Découvrez les nombreux bienfaits des fibres sur votre santé, de même que les meilleurs suppléments afin d’augmenter votre apport quotidien en fibres.
ShutterstockLes bienfaits des fibres ont été pleinement reconnus dans les années 1970, grâce à deux médecins britanniques travaillant en Afrique, qui se sont rendu compte qu’une alimentation riche en fibres permettait de prévenir certaines maladies fréquentes dans les pays occidentaux.
Que sont les fibres exactement ?
Les fibres solubles, présentes dans les fruits, les légumes, l’avoine, les fruits secs et les légumineuses, sont constituées de gommes et autres composants des cellules végétales (et notamment de leurs parois), qui ont la propriété de gonfler dans l’eau. Sous l’action des bactéries, ces fibres sont transformées en composés plus simples dans le gros intestin. Les graines de psyllium (ou ispaghul) sont une source de fibres solubles couramment utilisée.
Ce que font les fibres :
▪ Favorisent la digestion et le bon fonctionnement de l’intestin.
▪ Abaissent la cholestérolémie.
▪ Évitent colopathie fonctionnelle et douleurs hémorroïdaires.
▪ Stabilisent la glycémie.
▪ Peuvent faciliter la perte de poids.
▪ Pourraient prévenir la formation des calculs biliaires.
Des sources possibles de fibres :
▪ Céréales au son de blé
▪ Cubes aux fruits, gélules
▪ Des granulés en poudre et tablette
Si votre alimentation n’est pas très variée et risque de manquer de fibres, des suppléments peuvent compenser les carences.
Voici des informations concernant les bienfaits des fibres et les doses recommandées.
Les fibres insolubles, présentes dans les céréales, sont constituées principalement des composants cellulosiques des parois des cellules végétales, qui se lient à l’eau mais ne gonflent pas de façon significative. Elles traversent l’intestin sans être digérées, car elles ne peuvent être absorbées ou décomposées par les enzymes de l’organisme. Qu’elles soient solubles ou insolubles, les fibres n’ont pratiquement aucune valeur énergétique, mais elles contribuent de façon essentielle à préserver notre santé.
Les fibres absorbent le surplus d’eau présent dans l’intestin, contribuant ainsi à former des selles plus souples et plus volumineuses. Elles favorisent en outre l’élimination fécale du cholestérol. Les fibres insolubles, comme la cellulose, stimulent le péristaltisme intestinal tout en absorbant différentes toxines et substances cancérogènes, favorisant donc leur élimination.
Bien que les fibres solubles ne soient pas digérées par l’organisme, elles fermentent dans l’intestin sous l’action de bactéries bénéfiques, produisant ainsi des acides gras qui contribuent de façon importante à nourrir les « bonnes » bactéries de l’intestin.
Une alimentation pauvre en fibres est corrélée avec un risque plus élevé de nombreuses maladies dégénératives ou chroniques, et notamment d’affections cardiovasculaires, de diabète et de diverticuloses. En France, la consommation moyenne de fibres est d’environ 15 à 22 g par jour, alors que l’apport journalier conseillé est de 25 à 30 g (dont 10 à 15 g sous forme de fibres solubles).
Une alimentation riche en fibres aide à prévenir constipation et hémorroïdes. Un apport élevé en fibres solubles contribue à diminuer le besoin d’insuline de l’organisme et à ralentir l’absorption du sucre dans le sang, ce qui est bénéfique aux diabétiques.
Les fibres solubles réduisent également l’absorption du cholestérol dans le sang et abaissent la cholestérolémie. Lors d’une étude, des personnes ayant un taux de cholestérol sanguin élevé ont pris un complément d’au moins 10 g de psyllium par jour pendant 6 semaines ou plus : elles ont constaté une diminution bien plus importante (entre 6 et 20 %) de leur taux de mauvais cholestérol (LDL) que les personnes ayant seulement suivi un régime pauvre en graisses.
Autres effets bénéfiques des fibres :
Selon certaines études, les fibres peuvent faire perdre du poids, car elles aident à manger moins ; en effet, elles remplissent l’estomac en se gonflant d’eau tout en retardant l’évacuation gastrique du bol alimentaire. Certains aliments riches en fibres insolubles, comme le son des céréales, sont très efficaces pour lutter contre la constipation liée à la paresse intestinale. Quant au psyllium, il pourrait contribuer à prévenir l’apparition des calculs biliaires (en particulier chez les sujets obèses, plus exposés à cette affection).
Doses
Commencez par une petite dose de suppléments de fibres et suivez les indications du fabricant. Il faut généralement prendre les suppléments de fibres avec au moins 250 ml d’eau ou d’une autre boisson. Ne dépassez pas 25 à 30 g par jour.
Conseils d’utilisation
Si vous prenez des suppléments de fibres, veillez à boire beaucoup. Il est conseillé de laisser passer 2 h entre la prise de ces suppléments et celle de médicaments, car les fibres pourraient retarder leur absorption. Les femmes enceintes doivent consulter leur médecin avant de prendre des suppléments de fibres.
Les effets secondaires possibles des fibres
Une augmentation de l’apport en fibres peut être à l’origine de ballonnements et de douleurs abdominales : veillez à toujours augmenter les doses progressivement. Chez certaines personnes, les fibres, et notamment le son de blé, peuvent entraîner une irritation gastrique imposant l’arrêt du supplément.
Aux États-Unis, une étude portant sur plus de 68 000 infirmières et infirmiers, suivis pendant plus de 10 ans, a montré que les personnes dont l’apport en fibres provenait principalement des céréales pour petit déjeuner étaient nettement moins exposées aux maladies cardiovasculaires que celles chez qui les céréales ne fournissaient qu’une part minime de fibres.
▪ Le son de blé renferme près de 40 % de fibres, et, parmi les différents types de fibres, c’est lui qui fournit la meilleure protection contre le cancer du côlon.
▪ Selon certains chercheurs, les fibres seraient susceptibles de diminuer l’assimilation des sels minéraux, et notamment du phosphore, du calcium, du fer et du magnésium, mais ces effets n’ont pas été retrouvés dans toutes les études.
▪ Excellente source de fibres solubles, le psyllium aide à réguler le transit intestinal des sujets atteints aussi bien de diarrhée que de constipation. Il peut donc être utile pour traiter la colopathie fonctionnelle, qui se traduit par une alternance de ces troubles digestifs opposés.
Attention
▪ Un excès de fibres peut réduire l’efficacité de médicaments tels que des contraceptifs oraux et certains remèdes hypocholestérolémiants.
▪ Chez les personnes âgées ou alitées, les fibres en gélules peuvent être dangereuses : une fois hydratées, elles risquent de se dilater et de former un bouchon obstruant la gorge ou l’intestin.
▪ Si vous présentez une réaction allergique au psyllium, comme une éruption ou des difficultés respiratoires, consultez votre
médecin sans attendre.
Si vous suivez un traitement médical, consultez votre médecin avant de prendre des compléments.
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