Être assis est mauvais pour la santé. Mais la bonne nouvelle est que même les personnes ayant un travail de bureau peuvent réduire le risque d'obésité, de maladie et de décès :en travaillant debout plus souvent.
Nous avons des cours assis, nous travaillons assis, nous nous asseyons dans la voiture, nous lisons assis, mangeons assis et regardons un peu la télévision. Séance. Dans le même temps, il devient de plus en plus clair que les chaises et les canapés sont mortels pour notre santé. Cette découverte désastreuse est étayée par toute une série d'études scientifiques menées ces dernières années auprès de centaines de milliers de personnes.
Par exemple, en 2010 la revue Circulation les résultats d'une étude qui a suivi 8 800 adultes pendant sept ans. Les personnes qui regardaient la télévision plus de quatre heures par jour avaient un risque 46% plus élevé de mourir pour diverses raisons que celles qui ne restaient assises devant la télévision que pendant deux heures. D'autres chercheurs ont conclu que rester assis plus de la moitié de la journée double à peu près le risque de diabète et de problèmes cardiovasculaires. Si nous combinons toutes les causes de décès et comparons un groupe moyen de personnes sédentaires avec des personnes plus actives, les premières courent un double risque de mourir.
Il est mauvais de rester assis pendant de longues périodes, car le corps humain n'est tout simplement pas conçu pour rester assis. Je fais des recherches sur l'obésité depuis 40 ans maintenant, et mon laboratoire a étudié l'effet des modes de vie sédentaires du niveau moléculaire à la conception des bureaux. Un manque d'exercice ralentit notre métabolisme. Cette carence réduit la quantité de nourriture qui est convertie en énergie et augmente ainsi l'accumulation de graisses, l'obésité et les maladies - maladies cardiaques, diabète, arthrite et bien plus encore - associées au surpoids. Être assis est mauvais même pour les personnes minces. Par exemple, s'asseoir à table après un repas entraîne des pics élevés de glycémie, tandis que se lever après le repas réduit ces pics de moitié.
Beaucoup de gens pensent que ces problèmes de santé sont liés au fait de trop manger, plutôt que de rester assis trop longtemps. Mon expérience avec des personnes en surpoids m'a appris que l'habitude de rester assis pendant de longues périodes peut être tout aussi destructrice. Et cela alors que ce mode de vie sédentaire est plus facile à changer que nos habitudes alimentaires.
Peter (ce n'est pas son vrai nom), un client d'un de mes programmes à Minneapolis, m'a dit qu'il était complètement bloqué. Il avait 44 ans, pesait près de 25 kg de surpoids et souffrait de diabète de type 2. Son médecin voulait qu'il commence à s'injecter de l'insuline.
Je l'ai envoyé dans mon labo à la clinique Mayo. Là, il a vu les données de son métabolisme de base :marcher lentement, environ trois kilomètres à l'heure, augmentait sa consommation d'énergie d'environ 200 calories par heure. Puis Peter et moi sommes allés nous promener. "Juste en marchant lentement deux de vos réunions quotidiennes", lui ai-je dit pendant notre promenade, "vous brûlez 400 calories supplémentaires par jour."
Peter a pris mes conseils à cœur. Il n'a pas suivi de régime, mais a perdu près de dix kilos la première année après notre rendez-vous. L'année suivante encore quatre kilogrammes. Peter n'a pas eu à prendre d'insuline et - comme cela arrive souvent avec les diabétiques qui perdent du poids - il a pu arrêter tous les autres médicaments contre le diabète. Il avait bien compris le message du stand-up :il s'est mis au vélo et a visité les expos en se promenant tranquillement en famille.
Peter n'est pas le seul à l'avoir fait avec succès. De nombreuses études soutiennent la compréhension que l'exercice simple améliore considérablement la santé. En plus :pour obtenir le même effet, on n'a pas besoin d'aller à la salle de sport trois fois par semaine ou on n'a pas besoin de ce jogging quotidien auquel on renonce vite si on n'en peut plus. Bouger lentement, quelques fois par jour, c'est tout aussi bien. Entreprises, associations et écoles prennent déjà des mesures pour inciter leurs salariés, adhérents ou étudiants à se lever régulièrement de leur chaise.
