Un marathon comme entraînement pour une course encore plus longue ? Cela ne semble pas trop mal pour les coureurs d'ultra. Le rédacteur en chef d'Eos, Kim Verhaeghe, a été guidé pour explorer l'étendue de son corps de course.
"Un être humain est capable de marcher de la côte est américaine à la côte ouest avec quelques sandwichs." Le roboticien Bram Vanderborght (VUB) m'a dit un jour dans une interview. En tant que développeur de robots, il regarde avec admiration et même une certaine jalousie les mécanismes qui rendent notre corps si efficace. Pour l'instant, les robots utilisent plus de dix fois plus d'énergie pour se déplacer que le moteur naturel de notre corps.
Même Usain Bolt ne peut pas rattraper un sanglier. En même temps, il y a peu d'animaux terrestres qui nous battent en terme d'endurance
La déclaration date de 2015, mais depuis, elle me revient régulièrement à l'esprit lorsque j'allais faire un jogging dans les bois. Puis-je faire une chose pareille ? Ce qui n'était rien de plus qu'une pensée pendant longtemps est devenu une idée concrète et oui, folle lors d'un remue-méninges pour notre science du sport spéciale (et ajoute un besoin urgent de distraction de verrouillage). Je testerais les limites de mon corps :jusqu'où puis-je marcher sans m'arrêter ? Je veux qu'il rende des comptes. Je suis guidé par la science, et je promets de respecter la condition que je ne mettrai jamais en danger ma santé avec elle.
Je commence par le physiologiste de l'exercice Wim Derave et la doctorante Eline Lievens de l'Université de Gand. Les deux chercheurs expliquent pourquoi nous, les humains, sommes des êtres si efficaces. "C'est vrai que l'endurance est l'un de nos plus grands atouts physiques. D'une part, nous sommes d'une lenteur embarrassante. Même Usain Bolt, qui a atteint une vitesse de pointe de 44,72 km/h lors de son record du monde historique du 100 mètres, ne peut dépasser un sanglier (55 km/h). En même temps, il y a peu d'animaux terrestres qui peuvent nous égaler en termes d'endurance."
La source de cet actif physique réside dans notre évolution. « Nous avons développé l'ultrawalking comme une arme dans notre évolution. Les prédateurs et les proies s'obligeaient à courir de plus en plus vite. L'homme s'est retiré de cette race et a développé la persévérance comme technique de chasse. Aujourd'hui encore, les San, un peuple de chasseurs-cueilleurs vivant en Afrique du Sud, entre autres, chassent des proies beaucoup plus rapides (comme l'antilope) jusqu'à ce qu'elles tombent d'épuisement. Une course-poursuite de plus de 40 kilomètres n'est pas rare."
« Les chasseurs choisissent délibérément le moment le plus chaud de la journée car leur corps supporte bien mieux la surchauffe que les antilopes haletant sous un arbre. L'évolution nous a fourni les qualités nécessaires pour cette chasse à la persévérance (ou chasse à l'endurance). De cette façon, nous dissipons efficacement la chaleur par la transpiration et nous n'avons pas de fourrure. Nos muscles sont aussi spécialisés dans la course de fond."
Notre envie de courir s'exprime aujourd'hui dans une variante « moderne » de la chasse à l'endurance :l'ultra trail. De plus, les coureurs ne recherchent plus de proies, mais de beaux endroits dans la nature et surtout leurs propres limites physiques. Pour la plupart des ultra-coureurs, il ne s'agit pas de la vitesse à laquelle ils courent, comme dans le marathon, mais de la durée et de l'expérience en cours de route.
La popularité de l'ultra-running a énormément augmenté ces dernières années.
La biologiste Hilde Eggermont, coordinatrice de la Plateforme belge pour la biodiversité, est une telle ultra-coureuse. Elle a couru une fois 114 kilomètres dans un trek, surmontant plus de 2 000 mètres d'altitude. Quand je lui parle de mon expérience d'ultra-running, ses yeux pétillent et elle me motive à continuer définitivement. Elle loue particulièrement l'effet de bonheur de l'ultra running. ‘Vous revenez à la nature et découvrez des endroits spéciaux. Chez les coureurs d'ultra, l'aspect social prime sur le compétitif. Et je suis convaincu que l'ultra running me motive aussi à repousser les limites de la vie de tous les jours."
