Un mauvais sommeil est souvent associé à la dépression et à d'autres troubles mentaux. La plupart des gens savent qu'il est sain de passer une bonne nuit de sommeil. Pourtant, malgré tous vos efforts, vous aurez peut-être du mal à atteindre cet objectif. Parfois, le problème est simplement le monde bruyant et occupé qui vous entoure. D'autres fois, cela peut être quelque chose en vous, comme votre santé physique ou mentale, qui vous empêche de bien dormir. Quelle qu'en soit la cause, sans une durée et une qualité de sommeil adéquates, votre santé mentale est affectée.
La dépression et les troubles du sommeil vont souvent de pair. De nombreux chercheurs ont étudié le lien entre le manque de sommeil et la dépression. Dans une étude, 21 % des patients souffrant d'apnée du sommeil répondaient aux critères de la CIM-10 pour la dépression majeure. Dans une autre étude, 3,5 % des personnes souffrant de problèmes de sommeil chroniques souffraient de dépression modérée à sévère. Mais encore plus surprenant, la moitié des personnes souffrant d'une hygiène de sommeil inadéquate, d'insomnie et du syndrome des jambes sans repos ont souffert d'une forme de dépression.
Les chercheurs ont encore un long chemin à parcourir pour étudier tous les aspects du lien entre le manque de sommeil et la dépression. Cependant, une chose est claire. Il semble y avoir un lien. Il va donc de soi que l'amélioration de votre sommeil pourrait vous aider à éviter la dépression ou à atténuer ses symptômes. Et en même temps, faire face à votre dépression peut améliorer votre sommeil.
L'ISD-10 et le DSM-5, les deux principaux manuels de diagnostic que les psychologues utilisent pour identifier et évaluer les troubles de santé mentale, énumèrent les problèmes de sommeil comme l'insomnie et l'excès de sommeil comme signes de dépression. Si votre médecin ou votre thérapeute détermine si vous souffrez de dépression, il vous posera probablement des questions sur la qualité et la durée de votre sommeil et en tiendra compte. Dans un article scientifique sur le sommeil et la dépression, David Nutt, M.D., et ses associés ont rapporté que 75 % des personnes déprimées présentaient des symptômes d'insomnie, tandis que 40 % des jeunes adultes déprimés présentaient des symptômes d'hypersomnie.
Cependant, le sommeil pourrait être plus qu'un symptôme. Cela peut être un facteur dans la cause de la dépression. Une étude comportait une série d'enquêtes menées auprès de 9 683 jeunes femmes. Ceux qui ont signalé des problèmes de sommeil dans les premières enquêtes avaient un risque significativement accru de développer une dépression dans les enquêtes ultérieures. Alors, qui vient en premier ? Troubles du sommeil ou dépression ? Les recherches à ce jour sont mitigées sur cette question, mais il semble que les problèmes de sommeil pourraient être à la fois un facteur de risque et une conséquence de la dépression.
Si vous dormez bien, vous passez par deux types de sommeil :le sommeil calme et le sommeil à mouvements oculaires rapides. Pendant la phase de sommeil calme, vous passez par quatre étapes de sommeil, en commençant par un sommeil léger et en progressant vers un sommeil de plus en plus profond. Lorsque vous êtes dans la phase la plus profonde du sommeil, votre corps se répare et votre système immunitaire est renforcé.
Pendant le sommeil paradoxal, en revanche, votre respiration, votre fréquence cardiaque, votre température corporelle et votre tension artérielle augmentent jusqu'aux niveaux de veille. Cette partie du sommeil est le moment où vous rêvez. Obtenir suffisamment de sommeil paradoxal améliore votre apprentissage et votre mémoire, et contribue à une bonne santé mentale de plusieurs façons.
Maintenant, réfléchissez à la façon dont un sommeil perturbé peut causer des problèmes de santé mentale. Si vous ne dormez pas suffisamment dans les phases calmes, votre corps ne peut pas se réparer. Vous devenez plus sensible aux infections. Ces deux problèmes rendent le sommeil encore plus difficile. Un mauvais sommeil dans cette phase peut augmenter les pensées négatives qui mènent souvent à la dépression. Vous ne vous sentez pas bien, il est donc difficile d'être positif. Passer à côté du sommeil paradoxal peut également avoir de graves conséquences. Votre pensée et votre mémoire se détériorent et votre santé émotionnelle s'affaiblit.
