Vous êtes sur le point d'établir un temps record et soudain, il y a l'homme au marteau. Vous pouvez éviter cela avec le bon régime alimentaire. S'agit-il de manger suffisamment de bananes ? Et est-ce que les boissons pour sportifs vous aident à traverser ce match important ? Onze faits et mythes sur la nutrition sportive.
En 2017, le cycliste néerlandais Tom Dumoulin a failli perdre le Giro d'Italia après avoir été contraint de s'arrêter sur le bord de la route à cause de la diarrhée. Il avait pris trop de gels pour répondre à ses besoins en glucides. Lorsque l'intestin grêle atteint la capacité d'absorber les glucides, il les achemine vers le gros intestin. Le tricot n'y figure pas mais s'y trompe. Les résultats sont bien connus :douleurs abdominales et diarrhées.
Le patineur de vitesse Sven Kramer a également appris une dure leçon lorsqu'il a pris seize fois la quantité quotidienne recommandée de vitamine B6 pendant des semaines en 2010. Il a subi des lésions nerveuses et sa carrière semblait en danger.
Une bonne nutrition peut faire la différence entre gagner et perdre. Pour fonctionner, les muscles doivent recevoir suffisamment d'énergie. Ils le reçoivent des glucides et des lipides, et un peu des protéines. De plus, il est crucial pour un athlète ce qu'il mange. Que pouvez-vous faire en tant qu'athlète (de haut niveau) et que pouvez-vous faire de mieux dans le domaine de la nutrition ?
MYTHE
Pour développer vos muscles, vous devez d'abord vous entraîner assez souvent. C'est la chose la plus importante. "Un athlète qui souhaite se muscler devrait également consommer entre 1,6 et 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour", explique la diététicienne du sport Saraï Pannekoek. Vous pouvez obtenir ces protéines à partir de la viande, mais vous pouvez tout aussi bien les obtenir à partir des plantes. Vous pouvez obtenir tout aussi large avec une alimentation variée de légumineuses, de grains entiers, de noix et de graines. Vous avez juste besoin d'en manger un peu plus. "Vous devez également manger un peu plus de plantes pour répondre à tous vos besoins en acides aminés", déclare Pannekoek.
Si vous faites cela et que vous vous entraînez suffisamment dur, vous pouvez facilement devenir l'homme le plus en forme des Pays-Bas ou de Belgique. L'athlète Crossfit Jeremy Reijnders le prouve. Il a remporté le titre en 2018 avec un régime entièrement végétalien. Mais qu'une alimentation purement végétale est toujours meilleure pour vos performances sportives, comme le montre le documentaire Netflix The Game Changers revendications est également pas vrai.
FAIT
Le jus de betterave donne probablement aux sprinteurs un coup de pouce supplémentaire. Le jus de betterave est une substance riche en nitrates. La recherche montre que l'apport supplémentaire de nitrate dans les jours précédant un effort important stimule le flux sanguin musculaire. Il augmente également l'efficacité avec laquelle les muscles fournissent de la force.
Le scientifique du mouvement Lex Verdijk mène des recherches à l'Université de Maastricht sur l'amélioration des performances sportives. En collaboration avec l'organisation sportive néerlandaise NOC*NSF, entre autres, il a étudié l'utilisation du jus de betterave ces dernières années. "Le jus de betterave ne fera pas de différence parmi les meilleurs athlètes des sports d'endurance", dit-il. "Mais pour les sports à haute intensité, comme le patinage de vitesse sur piste courte, les courtes distances de patinage et le cyclisme sur piste, un coup de betterave pourrait être utile. Au cours d'une étude, nous avons constaté que les cyclistes atteignaient leur vitesse de pointe plus rapidement après avoir ingéré du jus de betterave que lorsqu'ils recevaient une injection de placebo.» À une distance aussi courte, cela peut faire la différence. Verdijk est actuellement en pourparlers avec NOC*NSF pour traduire les résultats de la recherche en conseils ciblés pour lesquels les athlètes pourraient bénéficier de l'étoffe rouge.
