Presque tout le monde connaît le sentiment de tristesse ou de chagrin. Se sentir bouleversé par une rupture, une note à un examen ou le décès d'un être cher est tout à fait normal et fait partie d'un processus de deuil sain. Pour beaucoup de gens, la plupart des épisodes de tristesse seront brefs. Cependant, certaines personnes sont aux prises avec un trouble mental appelé dépression. Au cours d'une année donnée, la dépression touche environ 6,7 % des adultes et 16,6 % de la population souffrira de dépression à un moment donné de leur vie.
Généralement, la dépression survient d'abord à la fin de l'adolescence jusqu'au milieu de la vingtaine. Les hommes et les femmes sont à risque de développer un trouble dépressif, cependant, les femmes ont tendance à être plus susceptibles de ressentir ces symptômes. Bien que la dépression soit courante parmi les populations du monde entier, la bonne nouvelle est qu'elle est certainement traitable. Entre 80 et 90 % des personnes traitées pour dépression réagissent bien et obtiennent un soulagement de leurs symptômes. Il n'y a pas de méthode spécifique qui fonctionne pour tout le monde, le traitement de la dépression se fait souvent en utilisant une combinaison de changements de style de vie, de médicaments et d'aide professionnelle.
Pour commencer à comprendre comment vaincre ce trouble, il est préférable de comprendre exactement de quoi il s'agit. Selon l'American Psychiatric Association, la dépression est une maladie mentale qui provoque une mauvaise humeur, une perte d'intérêt pour les activités et une faible estime de soi. Tout le monde s'énerve de temps en temps, mais le trouble dépressif majeur se caractérise par l'apparition de ces symptômes pendant plus de deux semaines. D'autres symptômes de la dépression peuvent inclure des changements d'appétit, des troubles du sommeil, de la fatigue, des difficultés à prendre des décisions, une baisse de concentration (appelée brouillard cérébral) ou des pensées suicidaires.
Si vous ou un être cher avez des pensées suicidaires, demandez de l'aide immédiatement. La National Suicide Prevention Lifeline peut être contactée au 1-800-273-8255 et est disponible 24h/24 et 7j/7.
De nombreux facteurs peuvent jouer un rôle dans l'apparition d'un trouble dépressif. Différents niveaux d'hormones dans le cerveau, la génétique, la personnalité naturelle ou des facteurs environnementaux tels qu'une vie familiale malsaine peuvent tous contribuer à la probabilité qu'un individu développe un trouble dépressif. Si une personne commence à ressentir des symptômes, un professionnel de la santé procédera alors à une évaluation diagnostique. L'évaluation est ensuite utilisée pour établir un plan de soins spécifique qui peut inclure plusieurs options de traitement différentes, ce qui, espérons-le, aidera l'individu à vaincre la dépression !
Comme mentionné, il existe de nombreuses options de traitement différentes pour les personnes aux prises avec un trouble dépressif. Ces 9 conseils sont quelques-unes de ces options qui peuvent être intégrées dans la vie quotidienne afin de traiter ou d'aider la dépression, mais rappelez-vous que la parole d'un professionnel de la santé est toujours la meilleure, et si ces méthodes ne fonctionnent pas, consultez un médecin pour développer un plus plan intense et proactif.
Conseil n° 1 :apportez des changements à votre mode de vie
Les changements de mode de vie sont souvent l'un des meilleurs conseils recommandés pour combattre et vaincre la dépression. L'instauration d'un programme d'exercice quotidien, un sommeil suffisant et une alimentation plus saine peuvent tous avoir un impact positif sur l'humeur. Différents types d'exercice libèrent de nombreuses hormones ou protéines qui aident à combattre les symptômes dépressifs. Un exercice de haute intensité - pensez à un cardio vigoureux ou à une séance d'haltérophilie intense - peut libérer des endorphines (le produit chimique du bien-être), ce qui conduit à une humeur plus heureuse directement après une séance d'entraînement. Cependant, les exercices aérobiques de faible intensité libèrent des facteurs neurotrophiques, qui permettent aux cellules nerveuses de produire de nouvelles connexions dans le cerveau. Cela augmente l'activité cérébrale et permet à l'hippocampe (la région du cerveau qui régule l'humeur) de se développer et donc d'augmenter la mauvaise humeur.
Le sommeil et la dépression sont étroitement liés, l'insomnie apparaissant en tandem avec les troubles dépressifs. En construisant un horaire de sommeil sain et en dormant suffisamment chaque nuit, les humeurs quotidiennes seront plus élevées. Un manque de sommeil entraîne de l'anxiété, de faibles performances, un brouillard cérébral et de l'irritation, tous des symptômes de la dépression. Continuer à dormir peut aider à soulager certains de ces symptômes.