Sous-vêtements magiques De nombreuses preuves des avantages de simplement se tenir debout et marcher pendant la journée proviennent des recherches que mon groupe mène depuis 2001. Les gens qui vivent dans une communauté agricole ont été comparés à d'autres comme Peter, qui vivent en ville. Pour mesurer le degré d'assise et de mouvement, nous avons utilisé des sous-vêtements en élasthanne plastique élastique. Nous avons placé des capteurs sur ce sous-vêtement qui enregistraient la posture et les mouvements du corps dans treize directions différentes toutes les demi-secondes pendant dix jours. Mes collègues et moi avons appelé en plaisantant ce "sous-vêtement magique", mais il a collecté une grande quantité de données. Nous avons demandé à des villageois vivant près d'une plantation de bananes en Jamaïque, à des habitants de la capitale Kingston et à des citadins américains de porter les capteurs pendant dix jours.
Que s'est-il passé ? Les personnes qui vivent dans les zones rurales de la Jamaïque font deux fois plus d'exercice que même les personnes minces de Kingston et des villes américaines modernes. Ceux qui vivent dans une communauté agricole ne sont assis en moyenne que trois heures par jour, les employés de bureau jusqu'à 15 heures. En 2011, nous avons écrit dans un résumé de cette recherche dans la revue Urban Studies que vous brûlez 2000 calories de plus en une journée de travail dans la terre qu'après une journée de travail de bureau chargé.
J'ai été intrigué par l'idée que le simple fait de convertir le temps assis en temps de marche pouvait brûler autant de calories. J'ai appelé ce phénomène la thermogenèse de l'activité sans exercice ou NEAT. NEAT est l'énergie qu'une personne utilise dans sa vie quotidienne. Et je me suis demandé s'il pouvait y avoir une différence de poids entre des personnes ayant un travail et un environnement similaires, et pas seulement entre des personnes qui travaillaient à la campagne ou à la ville.
Nous avons comparé des personnes maigres et obèses qui vivaient dans un environnement similaire, suivaient le même régime alimentaire et occupaient un emploi similaire aux États-Unis. Nous avons réutilisé nos sous-vêtements magiques et avons constaté que les personnes obèses restaient assises en moyenne 2,25 heures de plus chaque jour que leurs homologues maigres. Les personnes obèses sédentaires consommaient 350 calories de moins par jour grâce à la marche et à d'autres activités NEAT que celles qui étaient minces.
Rester à table après un repas entraîne des pics élevés de glycémie, tandis que se tenir debout peut réduire ces pics de moitié
Le modèle a suggéré quelque chose, mais n'a pas fourni de réponse définitive. Pour voir si trop peu d'exercice peut entraîner une augmentation du poids corporel, nous avons commencé avec ce qui est devenu connu sous le nom de Great Gorging Experiment. Nous avons demandé à 16 volontaires minces de trop manger et les avons surveillés attentivement. Pendant huit semaines, chaque volontaire a reçu 1000 calories en plus des besoins énergétiques normaux.
Certains de nos bénévoles étaient comme ces amis frustrants - que nous semblons tous avoir. Peu importe combien de beignets ils mangent, ils ne veulent tout simplement pas prendre de poids. Après huit semaines et un total de 56 000 calories supplémentaires, ces sujets n'avaient presque pas gagné de graisse corporelle. Comment pouvaient-ils rester si minces ? Nos capteurs de sous-vêtements ont montré qu'ils augmentaient leurs niveaux de NEAT, même si aucun d'entre eux n'a déclaré avoir fait un effort conscient pour le faire. D'autres volontaires suralimentés avaient stocké presque toutes les calories supplémentaires dans leur graisse corporelle. L'explication que nous avons donnée pour cela dans Science était qu'ils n'avaient pas changé leur NEAT - ils étaient juste assis à leur place.
Ainsi, le dernier groupe a ignoré la nécessité de se déplacer. Un besoin aussi biologique que la respiration. Chez les prédateurs, le mouvement permet de chasser. Les proies peuvent s'enfuir à travers elle, en se déplaçant le collectionneur peut partir en quête et ceux qui veulent se reproduire peuvent chercher une compagne. Des expériences sur des rats montrent qu'il existe un circuit cérébral complexe qui surveille et réagit à la consommation de calories, à l'activité et au repos. Situé dans l'hypothalamus, ce circuit régule également la température corporelle et nos cycles veille-sommeil.