Tout le monde n'aime pas boire le shot de betterave. "Je ne conseille pas immédiatement aux personnes qui ne l'aiment pas de le prendre", déclare Verdijk. "Comme tant de choses dans le sport, cela ne fonctionne que si vous le soutenez vous-même." Bonne nouvelle pour les ennemis de la betterave :la recherche documentaire montre que vous pouvez obtenir les mêmes effets corporels en mangeant des épinards, du pak choi et de la roquette. Aux Pays-Bas, le Nutrition Center conseille d'être prudent avec la consommation de jus rouge pour le moment, car aucune allégation de santé n'a encore été approuvée.
MYTHE
"Oui, les boissons pour sportifs fournissent de l'énergie, mais tout le monde n'en a pas besoin", déclare Vera Wisse, diététiste sportive et scientifique en nutrition. Pour les entraînements ou les compétitions qui durent moins d'une heure et demie, il est bon de boire de l'eau. Si vous allez vous entraîner plus longtemps ou s'il fait très chaud, il peut être judicieux de compléter vos glucides. Par exemple avec une boisson sportive isotonique. Il contient de l'humidité et des minéraux comme le sodium ainsi que des glucides sous forme de sucre.
Allez-vous vous entraîner brièvement et intensivement ? Ensuite, vous pouvez tromper votre cerveau en vous rinçant la bouche avec une boisson pour sportifs. Des études de 2013 et 2017 ont montré que lorsque votre bouche a un goût de glucides, elle stimule certaines parties du cerveau qui vous font vous sentir moins fatigué.
"Personne n'a besoin de boissons pour sportifs hypertoniques comme Red Bull ou les boissons énergisantes AA", déclare Wisse. "La concentration en sucre est très élevée, de sorte que le liquide et les glucides ne sont absorbés que lentement." Une bouteille de boisson énergisante AA contient 300 kilocalories. Soit :autant que ce que vous brûlez pendant 45 minutes sur le vélo elliptique. Ensuite, l'entraînement n'a pas beaucoup de sens.
MYTHE
Un entraînement de 45 minutes à allure lente devrait tout de même être possible sans petit-déjeuner. C'est parce que votre corps stocke les glucides que vous ingérez sous forme de glycogène. La nuit, vous n'avez besoin que d'un peu de glycogène, vous avez donc généralement suffisamment de réserves pour un entraînement modéré. Lorsque ce stock est épuisé, votre corps passe à la combustion des graisses. Vous ne tombez pas dessus. Peu importe que vous brûliez des glucides ou des graisses. Vous ne perdez du poids que si vous consommez plus d'énergie que vous n'en absorbez. "De plus, on ne peut pas faire d'entraînement intensif à jeun", explique le diététicien sportif Gino Devriendt. "Et lors d'un entraînement intensif avec petit-déjeuner, vous finissez par brûler plus qu'avec un entraînement modéré à jeun."
Néanmoins, un entraînement sobre peut être bénéfique pour les sportifs de haut niveau. "Si vous vous entraînez régulièrement sobre, vous apprenez à votre corps à brûler les graisses efficacement. Au fil du temps, davantage de mitochondries sont produites et la circulation sanguine dans les muscles s'améliore.» Les mitochondries sont les usines énergétiques de la cellule. Ils garantissent que votre corps peut libérer l'énergie des aliments. En raison de la meilleure circulation sanguine, plus d'oxygène arrive dans vos muscles. Cela peut vous donner un avantage pendant les matchs.
Mais le message est à nouveau nuancé. "Même un athlète de haut niveau ne peut pas se débrouiller seul avec un entraînement sobre. C'est tout au plus un complément à un entraînement existant de haute intensité ou de longue durée, pour lequel il n'a qu'à manger.» Il est également judicieux de manger quelque chose après l'effort pour favoriser sa récupération. La quantité que vous devriez manger dépend bien sûr de l'intensité de votre exercice.