Je suis maintenant convaincu que je veux essayer, mais vouloir n'est pas la même chose que pouvoir. C'est pourquoi j'ai fait appel à Peter Hespel qui, en tant que physiologiste de l'exercice à la KU Leuven et à la Bakala Academy, guide et conseille les cyclistes de Deceuninck-Quick-Step et plusieurs athlètes olympiques. Il a d'abord émis des réserves sur mon idée :« Un ultraloop est un énorme défi. L'impact sur votre corps est énorme. Il faut être bien préparé et donc en pleine forme. Il faut connaître et respecter les limites de son corps. Vous devez adapter votre alimentation. Vous devez vous reposer suffisamment. Vous devez porter de bonnes chaussures de course. Vous devez comprendre qu'il ne s'agit pas seulement de marcher beaucoup :vous devez renforcer tous les groupes musculaires de votre corps, de préférence sous la direction d'un physiothérapeute, pour réduire le risque de blessure. Je pourrais continuer encore et encore, mais ce qui compte vraiment, c'est que vous ne pouvez relever un tel défi de manière responsable que sous la direction d'un coach expérimenté.'
Hespel suggère donc que je passe d'abord un examen médical du sport et un test d'effort pour voir si je peux même commencer à me préparer pour un ultrarun.
Une semaine plus tard, je suis à la Bakala Academy, un centre de test sportif qui est connecté à KU Louvain, en face du médecin du sport Hans Talloen. Lors d'une rencontre d'introduction, il évalue, entre autres, mes risques de blessures et de troubles cardiaques ou pulmonaires. Est-ce que j'ai un membre de ma famille qui est décédé d'une insuffisance cardiaque? Suis-je parfois essoufflé pendant l'exercice? Est-ce que je me sens parfois mal ? Est-ce que je fume ? Ai-je souvent mal aux genoux en marchant ? Puis je m'allonge sur un lit pour un examen cardiaque au repos. Le Dr Talloen attache des électrodes sur ma poitrine, mes jambes et mes bras. Ils enregistrent l'activité électrique de mon cœur, afin de faire un électrocardiogramme.
Tout semble normal. "C'est le cas de la plupart des sportifs qui subissent une évaluation", rassure le médecin. Bien que Talloen n'ait qu'occasionnellement à renvoyer un athlète pour un examen plus approfondi, il trouve toujours l'examen médical du sport très utile. "En Italie, où un examen médical du sport est obligatoire, on estime que quatre décès par insuffisance cardiaque soudaine pour cent mille personnes seraient évités."
Talloen regrette donc qu'un examen médical d'aptitude ne soit généralement pas requis, ni ça rembourse. "C'est une situation de merde. La médecine curative est plus facilement remboursable que la médecine préventive. D'une part, c'est logique, mais en même temps trop peu d'attention et de ressources sont consacrées à la prévention. Grâce à une visite médicale sportive, par exemple, vous pouvez éviter à quelqu'un de prendre des risques graves, et donc aussi des frais de santé.'
Après avoir été approuvé par le médecin du sport, je me fais également réaliser un scanner corporel à l'académie Bakala. « Cela vous donnera une image de votre composition corporelle, notamment en termes de masse musculaire, de masse grasse et de densité osseuse. Cela nous renseigne également sur la sensibilité aux blessures », déclare le scientifique sportif Martijn Kusters, qui administre le test. "Celui qui a trop de graisse le remarquera dans sa performance. Vous portez un surpoids, la mobilité diminue et la pression sur les tendons, les muscles et les articulations augmente. Cela augmente le risque de blessure. Trop peu de graisse augmente le risque de dégradation musculaire, réduit l'immunité et peut être la cause de nombreux autres problèmes de santé.'
Pour le scan, je m'allonge sur un matelas dur sous l'appareil de scan. "L'appareil, un scanner dit DXA, mesure la distribution des tissus sans graisse, des tissus adipeux et des tissus osseux dans votre corps avec une très faible dose de rayons X", explique Kusters. « La densité minérale osseuse – la « force » de vos os – est également évaluée. On mesure le nombre de minéraux par centimètre carré d'os.'
