Le terme aérobique désigne un type spécifique de gymnastique exécutée sur un rythme rapide, le plus souvent en musique et selon des enchaînements chorégraphiés.
Comme n’importe quelle autre forme d’activité cardiovasculaire bon pour la santé, l’aérobique renforce le cœur et les poumons et stimule la circulation sanguine. Outre le système cardiovasculaire, les exercices d’aérobique fortifient les muscles : de nombreux enchaînements se concentrent sur les grands groupes de muscles du corps (jambes, torse, dos et fesses).
L’aérobique comprend des activités à impact relativement important, comme les sauts et le jogging, qui aident à renforcer les os des jambes et des hanches mais ne conviennent pas toujours aux personnes ayant des problèmes articulaires. Les activités à faible impact sont plus douces pour les articulations, car ce sont les os et les muscles qui supportent le poids du corps pendant l’exercice. Un entraînement régulier agit sur la force, la coordination et la souplesse. Il aide en outre à lutter contre le stress en relaxant les muscles tendus et en augmentant la production d’endorphines.
Qu’est-ce que l’aérobique?
Il existe différents types de cours d’aérobique, chacun ayant ses caractéristiques propres. Certains ont recours à des mouvements qui font travailler les os et les muscles de différentes façons. D’autres préconisent les bancs, qui mettent davantage l’accent sur la répétition d’un mouvement particulier.
Banc : Mise au point à l’origine par un adepte assidu d’aérobique qui voulait continuer à s’entraîner malgré une blessure au genou, cette discipline à faible impact est idéale pour les gens qui souffrent de douleurs articulaires. On utilise un marchepied bas (lui-même appelé banc) permettant un travail vigoureux sans impacts brutaux.
Danse aérobique : La musique et le rythme rendent agréables les exercices les plus fatigants et les plus difficiles. Les enchaînements chorégraphiés incluent des pas plus complexes que ceux des cours habituels d’aérobique.
Circuit aérobique : Il s’agit d’une série d’exercices effectués dans un ordre défini et à une cadence soutenue pour éleverle rythme cardiaque et faire travailler les muscles. Il inclut souvent des mouvements de musculation et des assouplissements qui, comme ils sont effectués rapidement et sans temps de repos, contribuent au travail aérobique global.
Glisse : Cet exercice nécessite une planche de plastique glissant, munie à chaque bout de stoppeurs en caoutchouc qui retiennent les pieds. Les mouvements, rappelant une glissade sur un parquet ciré ou le pas d’un patineur, font exécuter un travail intensif. On utilise la glisse pour se préparer à des activités telles que le ski.
Combat : Le combat consiste en enchaînements de mouvements de boxe et de karaté et de coups de pied sans contact, souvent exécutés en musique. C’est un entraînement intensif et défoulant.
Comment bien s’entraînerpour fortifier son coeur et ses muscles
Adoptez un rythme confortable et constant, qui par exemple vous permet de parler normalement et sans contrainte. Un exercice d’intensité modérée présente un double avantage : il est à la fois plus efficace et plus agréable. Les cours d’aérobique structurés durent de 45 minutes à 1 heure ; les débutants peuvent commencer par des séances de 10 à 20 minutes. Augmenter la durée et l’intensité de façon graduelle est un point essentiel, surtout pour les sujets qui se remettent d’une blessure ou les personnes âgées ou en surpoids. En cas de doute, allez plus lentement et diminuez la durée.
Deux entraînements par semaine suffisent pour conserver la forme, mais, dans l’idéal, il faudrait porter ce chiffre à trois, quatre ou cinq. Vous devriez commencer à voir des résultats en termes d’énergie et de résistance après quelques semaines d’exercices réguliers.
Voici un exercice pour vous aider à maitriser l’aérobique. Le banc ‘ qui consiste à monter et descendre une marche (step en anglais) ‘ est un exercice d’aérobique très intense mais à impact relativement faible. Il est bon pour les os, les quadriceps et les mollets.
1. Commencez debout face au banc. Posez le pied droit dessus, le genou bien aligné avec le pied. En posant le pied, ramenez l’avant- bras droit vers l’épaule, poing serré.
2. Posez le pied gauche près du droit tout en amenant l’avant-bras gauche vers l’épaule. Vous êtes désormais debout sur le banc, les avant-bras repliés et poings serrés.
3. Descendez la jambe droite de la marche, en décollant les orteils et le talon en même temps. Simultanément, dépliez la main et le bras droits.
4. Finissez de descendre en dépliant le bras et la main gauche.Refaites toute la séquence, en commençant cette fois par la jambe et le bras gauches. Continuez à monter et descendre du banc au moins 15 minutes. Pour augmenter l’intensité de l’exercice, faites-le en tenant des haltères. Bien sûr, il existe de multiples variantes.