FAIT
"Le lait au chocolat contient des protéines et des glucides, et le rapport des deux correspond bien à vos besoins après un exercice d'endurance", explique Vera Wisse, diététiste sportive et scientifique en nutrition. De plus, il est riche en liquides et en calcium, sodium, magnésium et potassium, des électrolytes que vous perdez en transpirant. Après un effort intense, comme une longue course de deux heures, vous devriez boire environ 600 millilitres de lait au chocolat faible en gras pour une bonne récupération. "Maintenant, ce n'est pas que tout le monde a besoin de lait au chocolat pour récupérer, c'est devenu un peu à la mode. Après une demi-heure de jogging, vous n'avez vraiment pas besoin d'un demi-litre de lait au chocolat. Ensuite, vous consommez des calories inutiles.» Parfois, un grand verre d'eau suffit.
MYTHE
Les athlètes ne sont pas obligés de prendre des vitamines standard. "Les sportifs de haut niveau se font analyser le sang environ deux fois par an pour voir s'il y a une carence en certaines vitamines, minéraux ou, par exemple, en fer", précise la diététicienne du sport Saraï Pannekoek. Cela se produit lors de contrôles réguliers ou en cas de suspicion d'une certaine carence, par exemple si quelqu'un est souvent fatigué ou léthargique. Les diététistes cherchent souvent d'abord s'ils peuvent le résoudre avec de la nourriture. Si cela ne fonctionne pas, les carences constatées sont complétées par un supplément.
Par exemple, les végétaliens ont parfois une carence en vitamine B12, car celle-ci ne se trouve que dans les produits d'origine animale. Il peut leur être conseillé de prendre un supplément. En hiver, de nombreux athlètes souffrent d'une carence en vitamine D. "Il est difficile d'en avoir assez avec de la nourriture seule", explique Pannekoek. Environ les deux tiers de la vitamine D dont vous avez besoin proviennent de l'exposition au soleil. Sportifs de haut niveau confrontés à des entraînements difficiles à l'étranger et qui ne sont pas sûrs de pouvoir manger suffisamment de fruits et légumes frais, Pannekoek conseille parfois de suivre une cure de vitamine C et de zinc en comprimés. "Mais c'est toujours sur les conseils du diététicien sportif et du médecin du sport. Ce n'est certainement pas quelque chose que vous devriez essayer vous-même", prévient-elle.
Le diététicien du sport déconseille également de prendre une multivitamine en standard. Cela n'améliore pas vos performances et vous n'en avez pas besoin si votre alimentation de base est en ordre. Si vous voulez le faire, choisissez une multivitamine qui contient une dose de 50 à 100 % de la quantité quotidienne recommandée de chaque vitamine ou minéral. "Il existe des multivitamines vraiment bizarres avec parfois vingt fois la quantité recommandée de vitamine A."
Si ça n'aide pas, ça fait parfois mal. Le patineur de vitesse Sven Kramer, par exemple, a contracté une intoxication à la vitamine B6 après avoir pris seize fois la quantité recommandée pendant une longue période. Il a peut-être subi des lésions nerveuses en conséquence.
FAIT
"Cela dépend simplement de la quantité de sel que quelqu'un perd", nuance le diététicien sportif Gino Devriendt. Vous avez des gens qui sont trempés de sueur après l'exercice, mais qui ne perdent pas autant de sodium. Et à l'inverse, vous avez des gens qui transpirent peu, mais qui ont tout de suite des cristaux de sel dans leurs vêtements. Selon les conditions climatiques, votre sexe et la durée et l'intensité de l'entraînement, les pertes de sodium peuvent atteindre 2 grammes par litre de sueur. C'est beaucoup."