Un premier résultat :10 % de masse grasse. "C'est assez peu par rapport à la moyenne des trentenaires, dont la teneur en matières grasses fluctue autour de 15 %. Donc, vous n'avez certainement pas besoin de perdre du poids. Je vous recommande même de vous peser tous les dimanches matin à jeun pour éviter de perdre du poids au fil des entraînements."
Je prends un rendez-vous avec mon coach :si je ressens une douleur, je dois le signaler
Kusters a aussi quelque chose à dire sur ma densité osseuse. "Le scan DXA montre un score de -0,8. Cela signifie qu'il y a une densité osseuse légèrement réduite. Une faible densité osseuse augmente le risque de fractures de fatigue. Le déficit est faible, mais je recommande de consommer au moins cinq portions de produits laitiers ou végétaux enrichis en calcium par jour. Et assurez-vous également d'obtenir suffisamment de vitamine D du soleil, des poissons gras ou d'un supplément. Vous avez besoin de cette vitamine pour absorber le calcium. Le stress de la course stimule également votre corps pour créer une masse osseuse supplémentaire.'
Afin de mesurer ma préparation physique actuelle et de commencer ma préparation sur cette base, je passe également un test d'effort physique. Chiel Poffé administre le test. Il est chercheur postdoctoral à la salle de sport de la KU Leuven et coureur de marathon. Le protocole du test est aussi simple que masochiste :je vais courir sur un tapis roulant jusqu'à épuisement complet.
Je marche d'abord 8 minutes à 8 kilomètres par heure, puis 8 minutes à 9,5 kilomètres par heure et donc toutes les 8 minutes un 'escalier' de 1,5 kilomètres par heure plus vite, jusqu'à ce que je ne puisse plus courir. Poffé enregistre mon rythme cardiaque après chaque coup de pied, et il pique une goutte de sang dans mon oreille toutes les 4 minutes pour mesurer le lactate. À la fin du test, je place une sorte de masque à gaz sur ma bouche et mon nez pour vérifier la quantité d'oxygène que je peux absorber avec un effort maximal.
Comme prévu, le test va être un peu angoissant. Je finis par sortir des escaliers à 15,5 kilomètres par heure, mais après cela, je dois jeter l'éponge complètement épuisé. Après avoir repris mon souffle, je passe en revue les résultats avec Poffé. Il me montre un graphique qui montre la relation entre ma vitesse de marche, mon rythme cardiaque et le lactate dans le sang.
« À une vitesse de 11,8 kilomètres par heure et une fréquence cardiaque de 158 battements par minute, la concentration de lactate dans votre sang augmente pour la première fois. C'est alors que votre corps passe de la combustion des graisses à la combustion du sucre. Nous appelons ce point le seuil aérobie (ou "seuil de graisse"). Pour un effort long comme un ultra run il faut rester en dessous de ce seuil. Les graisses sont une source d'énergie presque inépuisable dans le corps, mais l'oxygène est nécessaire à la combustion. En dessous du seuil aérobie, votre corps peut transporter suffisamment d'oxygène de vos poumons vers vos muscles sans aucun problème, et donc en théorie vos muscles peuvent continuer à travailler indéfiniment.'
« Dès que vous courez plus vite, vos muscles basculent de plus en plus vers l'apport énergétique dit anaérobie (sans oxygène) en brûlant des sucres. Cet apport énergétique produit également un déchet :le lactate ou acide lactique. Si cette substance s'accumule dans vos muscles, ils deviennent acides. Votre seuil anaérobie est de 13,7 km/h et 178 battements par minute. À ce stade, vos muscles peuvent absorber juste assez d'oxygène pour équilibrer la production et la dégradation de l'acide lactique. Le point est donc aussi le 'début de la fin', car vous ne pouvez pas soutenir un effort encore plus élevé plus longtemps.'
Poffé établira un programme d'entraînement basé sur ces résultats et adapté à mes zones de fréquence cardiaque. « L'idée est de décaler le seuil aérobie vers la droite de la courbe. Les séances d'entraînement stimuleront votre corps à fournir de l'oxygène aux muscles plus efficacement et à utiliser les graisses disponibles aussi efficacement que possible."