Enfin, maintenir une alimentation saine peut avoir un effet incroyable sur le soulagement des symptômes dépressifs ou même sur la prévention de la dépression à l'avenir. Il a été démontré que le respect des recommandations diététiques des professionnels de la santé, l'adoption d'un régime anti-inflammatoire, l'exclusion des aliments hautement transformés et la consommation de quantités adéquates d'acide folique et d'acides gras réduisent le risque de maladie mentale chez un individu. En mangeant plus sainement, un individu améliore également son estime de soi, ce qui peut également améliorer son humeur et combattre la dépression.
Conseil n° 2 :Créez des objectifs SMART
SMART est un acronyme pour « spécifique », « mesurable », « réalisable », « réaliste » et « opportun ». Les personnes aux prises avec un trouble dépressif ont souvent l'impression de manquer d'intérêt pour les activités normales ou d'avoir de la difficulté à se concentrer ou à accomplir des tâches. Souvent, cela conduit à une faible réussite, ce qui peut aggraver la faible estime de soi d'un individu. La création d'objectifs réalisables permet à un individu de se fixer des objectifs qui conduiront à un sentiment d'accomplissement. Ces objectifs doivent être guidés par les acronymes "SMART", garantissant qu'un individu doit travailler vers l'objectif, mais cela ne doit pas ajouter de stress ou d'inconfort à sa vie. Ils peuvent être petits ou grands, mais ils doivent être quelque chose qui excite et motive l'individu. Idéalement, cela donnera à l'individu un sens du but et de l'accomplissement, deux choses avec lesquelles les personnes souffrant de dépression luttent.
De plus, étant donné que les personnes souffrant de dépression ont souvent du mal à se concentrer, avoir un objectif concret pour les garder concentrées sur la tâche peut aider à réduire le brouillard cérébral et à augmenter la productivité.
Conseil n° 3 :Réduisez le stress
Le stress peut être un facteur important dans l'aggravation de la dépression. S'engager dans des situations stressantes à l'école ou au travail peut aggraver les symptômes dépressifs. Réduire le stress de quelque manière que ce soit peut aider et individu à vaincre la dépression, que ce soit en évitant complètement les situations ou en créant un système de gestion du stress pour y faire face. Dans une étude réalisée sur des étudiants en soins infirmiers, les chercheurs ont découvert que la mise en place d'un programme de formation à la gestion du stress pour enseigner à ces étudiants comment faire face au stress réduisait considérablement la dépression et l'anxiété. En éliminant ou en gérant efficacement le stress, les troubles dépressifs peuvent également être atténués.
Conseil n° 4 :Créez une communauté
Les personnes souffrant de dépression ont souvent l'impression qu'elles n'ont pas l'énergie nécessaire pour interagir avec les autres. Cependant, une interaction positive avec les amis et la famille peut améliorer la santé mentale et permettre à une personne de se sentir aimée et aimée. Se concentrer sur des relations positives et couper les liens avec des personnes qui semblent affecter négativement son humeur peut permettre une communauté plus positive et inclusive. Cela peut aider une personne à se sentir moins isolée, un symptôme dépressif majeur. En planifiant des événements amusants avec des amis ou en famille, une personne peut même retrouver un intérêt pour les activités et les projets.
Conseil n° 5 :Pratiquez des techniques d'auto-soins
L'acte de prendre soin de soi est défini comme toute activité qu'un individu fait délibérément pour veiller ou prendre soin de sa santé physique, mentale ou émotionnelle. Puisqu'il est si individualisé, souvent, une technique d'auto-soins qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera pas pour une autre. Cependant, prendre le temps de prendre soin de soi est essentiel pour réduire le stress, l'anxiété et la dépression. La pratique des soins personnels aide à combattre les épisodes dépressifs car il s'agit de l'analyse et du traitement de symptômes dépressifs spécifiques. Il peut prendre de nombreuses formes différentes, car différentes personnes trouvent que différentes techniques les aident à combattre les symptômes avec plus de succès. Une technique d'auto-soins peut prendre la forme de dire "non" aux activités qui peuvent entraîner des symptômes dépressifs.