Imaginez que quelqu'un perde 2 litres de sueur par heure avec une perte de sodium de 2 grammes par litre, puis quelqu'un perd 4 grammes de sodium en une heure d'exercice. Cela équivaut à 10 grammes de sel. "Si une telle personne ne boit que de l'eau, elle peut développer une hyponatrémie, ce qui provoque une chute excessive de la tension artérielle et l'athlète peut même perdre connaissance", explique Devriendt. Un pull aussi lourd doit donc certainement refaire le plein de ses sels.
Il n'est pas facile de savoir si vous perdez beaucoup de sel sans recherche. C'est pourquoi les diététiciens comme Devriendt recommandent de boire une boisson sportive isotonique si vous êtes un gros pull. « Si vous transpirez beaucoup et que vous faites beaucoup d'exercice par temps chaud, je vous recommande également de prendre des SRO avant l'exercice. » Les SRO sont un mélange de sels et de glucose. Selon Devriendt, peu importe que vous soyez un athlète de haut niveau ou un athlète amateur. "Si vous vous entraînez pour un semi-marathon en été et que vous transpirez beaucoup, il n'y a absolument aucun mal à prendre des SRO."
Dans des circonstances normales, notre alimentation contient suffisamment de sel pour compenser la perte de sodium pendant l'exercice (intensif). Le Néerlandais moyen consomme entre 7,5 et 10 grammes de sel dans son alimentation, contre 9,5 grammes en Belgique. Ainsi, même si vous êtes un gros pull, ne saupoudrez pas la salière sur vos aliments sans les déranger. Avant de vous en rendre compte, vous consommerez à nouveau trop de sel. Et ce n'est pas bon non plus, prévient Devriendt.
MYTHE
Lors d'une visite au gymnase, il semble plus la règle que l'exception de prendre des shakes. Vous pouvez même souvent souscrire un abonnement comprenant des shakes. Les protéines sont bonnes pour la récupération et la construction des muscles, ce qui a été démontré dans diverses études. Et une boisson est un moyen facile d'obtenir les protéines nécessaires. C'est l'idée.
Il existe des centaines de types de shakes différents sur le marché. "Si vous faites plusieurs séances d'entraînement dans une journée, il est utile d'utiliser une protéine de lactosérum", explique Vera Wisse, diététiste sportive et scientifique en nutrition. "Je préfère prendre des protéines de caséine avant d'aller au lit, car elles sont absorbées lentement." Les deux sont des protéines de lait.
Pourtant, les secousses ne sont pas nécessaires. Vous pouvez parfaitement combler vos besoins en protéines à partir d'autres aliments. "Un pot régulier de fromage cottage ou de fromage cottage après l'exercice a le même effet", explique Wisse. En plus des produits laitiers, on trouve des protéines dans la viande, le poisson et les haricots, par exemple. Selon Wisse, la seule raison de boire des shakes est d'ordre pratique :« Si un athlète s'entraîne plusieurs fois par jour et doit faire d'autres choses entre temps, il peut être plus facile d'emporter de la poudre qu'un pot de fromage cottage. '
Selon le Nutrition Center, les personnes en bonne santé ayant un mode de vie actif ont besoin en moyenne de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour quelqu'un qui pèse 70 kilos, cela équivaut à environ 56 grammes. Un athlète qui souhaite développer ses muscles peut avoir besoin de jusqu'à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Le Centre de nutrition met en garde contre un surplus de protéines, par exemple dû à la consommation de shakes. Ces protéines superflues sont stockées sous forme de graisse et assurent une prise de poids. Et ce n'est pas l'intention de nombreux athlètes.
FAIT
Dans les sports de faible intensité et de longue durée, comme une longue marche, vous utilisez proportionnellement plus de graisses comme fournisseurs d'énergie. Mais les glucides sont très importants lors d'un effort intensif. Les glucides sont une bonne source d'énergie pour les coureurs, les nageurs et les cyclistes, par exemple.