À la fin de l'épreuve d'effort, ma consommation maximale d'oxygène par minute et par kilogramme de poids corporel (VO₂max) a également été mesurée. Cette valeur en dit long sur les ambitions que je peux chérir. "C'est une mesure qui dépend du talent inné, de l'entraînement, de l'âge, du sexe (les hommes obtiennent un score plus élevé) et du poids corporel (les personnes de grande taille peuvent absorber plus d'oxygène). Plus votre VO₂max est élevé, plus vous êtes apte à atteindre des performances d'endurance."
Ma valeur est de 59 millilitres par kilogramme de poids corporel par minute. C'est bien inférieur à celui des vrais coureurs de fond :les meilleurs athlètes mondiaux atteignent des valeurs de l'ordre de 70 à 80 ml/min/kg. En même temps, c'est bien mieux que les "simples mortels" de mon âge. Plus de 49 ml/min/kg est considéré comme une excellente valeur. 'Donc tu as certainement une aptitude à la course longue distance', conclut Poffé.
'Sur la base de ce test, il me semble faisable que tu puisses courir 100 kilomètres sur le long terme, mais deux mois de préparation c'est trop court (le délai pour cet article et donc aussi pour mon challenge course à pied était de deux mois après l'épreuve d'effort, ndlr). » Nous terminons donc ensemble à 60 kilomètres. Ce n'est en aucun cas la distance entre la côte est et la côte ouest des États-Unis, mais c'est à peu près la distance entre Knokke et La Panne.'
Maintenant que j'ai un objectif, Poffé va créer un plan d'entraînement adapté à mes zones de fréquence cardiaque. Je vais me promener cinq fois par semaine et je fais une grande balade à vélo une fois. Avec cette balade à vélo, je peux entraîner mon corps à l'endurance, sans la charge de choc de la course. Poffé m'appellera tous les lundis pour évaluer la semaine d'entraînement écoulée et discuter de la semaine à venir. Nous prenons également rendez-vous :si je ressens une douleur, je dois le signaler. Si une blessure menace, nous ajustons le but. Poffé veut aussi que je passe un autre test d'effort dans un mois pour mesurer mes progrès.
'Ne marchez pas trop vite, trop loin ou trop souvent. Et alterner chaussures et surfaces » Benedicte Vanwanseele (KU Leuven)
Mon premier entraînement est tout de suite spécial :le sobre training, peut-être mieux connu sous le nom de fat run. Le concept est qu'avant le petit-déjeuner ou plus de 6 heures après le dernier repas, je ne marche qu'avec un grand verre d'eau. "Cependant, cette formation n'est pas pour perdre du poids. Des recherches ont montré qu'un entraînement hebdomadaire à jeun peut améliorer votre endurance. En faisant de l'exercice lorsque l'apport de glucose dans votre corps est faible, votre corps apprend à brûler les graisses plus efficacement. L'apport d'oxygène à vos muscles s'améliore et la production de mitochondries est stimulée. Les mitochondries sont les usines énergétiques d'une cellule. Ils permettent à votre corps de libérer de l'énergie à partir des aliments et sont donc cruciaux pour les muscles.'
Dans la deuxième partie de ma période de préparation, on me présente également une fiche d'entraînement qui vise à avoir le même effet :deux entraînements le même jour. Un premier pour épuiser le glycogène musculaire, et un deuxième entraînement 6 heures plus tard pour défier encore plus le corps."
Si je veux atteindre mon objectif, il est également important que je ne me blesse pas. C'est pourquoi j'ai appelé Benedicte Vanwanseele, qui étudie la cause et la prévention des blessures de course au groupe de recherche Biomécanique du mouvement humain (KU Leuven). Elle commence par une déclaration douloureuse :"Chaque année, 20 à 75 % de tous les coureurs sont blessés."
« Les blessures les plus courantes sont au genou, suivies du tibia, des muscles du mollet et du tendon d'Achille. Les blessures chroniques sont le résultat d'un déséquilibre entre la charge et la capacité de charge, ou en d'autres termes :un rythme sportif qui dépasse les limites de ce que votre corps peut supporter. Vous pouvez augmenter la capacité de charge de votre corps en augmentant lentement votre volume d'entraînement semaine après semaine. De cette façon, vos muscles et vos os deviennent progressivement plus forts, ce qui rend votre corps plus résistant aux blessures.'
