholestérol dans un régime pauvre en lipides.
Margarines aux stérols végétaux : Enrichies en stérols (aussi dans huiles, noix, graines, soja), elles réduisent le cholestérol LDL. Privilégiez les monoinsaturés (huile d'olive, colza, noix, avocat) qui ciblent les LDL sans affecter les HDL ; évitez les polyinsaturés qui baissent aussi les HDL.
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