Le conseil est de prendre 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel avant un entraînement intensif. Avec une grande assiette de pâtes, vous n'obtiendrez que 4 grammes par kilogramme de poids corporel. Ne mangez pas cette assiette juste avant de commencer, mais laissez au moins trois heures entre le repas et votre entraînement ou compétition. Tant que la nourriture est encore dans votre estomac, beaucoup de sang riche en oxygène va dans cet organe et il en reste moins pour vos muscles.
Avant un effort important, comme courir un marathon, il peut être judicieux de « cumuler » les glucides. Cela augmente votre apport en glycogène, la forme sous laquelle vous stockez les glucides dans votre corps. Et ainsi vous pouvez continuer un peu plus longtemps pendant la compétition avant de devoir manger à nouveau. Vous commencez à empiler une semaine à l'avance en mangeant un peu plus de glucides chaque jour. Le dernier jour avant la compétition, vous mangez 12 grammes par kilogramme de poids corporel. Cela peut se faire, par exemple, en vous bourrant de bananes, de sandwichs à la confiture et de pâtes.
FAIT
"Il est difficile de dire quelle est la meilleure nutrition sportive. C'est un choix personnel », explique la diététicienne du sport Saraï Pannekoek. "Mais je pense que les bananes sont une collation facile pour tout athlète qui a besoin de sucre rapidement." Vous mettez une banane dans votre sac et vous pouvez facilement la manger avant, pendant et après l'exercice. Pannekoek a un conseil :« Choisissez un spécimen jaune avec quelques taches brunes. Il est beau et mûr et fournit donc plus de glucides sous forme de sucre. Une banane verte contient beaucoup d'amidon et cela ne sert pas à grand chose."
MYTHE
En moyenne, c'est vrai. Cependant, les chiffres peuvent varier considérablement d'une personne à l'autre. Surtout si vous faites beaucoup de sport. Heureusement, votre besoin est relativement facile à calculer, en quelques étapes.
Vous pouvez calculer vos besoins énergétiques au repos en utilisant la formule de Ten Haaf :(11 936 x [poids en kg]) + (587 728 x [taille en m]) – (8 129 x [âge en années]) + (191 027 x [sexe ( m=1, v=0)]) + 29,279. Vous multipliez ensuite cette valeur par la valeur PAL (le niveau d'activité physique ) pour déterminer la quantité d'énergie dont vous avez besoin chaque jour.
Si vous avez un style de vie très actif avec des activités quotidiennes nombreuses ou intensives, vous pouvez multiplier ce nombre par 1,6. Pour quelqu'un ayant un travail de bureau qui bouge peu en temps libre, il suffit de multiplier par 1,3. Travaillez-vous avec beaucoup d'activité physique ou bougez-vous beaucoup pendant votre temps libre, puis multipliez par 1,5.
Lors d'une journée sportive, le besoin énergétique est encore plus élevé, selon l'intensité du sport. Pour cela, vous devez connaître la valeur métabolique équivalente (MET) de votre sport. C'est une mesure qui indique sur une échelle de 1 à 15 combien d'efforts un sport demande. Par exemple, le golf a un MET de 4 et la course a un MET de 11. La consommation d'énergie d'une heure de sport est calculée par (([valeur MET] x 3,5 x [poids corporel en kg]) / 200) x 60 minutes .
Si vous voulez maintenant savoir de combien de kilocalories vous avez besoin sur une journée lorsque vous vous entraînez pendant une heure, vous prenez le résultat du premier calcul (votre besoin énergétique journalier). Vous divisez cela par 24 pour calculer vos besoins énergétiques par heure. Vous multipliez cela par 23. Et à ce résultat, vous ajoutez la quantité de kilocalories provenant du deuxième calcul (vos besoins énergétiques pour une heure d'exercice).
Plus d'informations :Pannekoek, Van der Stelt et Wisse, Mangez comme un athlète. Le sol pratique pour chaque athlète à chaque niveau , je suis une édition gourmande.
