La science l’a prouvé: ce que nous mangeons affecte notre cerveau. L’une des meilleures manières de préserver les fonctions cérébrales ainsi que celles du système nerveux consiste à leur offrir un apport régulier de nutriments essentiels. Voici ce qui devrait se retrouver dans votre assiette pour que votre esprit reste alerte.
ShutterstockLes neurones, ou cellules nerveuses, sont particulièrement vulnérables à l’oxydation par les radicaux libres. Ces molécules aberrantes les attaquent à peu près comme l’oxygène attaque la chair d’une pomme coupée, la faisant brunir et vieillir prématurément. Or, les antioxydants, que l’on trouve en abondance dans la plupart des fruits et légumes ainsi que dans les noix et les légumineuses, neutralisent les radicaux libres.
Vous comblerez vos besoins en vitamines C et E, et en sélénium, trois antioxydants majeurs, en mangeant quantité de fruits, légumes et noix.
Votre objectif: 7 à 10 portions de fruits et légumes par jour, plus une poignée de noix tous les jours ou presque.
Popeye le vrai marin savait de quoi il parlait: les épinards sont fortifiants, du moins pour le cerveau. On a démontré qu’une alimentation riche en épinards pouvait aider les personnes victimes d’un ACV ou d’un autre type d’accident neurologique à retrouver leurs capacités motrices, la marche par exemple. Au cours d’expériences animales, on a également démontré que l’épinard renfermait au moins une enzyme qui s’est avérée utile pour aider des rats à retrouver la mémoire.
Votre objectif: prenez au moins une portion d’épinards chaque jour.
Le cerveau contenant de grandes quantités de gras, il n’est pas surprenant que les bons gras alimentaires lui soient utiles. Les neurones sont tapissés d’acides oméga-3 qui contribuent à atténuer l’inflammation. Ces mêmes substances préservent l’élasticité des vaisseaux sanguins, de sorte que l’oxygène et les nutriments puissent circuler vers le cerveau sans entraves.
Votre objectif: deux repas de poisson par semaine. Plutôt que de l’apprêter en friture, faites le cuire au four, pocher, griller ou sauter à la poêle dans un peu d’huile d’olive.
La prochaine fois que vous devez passer un examen ou réciter un poème par coeur, prenez un morceau de gomme à mâcher à la cannelle. Au cours d’une étude, on a démontré que les volontaires qui en avaient mâché avant de passer des tests portant sur diverses tâches, avaient une meilleure performance que ceux qui n’en avaient pas mâché ou avaient mâché de la gomme d’une autre saveur (y compris à la menthe). Les chercheurs espèrent un jour pouvoir utiliser la cannelle pour aider à améliorer les fonctions et la performance du cerveau chez les personnes âgées. Cette épice a également des propriétés anti-inflammatoires; utilisée en assaisonnement dans les plats, elle pourrait donc contribuer à garder l’esprit alerte.
Votre objectif: saupoudrer de la cannelle sur des fruits tranchés, les céréales du matin, le café au lait, voire même les soupes et les ragoûts.
Bien qu’il soit mauvais pour le cerveau de prendre trop d’alcool, on a observé dans de nombreuses études que les personnes qui prenaient un ou deux verres par jour couraient moins de risque de perdre la mémoire que celles qui n’en prenaient jamais. Cet effet pourrait s’expliquer par le fait que l’alcool éclaircit le sang, empêchant la formation de caillots qui risquent de bloquer l’apport d’oxygène au cerveau.
Votre objectif: un verre ou moins par jour pour les femmes, deux ou moins pour les hommes. Un verre correspond à 150 ml de vin, 45 ml de spiritueux à 45 °, ou 360 ml de bière.
Le curcuma, cette épice qui entre dans la composition des caris et autres plats traditionnels indiens, tire sa belle couleur jaune de la curcumine, un composé antioxydant. On a démontré, au cours d’études animales, que la curcumine contribuait à prévenir la formation de la substance amyloïde, cette accumulation de protéines collantes qui peut bloquer les voies neurales du cerveau. La curcumine contribue également à prévenir l’oxydation et l’inflammation.
Votre objectif: 1 cuiller à soupe (15 ml) de curcuma chaque jour, soit environ la quantité de ce que l’on trouve dans deux plats au cari. Vous pouvez également prendre jusqu’à 400 mg de curcumine sous forme de supplément, à la condition d’en parler d’abord à votre médecin.
Pour préserver votre mémoire, la céréale la plus indiquée pourrait bien être le bon vieux gruau d’avoine. Au cours d’une étude récente, on a observé une amélioration de 5 à 12% des facultés mémorielles chez les enfants qui mangeaient du gruau plutôt qu’une céréale froide ou qui ne prenaient pas de déjeuner. Dans une autre étude, on a observé que moins l’avoine était raffinée, plus elle semblait améliorer la mémoire. Les chercheurs ont émis l’hypothèse que c’était dû à la haute teneur en fibres et en protéines de l’avoine entière et des autres céréales de grain entier, qui contribuent à ralentir la digestion, ne libérant le glucose que graduellement dans le sang. Or, comme le cerveau utilise le glucose comme source d’énergie, un apport régulier semble l’aider à mieux retenir l’information nécessaire aux tâches requérant le recours à la mémoire.
Votre objectif: un bol de gruau d’avoine ou d’une autre céréale renfermant au moins 5 g de fibres par portion. Ajoutez des bleuets et des noix grillées, et vous aurez un véritable stimulant du cerveau.
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