Vous êtes sur le point de battre votre record personnel et soudain, le mur arrive. Une bonne nutrition peut vous aider à l'éviter. Faut-il manger plus de bananes ? Les boissons énergétiques sont-elles vraiment utiles pendant un match crucial ? Découvrez 11 faits et mythes sur la nutrition sportive, validés par des experts.
En 2017, le cycliste néerlandais Tom Dumoulin a failli perdre le Giro d'Italia après s'être arrêté au bord de la route, victime de diarrhée. Trop de gels énergétiques pour combler ses besoins en glucides : quand l'intestin grêle atteint sa capacité d'absorption, les excès passent au gros intestin, provoquant douleurs abdominales et diarrhée.
Le patineur de vitesse Sven Kramer a aussi payé cher son excès de vitamine B6 en 2010 : seize fois la dose recommandée pendant des semaines, entraînant des lésions nerveuses et menaçant sa carrière.
Une nutrition adaptée fait souvent la différence entre victoire et défaite. Les muscles ont besoin d'énergie issue principalement des glucides et lipides, un peu des protéines. Que manger en tant qu'athlète, amateur ou de haut niveau ?
MYTHE
Pour muscler votre corps, l'entraînement est prioritaire. Un athlète cherchant à gagner en masse musculaire doit viser 1,6 à 1,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour, explique Saraï Pannekoek, diététicienne du sport. Ces protéines proviennent de la viande, mais aussi des végétaux : légumineuses, grains entiers, noix et graines (en quantités un peu plus élevées pour couvrir tous les acides aminés essentiels).
Avec un entraînement intense et une alimentation variée, un régime végétalien est possible. Jeremy Reijnders, champion CrossFit 2018, en est la preuve. Cependant, prétendre qu'un régime 100 % végétalien est toujours supérieur, comme le suggère le documentaire Netflix The Game Changers, est faux.
FAIT
Le jus de betterave, riche en nitrates, booste probablement les sprinteurs. Des études montrent que les nitrates augmentent le flux sanguin musculaire et l'efficacité de la contraction, surtout en efforts intenses courts.
Lex Verdijk, chercheur en sciences du mouvement à l'Université de Maastricht et collaborateur du NOC*NSF, confirme : "Pas d'effet majeur en endurance chez les élites, mais utile en sprint, patinage court ou cyclisme sur piste." Une étude a montré des pics de vitesse plus rapides avec du jus de betterave vs placebo.
Tout le monde n'apprécie pas le goût : si vous détestez, passez. Épinards, pak choi ou roquette offrent les mêmes bénéfices. Le Nutrition Center néerlandais reste prudent faute d'allégations santé approuvées.
MYTHE
"Elles apportent de l'énergie, mais pas à tous les coups", note Vera Wisse, diététicienne sportive. Pour moins de 1h30 d'effort, l'eau suffit. Au-delà ou par forte chaleur, une isotonique (glucides, sodium, minéraux) est utile.
Pour un effort court intense, rincez-vous la bouche : le goût sucré trompe le cerveau et retarde la fatigue (études 2013-2017).
Évitez les hypertoniques comme Red Bull ou AA Drink : sucre trop concentré, absorption lente, 300 kcal par bouteille équivalent à 45 min d'elliptique.
MYTHE
Un entraînement modéré de 45 min est possible sans petit-déjeuner grâce aux réserves de glycogène nocturnes. Au-delà, le corps passe aux graisses, mais la perte de poids dépend du bilan calorique global. Pas d'entraînement intense à jeun, et un effort nourri brûle plus globalement, explique Gino Devriendt, diététicien sportif.
Pour les élites, des sessions à jeun occasionnelles apprennent au corps à brûler les graisses (plus de mitochondries, meilleure vascularisation). Toujours complément à des entraînements intenses nourris, suivi d'un repas récupération.
FAIT
"Protéines + glucides au bon ratio post-endurance, plus électrolytes (calcium, sodium, magnésium, potassium)", dit Vera Wisse. Après 2h d'effort intense, 600 ml de lait chocolaté allégé idéaux. Pas nécessaire après 30 min de jogging : un verre d'eau suffit.
MYTHE
Pas de compléments systématiques. Analyses sanguines bisannuelles pour élites détectent carences (fer, vitamines). Priorité à l'alimentation ; suppléments ciblés si besoin (B12 pour végans, D en hiver, C/zinc en stages).
Saraï Pannekoek déconseille les multivitamines : inutiles si alimentation équilibrée, risquées en surdose (ex. B6 chez Sven Kramer). Choisissez 50-100 % AJR max.
FAIT
Dépend des pertes : jusqu'à 2 g sodium/litre de sueur. Gros transpirants risquent hyponatrémie avec eau seule. Buvez isotonique ou SRO (sels + glucose), même amateurs en été.
Alimentation quotidienne compense souvent (7,5-10 g sel/jour). Évitez l'excès.
Gino Devriendt : "Vérifiez vos vêtements : cristaux de sel = attention."
MYTHE
Pratiques pour multi-sessions (whey rapide, caséine lente), mais fromages blancs, viande, poisson, légumineuses suffisent. Nutrition Center : 0,8 g/kg/jour actifs, jusqu'à 2 g/kg pour prise musculaire. Excès = graisse.
FAIT
1-4 g/kg avant effort intense (pâtes, 3h avant). "Stacking" une semaine avant (12 g/kg J-1) pour maximiser glycogène : bananes, confiture, pâtes.
FAIT
Pas absolu, mais pratique pour énergie rapide. Saraï Pannekoek : "Jaune tachetée = mûre, sucres optimaux. Verte = amidon inutile."
MYTHE
Moyennes, mais varient avec activité. Calculez : besoin basal (formule Ten Haaf) x PAL (1,3 sédentaire, 1,5 actif, 1,6 très actif) + MET sport.
Plus d'infos : Pannekoek, Van der Stelt et Wisse, Mangez comme un athlète. Le guide pratique pour tout athlète, édition gourmande.
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