« D'un autre côté, vous pouvez réduire la charge en ne marchant pas trop vite, trop loin et trop souvent. La variété de chaussures et de surfaces est également une bonne idée. Certaines personnes ne parviennent jamais à trouver le bon équilibre. Il vaut mieux pour eux opter pour des sports moins éprouvants comme la natation ou la marche.'
L'âge joue également un rôle. Plus on vieillit, plus il est difficile de maintenir l'équilibre. "Et cela se produit plus rapidement que nous ne le pensons", prévient Vanwanseele. "Les athlètes sont plus à risque de blessures dues au surmenage à partir de l'âge d'environ trente ans. La construction musculaire est alors plus difficile, les os ont atteint leur apogée et le cartilage déjà endommagé ne se répare plus. Il est donc très important que vous complétiez votre entraînement de course à pied avec des exercices de renforcement musculaire ciblés. Des muscles plus forts soulagent vos os, votre cartilage et vos tendons. »
Et les chaussures de course ? « De mauvaises chaussures de course augmenteront le risque de blessure. Il est donc préférable de marcher avec des chaussures de qualité. Dans le même temps, il n'a pas été prouvé que des chaussures de course coûteuses soient sûres dans tous les cas. Nous avons observé cela chez les coureurs avec surpronation, le mouvement dans lequel la cheville s'incline trop vers l'intérieur lors de l'atterrissage du pied. Ces coureurs ont souvent des problèmes de genou, de tibia et de cheville. Nous avons montré que le renforcement des muscles du pied est plus efficace pour eux pour prévenir les blessures que les chaussures de course dites "correctrices".'
Le scientifique sportif Philippe Vermaelen du magasin spécialisé dans la course à pied Runners' Lab est largement d'accord avec Vanwanseele, mais aimerait ajouter une mise en garde :« Les exercices de renforcement musculaire sont extrêmement importants pour prévenir les blessures, mais en même temps, nous constatons que la plupart des coureurs amateurs ne le font pas. faire ces exercices, même si on ne les fait pas, souligner son importance. Ils n'ont ni le temps ni l'envie, donc les exercices disparaissent de leur programme d'entraînement après un certain temps. Nous pensons qu'ils bénéficieraient de chaussures de course adaptées à leur profil de course.'
Malgré sa remarque, Vanwanseele me conseille toujours d'acheter des chaussures de course dans un magasin spécialisé. "Vous pouvez être sûr de la qualité et vous pouvez essayer différentes chaussures." Dans de nombreux magasins spécialisés, vous pouvez également subir une "analyse de la marche", un test dans lequel vous êtes filmé en marchant et en marchant sur une plate-forme de force.
Vanwanseele pense qu'une telle analyse de la marche est utile, à condition qu'elle soit effectuée avec les connaissances nécessaires et que l'ensemble du schéma de marche soit examiné, non seulement à la hauteur du pied, mais également au niveau du genou et de la hanche. C'est le cas de Philippe Vermaelen. Son analyse ne révèle aucune déviation majeure dans ma démarche. J'opte donc pour des chaussures de course neutres et confortables, comme me l'avait également conseillé Vanwanseele.
Je m'entraine depuis un mois maintenant. Ça va bien. J'ai l'impression de m'améliorer chaque semaine. Il y a un mois je trouvais qu'une heure de marche restait un défi, maintenant je passe rapidement aux deux heures. Chiel Poffé, le coach qui m'appelle toutes les semaines, veut évaluer mes progrès grâce à un nouveau test d'effort sur tapis roulant.
Le résultat est étonnamment bon. Au point où j'ai dû abandonner épuisé lors de l'épreuve précédente, je discute encore avec Chiel. Je peux continuer à marcher jusqu'à 18,5 kilomètres par heure. C'est 3 kilomètres par heure plus rapide que lors de mon premier test. La découverte la plus importante est que mon seuil aérobie est maintenant à 13,5 kilomètres par heure et à 146 battements de cœur par minute. C'est presque 2 kilomètres à l'heure de plus et douze battements de cœur de moins que lors de mon premier test. Mon seuil anaérobie s'est également fortement décalé vers la droite sur la courbe :de 13,7 à 14,8 kilomètres par heure et de 178 à 156 battements par minute.