Les perturbations du sommeil ont un impact profond sur le fonctionnement des neurotransmetteurs de votre cerveau. Vos hormones de stress augmentent à mesure que vous manquez de plus en plus de sommeil. Votre réflexion est altérée et vous commencez à avoir du mal à réguler vos émotions.
Vous vous interrogez peut-être sur ces problèmes de sommeil qui pourraient influencer votre santé mentale. Les scientifiques ont identifié plus de 70 troubles du sommeil. La liste suivante décrit certaines des plus courantes.
Insomnie -La définition de l'insomnie comprend quatre éléments. Premièrement, vous avez du mal à vous endormir, à rester endormi ou à avoir un sommeil réparateur. Deuxièmement, vous avez ces problèmes même si vous avez de nombreuses occasions de dormir. Troisièmement, ces problèmes entraînent une déficience ou une détresse pendant la journée. Et quatrièmement, vous avez ces problèmes au moins trois fois par semaine pendant au moins un mois. Lorsque vous souffrez d'insomnie, vous pouvez très rapidement manquer de sommeil.
Apnée du sommeil - Dans l'apnée du sommeil, votre respiration s'arrête et recommence à plusieurs reprises pendant la nuit. Cette condition perturbe votre sommeil lorsque vous vous réveillez encore et encore. Même si vous dormez une nuit complète, vous vous sentez fatigué pendant la journée et pouvez avoir d'autres symptômes, comme des maux de tête matinaux et de l'irritabilité. De nombreuses personnes souffrant d'apnée obstructive du sommeil souffrent également de dépression.
Troubles du mouvement -Certains des troubles du mouvement liés au sommeil comprennent le syndrome des jambes sans repos, les mouvements périodiques des membres, le bruxisme du sommeil (grincement des dents) et les troubles du mouvement rythmique. Étant donné que ces conditions peuvent perturber votre sommeil, elles pourraient avoir un impact sur votre santé mentale.
Terreurs nocturnes – Si vous criez souvent, si vous vous sentez extrêmement effrayé ou si vous vous débattez dans votre sommeil, vous pourriez avoir des terreurs nocturnes. Les personnes qui ont des terreurs nocturnes souffrent aussi souvent de somnambulisme. Bien que la plupart des gens ne soient pas trop fortement affectés par les terreurs nocturnes, elles peuvent entraîner une somnolence diurne excessive et des problèmes de fonctionnement pendant la journée si elles deviennent plus fréquentes. Parfois, il y a une condition médicale sous-jacente qui cause les terreurs nocturnes. D'autres fois, cela peut être le résultat d'un stress excessif. Quelle qu'en soit la cause, si cela perturbe votre sommeil, cela peut entraîner des problèmes de santé mentale.
L'hypersomnie, ou somnolence diurne excessive, signifie dormir trop. Même si vous dormez beaucoup plus longtemps que d'habitude, vous pouvez toujours vous sentir somnolent pendant la journée si vous souffrez d'hypersomnie. Cette condition est l'un des symptômes de la dépression atypique. Cela peut perturber votre horaire de jour, causer des problèmes dans les relations et au travail, et vous empêcher de faire face à la dépression et à d'autres problèmes de santé mentale.
Vous souffrez de troubles du sommeil et de dépression ? La combinaison peut être difficile à gérer sans un certain type de stratégie. Il est donc logique que vous recherchiez des solutions. Il existe de nombreuses façons de traiter à la fois les problèmes de sommeil et les troubles dépressifs, séparément ou ensemble. Voici quelques-unes des solutions qui pourraient vous convenir.