Par exemple, si le travail est stressant, exercez-vous à éviter de répondre aux e-mails professionnels la nuit ou en dehors des heures de travail. La pleine conscience est une autre technique de soins personnels qui consiste à rester conscient et à accepter les pensées et les sentiments, sans former de jugement à leur égard. Cela permettra aux personnes aux prises avec la dépression de se sentir plus en contrôle et conscientes de ce qu'elles ressentent, ainsi que de pouvoir prédire comment elles pourraient réagir à une certaine situation. Il a été prouvé que la pratique de la pleine conscience aide à combattre la dépression et les émotions négatives. La méditation est similaire à la pleine conscience, mais elle est souvent centrée sur un thème central :qu'il s'agisse de déstresser, de positivité ou d'autre chose, écouter un guide de méditation peut aider à soulager l'anxiété et à dissiper les sentiments négatifs.
Conseil n° 6 :Pratiquez des techniques d'estime de soi
Comme les soins personnels, les techniques d'estime de soi qui réussissent le mieux sont souvent uniques à l'individu. Les personnes souffrant de dépression sont souvent aux prises avec une faible estime de soi ou des pensées négatives intrusives concernant leurs capacités intellectuelles, leur image corporelle ou leurs capacités sociales. Pour dissiper ces pensées, beaucoup recommandent d'instiller un dialogue intérieur positif dans un rituel quotidien. Une technique d'estime de soi pourrait être d'énumérer tout ce qui est positif à propos de soi, aussi petit soit-il. Par exemple, cela pourrait être :« J'aime la couleur de mes yeux » ou « Je suis doué en chimie ». Évitez d'énumérer les perceptions négatives. Au fil du temps, les individus trouveront plus facile de se concentrer sur les aspects positifs et donc d'augmenter leur estime de soi.
Conseil n° 7 :Parlez à un thérapeute
Bien que la thérapie ait souvent été stigmatisée dans le passé, c'est l'un des meilleurs moyens de lutter contre les épisodes dépressifs. Parler à un professionnel des sentiments, des symptômes ou des effets de la dépression peut dissiper les pensées de solitude et donner à une personne la possibilité d'obtenir un aperçu professionnel de son trouble. Les thérapeutes sont formés professionnellement pour aider les individus à combattre la dépression et utiliseront probablement une combinaison de pratiques pour aider à soulager les symptômes.
Deux techniques de « thérapie par la parole » sont la TCC (thérapie cognitivo-comportementale) et la TCD (thérapie comportementale dialectique). La TCC enseigne aux individus comment leurs pensées, leurs sentiments et leurs actions s'influencent mutuellement. Il permet aux individus de voir les relations qui peuvent conduire à des schémas de pensée négatifs et à une mauvaise humeur et de modifier les facteurs de ces relations afin d'améliorer la santé mentale en général. La TCC est souvent une thérapie à court terme et très axée sur les compétences, avec un accent sur l'enseignement des compétences pour améliorer la santé mentale et sur la façon d'appliquer ces compétences à l'avenir.
La TCD est une ramification de la TCC qui met davantage l'accent sur les aspects sociaux et émotionnels. La TCD aide au mieux les personnes aux prises avec des émotions instables ou des sautes d'humeur extrêmes, car elle est conçue pour aider à réguler les émotions. Grâce à la TCC et à la TCD, les individus peuvent acquérir d'importantes compétences de gestion de l'humeur ainsi que des mécanismes d'adaptation sains qui peuvent les aider à surmonter les troubles dépressifs.
Conseil n° 8 :consultez un médecin
Bien que l'un de ces conseils ou une combinaison de quelques-uns puisse aider certaines personnes à surmonter la dépression, un traitement plus intensif est parfois nécessaire. Si une personne est aux prises avec une dépression plus grave ou a eu des symptômes récurrents avec peu de soulagement, alors parler à un médecin peut s'avérer extrêmement utile. Les médecins peuvent prescrire des médicaments qui aident à réguler la chimie du cerveau. L'efficacité de ces antidépresseurs peut varier d'une personne à l'autre. Communiquer régulièrement avec les médecins peut donc garantir que la posologie ou le type de médicament est le plus utile possible. Évitez d'arrêter de prendre des médicaments sans l'approbation d'un médecin, car les symptômes peuvent réapparaître en quelques jours.
Dans l'ensemble, la dépression est un trouble incroyablement individualisé, avec de nombreux symptômes uniques apparaissant chez différents individus. Cela nécessite des plans et des mécanismes de traitement individualisés. Heureusement, il existe de nombreuses options, de la pratique des soins personnels à l'embauche d'un thérapeute. Bien que la dépression puisse sembler accablante, rappelez-vous que près de 90 % des personnes souffrant de dépression se rétablissent complètement. La création d'un plan de traitement et sa modification pour mieux répondre à des besoins spécifiques connaîtront le plus de succès et aideront ceux qui luttent pour retrouver pleinement leur santé mentale et leur vie.
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