"Les séances d'entraînement ont clairement eu un effet", s'enthousiasme Poffé. "Votre cœur ne réagit plus aussi paniqué à un exercice intense que lors du premier test, et l'apport d'oxygène et la production d'énergie dans vos muscles sont beaucoup plus efficaces. Par conséquent, vous pouvez courir beaucoup plus vite et plus loin avec moins d'effort qu'il y a un mois." Poffé me rassure :"Je suis convaincu que vous pourrez marcher 60 kilomètres en un mois."
Je suis content des progrès, mais en même temps je me demande si j'aurais la chance d'être né avec les bons muscles. Je peux demander cela au physiologiste de l'exercice Wim Derave (Université de Gand). Il a développé un test pour découvrir le "talent musculaire" de quelqu'un.
« Nous avons deux types de fibres musculaires :rapides et lentes. Les fibres musculaires lentes génèrent une faible puissance maximale, mais ont une grande endurance. Avec les fibres musculaires rapides, c'est tout simplement l'inverse. Un sprinter a des fibres musculaires plus rapides. Les athlètes d'endurance ont principalement des fibres musculaires lentes. Le rapport entre les fibres musculaires lentes et rapides est déterminé génétiquement et ne peut être entraîné que dans une mesure très limitée. Donc, vous êtes né avec des muscles qui se situent entre le sprinter et l'athlète d'endurance.'
Derave suggère de déterminer mon type de fibre musculaire. C'est possible avec le test simple que lui et ses collègues de l'Université de Gand ont mis au point. « Avec la méthode traditionnelle, il faut piquer un échantillon dans les muscles. Cette méthode est douloureuse et, de plus, pas vraiment précise. Nous avons développé une méthode non invasive et assez simple utilisant un scanner de Résonance Magnétique Nucléaire (RMN) :le Muscle Talent Scan. Nous mesurons la présence de substances spécifiques, telles que la carnosine, dans les muscles. Les concentrations de ces substances diffèrent dans les fibres musculaires rapides et lentes. De cette façon, nous pouvons estimer la répartition entre les fibres musculaires rapides et lentes d'une personne.'
Le scan de mes muscles du mollet (M. soleus et M. gastrocnemius) est clair :"Un vrai tic lent", dit Derave. "Cela signifie que, en termes de muscles, vous avez plus de talent pour les sports d'endurance." Le physiologiste de l'exercice gantois et ses collègues travaillent depuis maintenant dix ans sur une base de données avec les types de fibres musculaires d'athlètes d'élite de différents sports. «De cette façon, nous pouvons déterminer quel rapport de fibres musculaires convient à quel talent. Par exemple, votre test montre que vous avez un type de fibre musculaire similaire à celui des triathlètes Ironman, des cyclistes et des marathoniens. »
Derave souhaite utiliser la base de données dans le cadre de l'orientation sportive, entre autres. «Le résultat peut aider les jeunes talents à choisir le sport dans lequel ils tirent le meilleur parti de leurs possibilités.» Mais l'analyse peut également fournir des informations utiles à ceux qui sont déjà performants. "Pensez à des programmes d'entraînement et de récupération personnalisés. Les athlètes aux fibres musculaires lentes en particulier bénéficient davantage d'un volume d'entraînement plus important et de périodes de récupération plus courtes. Les athlètes avec des fibres musculaires plutôt rapides devraient garder leurs séances d'entraînement principalement courtes et intensives, avec un temps de récupération plus long entre les séances d'entraînement.'
« Pour les coureurs, cette distinction est claire :les sprinteurs et les marathoniens ne s'entraînent jamais ensemble. C'est plus complexe avec les footballeurs. Ils s'entraînent désormais généralement ensemble, en équipe, alors que les joueurs de football peuvent avoir des types de fibres musculaires très différents. Il serait préférable de personnaliser leurs entraînements physiques en fonction du type de fibre musculaire. »
Après le deuxième test d'effort, l'entraîneur Chiel a un peu augmenté mon volume d'entraînement. Je cours maintenant environ 70 kilomètres par semaine, dont une longue course tous les vendredis. Au départ c'est 25 kilomètres, mais au final je vais même une fois à 40 kilomètres. Je n'ai jamais marché aussi loin.