Exercice
Le sport aide-t-il à dormir ? Charlene Garnaldo, M.D., directrice médicale du Johns Hopkins Center for Sleep, suggère que l'exercice vous aide à vous endormir plus rapidement et améliore également la qualité de votre sommeil. L'exercice aérobie, en particulier, est utile, car il incite votre corps à libérer des endorphines qui peuvent vous aider à rester éveillé pendant la journée. Ensuite, à mesure que les endorphines redescendent, il est plus facile de s'endormir. L'exercice augmente également votre température interne et, à mesure que la température redescend, vous pouvez devenir somnolent. Arnaldo suggère également que l'exercice régulier aide à stabiliser votre humeur.
Modèles alimentaires sains
Tous les aliments que vous mangez et les boissons que vous buvez peuvent avoir un impact sur la qualité de votre sommeil. Une alimentation saine influence le fonctionnement de votre cerveau, ce qui peut non seulement aider à résoudre les problèmes de sommeil, mais également diminuer les symptômes de la dépression. Ces suggestions pourraient vous aider à mieux dormir :
Hygiène du sommeil
L'hygiène du sommeil consiste en des habitudes que vous pratiquez pour avoir une meilleure nuit de sommeil. En améliorant votre hygiène de sommeil, vous constaterez peut-être que vous dormez plus longtemps, au bon moment et de manière plus reposante. Voici quelques-unes des habitudes qui contribuent à améliorer le sommeil :
Solutions OTC
Beaucoup de gens prennent des médicaments en vente libre et des suppléments pour les aider à dormir. Bien que ces préparations soient parfois utiles, il est essentiel de faire passer l'idée à votre médecin avant de les essayer. Même les suppléments naturels et à base de plantes peuvent avoir des effets secondaires, et en prendre trop ou trop peu peut vous causer plus de problèmes qu'ils n'en guérissent. Certains somnifères peuvent également vous rendre groggy pendant la journée.
Médicaments sur ordonnance
Votre médecin peut vous recommander un somnifère si vous avez des problèmes de sommeil. Ces médicaments peuvent être bénéfiques pour certaines personnes. Différents médicaments sur ordonnance affectent le sommeil de différentes manières. Ils peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement, mais ne vous aideront pas à rester endormi. D'autres peuvent avoir un effet plus prolongé mais vous laisseront somnolent le matin. Pourtant, si votre sommeil affecte votre santé mentale, ces somnifères peuvent être nécessaires pendant un certain temps pour vous remettre sur la bonne voie.
Les médicaments contre la dépression peuvent également améliorer la durée et la qualité de votre sommeil, ainsi que vos symptômes de dépression. Si votre médecin vous prescrit des médicaments pour le sommeil ou la dépression, assurez-vous de discuter avec lui de tout effet secondaire que vous remarquez, ainsi que de la qualité, du moment et de la durée de votre sommeil.
Psychothérapie pour le sommeil et la dépression
La psychothérapie peut soulager votre dépression de plusieurs façons. Votre thérapeute peut vous apprendre à reconnaître, évaluer et modifier les schémas de pensée négatifs ou inutiles. Ils peuvent vous soutenir dans les moments difficiles et vous aider à trouver des solutions aux problèmes quotidiens et inhabituels de votre vie. Ils peuvent vous enseigner des techniques pour gérer les symptômes de la dépression, vous aider à concevoir un meilleur horaire quotidien et vous aider dans vos efforts pour surmonter la dépression.
De plus, votre conseiller peut vous aider avec vos problèmes de sommeil de plusieurs façons. Ils peuvent vous aider à identifier les problèmes d'hygiène du sommeil et vous proposer des suggestions pour améliorer vos habitudes de sommeil. Et, à mesure que votre santé mentale s'améliore, votre sommeil peut également s'améliorer.
Parler à un conseiller peut être un tournant dans votre combat contre les problèmes de sommeil et la dépression. Vous pouvez voir un thérapeute dans votre communauté pour ce type d'aide. Ou, vous pouvez discuter de vos problèmes de sommeil et de santé mentale avec un thérapeute agréé en ligne via BetterHelp. Avec la thérapie en ligne, vous pouvez avoir la même aide en santé mentale, et vous pouvez l'avoir au moment et à l'endroit qui vous conviennent. Quoi qu'il en soit, lorsque vous résolvez vos problèmes de sommeil et que vous surmontez votre dépression, votre vie peut s'améliorer considérablement.
