Dormir comme on mange et réciproquement. Quel est le lien entre l’alimentation (plus exactement la malbouffe) et la fatigue?
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Ce que nous savons du sommeil et de l’alimentation provient en grande partie d’enquêtes épidémiologiques ayant établi que les insomniaques chroniques mangent en général plus mal: moins de protéines, moins de fruits et de légumes, plus de sucre ajouté. Mais ces études ne démontrent que des corrélations, non un lien de cause à effet. Elles n’expliquent pas, par exemple, si c’est le régime malsain qui provoque l’insomnie ou l’inverse.
Marie-Pierre St-Onge, professeur adjoint de médecine nutritionnelle à la clinique Irving de l’université Columbia de New York et directrice de son centre du sommeil, étudie le rapport entre l’alimentation et le sommeil. Ses résultats laissent penser qu’il vaut mieux se concentrer sur la qualité du régime alimentaire. Dans le cadre d’un essai clinique aléatoire dont les résultats ont paru dans le Journal of Clinical Sleep Medicine en 2016, elle et ses collègues ont recruté 26 adultes en bonne santé et ont surveillé ce qu’ils mangeaient et comment ils dormaient pendant quatre jours. Ils ont ainsi découvert que manger plus de graisse saturée et moins de fibres provenant d’aliments comme les légumes, les fruits et les grains entiers tendait à réduire le sommeil à ondes lentes qui est le plus profond et le plus réparateur.
Mme St-Onge a aussi porté attention au genre de glucides consommés. Quand on mange plus de sucre et d’hydrates de carbone simples – ceux du pain blanc, des pâtisseries et des pâtes –, on se réveille plus souvent pendant la nuit. Mieux vaut manger des hydrates de carbone complexes et des fibres pour dormir profondément. «Les hydrates de carbone complexes stabilisent la glycémie. La corrélation entre ces glucides et un sommeil plus réparateur vient peut-être de là.»
Cela dit, le lien entre alimentation et sommeil est réciproque: quand on dort moins bien, le corps subit des changements physiologiques qui rendent la malbouffe plus attrayante. Lors des essais cliniques, des adultes en bonne santé qui dorment seulement quatre ou cinq heures par nuit finissent par absorber plus de calories et par grignoter plus souvent pendant la journée. Ils ont faim plus souvent et ont plus envie de sucre.
Chez les hommes, la privation de sommeil stimule la sécrétion de ghréline ou hormone de la faim, tandis que chez les femmes, elle abaisse le taux de la GLP-1, l’hormone de la satiété. «Le manque de sommeil donne plus d’appétit aux hommes et affaiblit le signal qui incite les femmes à cesser de manger», résume Mme St-Onge.
Le cerveau aussi subit des altérations. Mme St-Onge a constaté que, si on dort seulement quatre heures par nuit pendant cinq nuits de suite, le système de récompense cérébral est plus excité par une pizza au saucisson, un beignet ou des friandises que par des aliments sains comme des carottes, du yaourt, du gruau d’avoine ou des fruits, aussi bien chez les hommes que chez les femmes. Après cinq nuits de sommeil normal, cette surréaction à la malbouffe disparaît.
Une étude effectuée par des chercheurs du King’s College de Londres en 2018 a aussi démontré qu’un bon sommeil accroît la capacité de résister à la malbouffe. Après avoir fait suivre à des personnes qui dormaient peu un programme prolongeant leur période de sommeil – d’environ une heure par nuit – ils ont constaté une amélioration du régime alimentaire de leurs sujets, notamment une réduction d’une dizaine de grammes de sucre ajouté par jour.
«Pour être en bonne santé, conclut le Dr Susan Redline, professeur de médecine du sommeil à l’école de médecine de l’université Harvard, il n’y a pas mieux que de bien manger et de bien dormir. Ces deux aspects cruciaux de la santé se renforcent mutuellement.»
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Adapté du New York Times (10 décembre 2020) ©New York Times Company