Sur les longs runs je dois aussi apprendre à m'approvisionner auprès de Poffé. «Il est extrêmement important que vous absorbiez suffisamment d'énergie et d'eau. Vous devez reconstituer vos réserves corporelles avec 70 à 80 grammes de glucides par heure. Cela équivaut à peu près à un demi-litre de boisson sportive isotonique et à un « gelleke » (une solution sucrée) contenant 30 grammes de glucides. C'est un défi pour votre corps de traiter des concentrations aussi élevées de glucides, mais vous pouvez y entraîner votre estomac et vos intestins.» Je dois aussi me peser avant et après chaque entraînement d'endurance. "Si vous perdez plus de 2 % de votre poids, vous devriez boire plus la prochaine fois."
Au fait, les réserves de mon corps commencent déjà la nuit avant le long entraînement. Mangez un repas riche en glucides, comme des pâtes. Et le matin avant votre longue course, vous prenez également un petit-déjeuner facile à digérer, mais riche en glucides. Cela peut être des crêpes ou du pain blanc avec de la confiture. Et buvez 250 millilitres de boisson sportive isotonique et 250 millilitres d'eau au cours de la dernière heure et demie avant l'entraînement.'
Poffé a un conseil supplémentaire pour les déplacements :'La caféine améliore les performances, surtout lorsque vous la prenez dans le seconde moitié de votre long terme. Le café ou le cola sont des options, mais il existe également des boissons pour sportifs et des chewing-gums contenant de la caféine.'
Boire un shake de récupération après, comme on voit souvent les cyclistes le faire à la télévision, n'est pas nécessaire, selon Poffé. Le lait au chocolat est une alternative parfaite pour vous. Le lait au chocolat contient les glucides, les protéines, l'eau et les électrolytes nécessaires à la récupération de votre corps après un long entraînement.'
Le sommeil est également une activité cruciale pour cette récupération. C'est ce que précise Arne Nieuwenhuys, un Néerlandais qui étudie l'effet du sommeil sur les performances sportives et cognitives à l'Université d'Auckland en Nouvelle-Zélande. "Le sommeil est plus qu'un simple repos. C'est un état unique du corps. Pendant les 4 premières heures, nous réalisons deux cycles de sommeil profond. À ce moment-là, des hormones de croissance sont libérées qui sont essentielles à la synthèse des protéines et donc aussi à la réparation des dommages musculaires. L'élimination des déchets est également beaucoup plus efficace. Le sommeil est aussi nécessaire au bon fonctionnement de notre système immunitaire.”
Dans le même temps, Nieuwenhuys avertit que ce que certains athlètes considèrent comme du « repos » n'est pas la même chose que le sommeil, et que vous pouvez aussi vous reposer trop. "De nombreux athlètes regardent la télévision ou jouent à des jeux dans la chambre d'hôtel pour se reposer. Cela peut vous distraire des pensées occupées pendant un certain temps, mais vous pouvez également induire une fatigue mentale après un certain temps. Cette fatigue mentale peut à son tour vous amener à être moins performant physiquement.'
Samedi 22 mai, Beauvechain, Brabant wallon. Je suis au départ d'Into The Woods, un ultratrail qui dure pas moins de 24 heures. Le participant qui parcourt le plus de tours de 20 kilomètres pendant ce temps gagne. Je me limite à 60 kilomètres, ou "seulement trois tours", comme disent les autres coureurs au départ.
Le temps maussade du printemps 2021 est également là :18 mm, ZW5, j'ai lu sur Buienradar. Après seulement quelques kilomètres de marche, je m'en fous. La région (Meerdaalwoud) est magnifique, et en marchant, je suis submergé par le sentiment de bonheur que je fais « ça » :marcher 60 kilomètres. Les deux premiers tours se passent étonnamment bien, mais une fois passés les 50 kilomètres j'ai l'impression d'être l'antilope traquée. Mes muscles se tendent. Après 60 kilomètres et cinq heures et demie de marche, j'ai atteint mon arrivée personnelle.
Chris, l'organisateur de l'ultratrail, m'encourage à faire une autre boucle, et ainsi finir dans la 'zone' que les coureurs d'ultra aiment tant. Je remercie Forrest Gump avec les mots :'Je suis assez fatigué. Je pense que je vais rentrer à la maison maintenant'.