De plus, depuis une dizaine d'années, des chercheurs ont découvert qu'une partie de l'hypothalamus régule également notre appétit et nous donne faim après avoir ratissé des feuilles toute la journée. En même temps, un système de rétroaction des muscles détecte qu'ils sont fatigués et envoie des signaux indiquant que nous devons nous asseoir et nous reposer. Notre environnement moderne basé sur une chaise a désormais dépassé cet équilibre biologique.
Action requise Cependant, nous ne devons pas être prisonniers de notre environnement. Nous pouvons nous échapper. Alors que les ordinateurs et les jeux vidéo ont rendu nos chaises encore plus attrayantes, la technologie peut également faire partie d'une solution. Par exemple, notre téléphone portable peut transformer notre conversation assise en une conversation ambulante. De nombreux gadgets populaires qui suivent notre activité physique permettent de mesurer nous-mêmes à quelle fréquence nous nous asseyons, nous nous tenons debout ou nous marchons. De nouveaux jeux vidéo associent les ordinateurs à l'effort physique :la Nintendo Wii, qui encourage l'exercice, a changé le monde du jeu.
Le travail peut également devenir plus actif. À la demande de plusieurs entreprises, mon laboratoire a remodelé les lieux de travail de manière à libérer les employés de leur isolement basé sur la chaise. Une entreprise de St. Paul, Minnesota, a encouragé son personnel à se rencontrer en marchant. Elle l'a fait en dessinant des itinéraires de marche sur les tapis. Une entreprise de l'Iowa a découragé l'utilisation des e-mails de collègues qui travaillent à proximité en définissant des "zones sans e-mail". Les réseaux informatiques peuvent bloquer les e-mails vers les bureaux à proximité.
Il y a dix ans, j'ai eu l'idée de combiner un bureau avec un tapis roulant. De cette façon, les employés de bureau peuvent faire leur travail et se déplacer. Cette combinaison permet de se promener tout en restant actif dans les affaires. Un ordinateur est posé sur une table haute avec un tapis roulant lent en dessous (environ un an et demi à trois kilomètres par heure). L'employé peut marcher tout en tapant, en répondant à des e-mails ou en passant des appels téléphoniques. Bien sûr, en tant qu'inventeur, je suis convaincu que c'est une bonne idée. J'ai donc été agréablement surpris lorsqu'une étude publiée en 2011 dans la revue Health Services Management Research , a montré que le système peut vraiment aider. Les personnes qui utilisent la combinaison sont plus minces, moins stressées et ont une tension artérielle et un taux de cholestérol plus bas.
Si tout cela peut être fait au bureau, les écoles devraient également pouvoir devenir des environnements plus actifs. À Rochester, dans le Minnesota, nous avons aidé à construire une salle de classe où les élèves apprennent à épeler en marchant et à compter en se lançant des balles. À Idaho Falls, une salle de classe a été relookée afin que tous les bancs soient remplacés par des tables où les élèves se tiennent debout. De plus, ils étaient équipés d'une marche qui permet des mouvements naturels des jambes. Des études montrent que ceux qui fréquentent une école qui encourage l'exercice sont effectivement deux fois plus actifs que ceux qui fréquentent une école traditionnelle. Les résultats scolaires s'améliorent d'environ dix pour cent et l'équilibre hormonal des enfants semble être en meilleure santé.
Les villes peuvent également être conçues de manière à encourager plus d'exercice. Des analyses menées à San Francisco et au Royaume-Uni montrent que l'on peut classer les quartiers des villes de manière à décourager l'usage de la voiture. Dans de nombreux cas, le temps nécessaire pour se déplacer n'augmente que de quelques minutes, la qualité de l'air s'améliore et les frais médicaux diminuent. Vivre sans chaises améliore donc non seulement notre santé, mais permet également d'économiser de l'argent.
Nous vivons au milieu d'une mer de chaises qui tuent :réglables, rotatives, inclinées, inclinées, inclinées, fauteuils club, canapés, fauteuils, chaises à quatre pieds, chaises à trois pieds, bois, cuir, plastique , sièges de voiture, sièges d'avion, sièges dans le train, sièges dans lesquels nous mangeons et tabourets de bar. C'est la mauvaise nouvelle. La bonne nouvelle est que nous n'avons pas à les utiliser. Félicitez-vous si vous lisez cet article debout - et si vous ne l'avez pas fait, levez-vous maintenant !
