Découvrez les nombreux bienfaits des fibres alimentaires sur votre santé, ainsi que les meilleurs suppléments pour optimiser votre apport quotidien.
Les vertus des fibres ont été reconnues dans les années 1970 par deux médecins britanniques en Afrique, qui ont observé qu'une alimentation riche en fibres prévenait certaines maladies courantes en Occident.
Que sont les fibres ?
Les fibres solubles, présentes dans les fruits, légumes, avoine, fruits secs et légumineuses, sont composées de gommes et de parois cellulaires végétales. Elles gonflent au contact de l'eau et sont fermentées par les bactéries intestinales en composés simples. Les graines de psyllium (ou ispaghul) en sont une source reconnue.
Principaux effets des fibres :
▪ Favorisent la digestion et le transit intestinal.
▪ Réduisent le cholestérol sanguin.
▪ Préviennent la colopathie fonctionnelle et les hémorroïdes.
▪ Stabilisent la glycémie.
▪ Aident à la perte de poids.
▪ Peuvent prévenir les calculs biliaires.
Sources de fibres :
▪ Céréales au son de blé.
▪ Cubes aux fruits, gélules.
▪ Granulés en poudre ou comprimés.
Si votre alimentation manque de variété, des suppléments peuvent combler les déficits. Voici un aperçu des bienfaits des fibres et des doses recommandées.
Les fibres insolubles, issues des céréales, proviennent des parois cellulaires végétales. Elles lient l'eau sans gonfler excessivement, traversent l'intestin intactes et n'apportent presque pas d'énergie, mais préservent la santé digestive.
Les fibres absorbent l'excès d'eau pour former des selles souples et volumineuses, éliminent le cholestérol excrémentiel. Les fibres insolubles comme la cellulose stimulent le péristaltisme et piègent toxines et substances cancérigènes. Les fibres solubles fermentent en acides gras nourrissant les bonnes bactéries intestinales.
Une faible consommation de fibres augmente le risque de maladies cardiovasculaires, diabète et diverticuloses. En France, l'apport moyen est de 15-22 g/jour, contre 25-30 g recommandés (dont 10-15 g solubles).
Elles préviennent constipation et hémorroïdes, stabilisent la glycémie pour les diabétiques en ralentissant l'absorption des sucres.
Les fibres solubles limitent l'absorption du cholestérol. Une étude montre qu'un apport de 10 g de psyllium/jour pendant 6 semaines réduit le LDL de 6-20 % chez les hypercholestérolémiques, plus efficacement qu'un régime pauvre en graisses.
Autres avantages :
Elles favorisent la satiété pour la perte de poids, combattent la constipation (son de céréales), et préviennent les calculs biliaires chez les obèses (psyllium).
Doses
Commencez par de petites doses selon le fabricant, avec au moins 250 ml d'eau. Ne dépassez pas 25-30 g/jour.
Conseils
Buvez abondamment. Espacez de 2 h des médicaments. Consultez un médecin si enceinte.
Effets secondaires
Ballonnements possibles : augmentez progressivement. Le son de blé peut irriter l'estomac chez certains.
Une étude américaine sur 68 000 infirmiers (10 ans) montre que les fibres des céréales du petit-déjeuner protègent contre les maladies cardiovasculaires.
▪ Le son de blé (40 % fibres) protège optimalement contre le cancer du côlon.
▪ Les fibres pourraient limiter l'absorption de minéraux (phosphore, calcium, fer, magnésium), mais résultats variables.
▪ Le psyllium régule le transit en cas de diarrhée, constipation ou colopathie fonctionnelle.
Attention
▪ Excès réduit l'efficacité de contraceptifs ou hypocholestérolémiants.
▪ Risque d'obstruction chez personnes âgées/alitées avec gélules.
▪ Allergie au psyllium : consultez immédiatement.
En cas de traitement médical, consultez votre médecin avant tout supplément.
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