Avoir sommeil le matin, surtout si vous devez vous lever tôt pour aller au travail ou à l'école, est un phénomène assez courant. Mais certaines personnes éprouvent plus que de simples étourdissements le matin ; il peut s'agir d'une « dépression matinale », qui peut entraîner une dépression plus grave si elle n'est pas traitée correctement.
Pour savoir si vous souffrez de dépression matinale au lieu d'un désagrément général le matin, soyez attentif et tenez compte de vos émotions. Êtes-vous contrarié par quelque chose en particulier ? Êtes-vous irrité par quelque chose qui, selon vous, ne vous dérangerait généralement pas autant ? Cela tombe probablement sous le titre de "cracheur général". Si, d'un autre côté, vous ressentez un désespoir et une irritation si intenses que vous n'êtes pas motivé pour sortir du lit le matin, alors vous pouvez avoir une dépression matinale.
D'autres symptômes de la dépression matinale, comme indiqué par Michael Kerr dans "Morning Depression :Diurnal Variation of Depressive Symptoms", incluent :
Mais, pourquoi si tôt ?
Pour répondre à cette question, il faut comprendre que le corps fonctionne sur des rythmes circadiens et que les perturbations du rythme circadien peuvent perturber votre sommeil. Les hormones dans le corps tournent autour de la présence du soleil et de la rotation quotidienne de la Terre autour de lui. En bref, pendant la journée, lorsque le soleil est au rendez-vous, vous devez être éveillé et avoir de l'énergie, tandis que la nuit, lorsqu'il fait noir, vous devez être endormi et recharger vos batteries.
Par exemple, le cortisol, une hormone qui vous donne de l'énergie, est produit et régulé lorsque le soleil se lève. De même, l'hormone mélatonine, responsable du sommeil, est créée la nuit lorsque le soleil s'est couché. Chacune de ces hormones remplit une fonction importante, et nous réussissons mieux dans l'ensemble lorsqu'il y a un équilibre entre elles.
Lorsque votre horaire de sommeil est décalé, ces hormones seront soit produites au mauvais moment de la journée, soit produites de manière irrégulière. Ce déséquilibre, dû à une fonction circadienne perturbée, peut vous rendre somnolent le matin ou vous réveiller et vous réveiller la nuit, affectant votre humeur et ne disant rien de son effet sur votre sommeil.
Traitements pour la dépression matinale
La meilleure façon d'inverser ce déséquilibre hormonal dans votre corps est de le ramener à sa routine consciente naturelle - être éveillé le matin et endormi la nuit. Pour ce faire, vous devrez maintenir un horaire relativement rigide pour dormir, manger et faire de l'exercice. En thérapie comportementale dialectique, ce programme est connu sous l'acronyme des compétences S'IL VOUS PLAÎT.
Les choses physiques que vous pouvez faire tous les jours seront bénéfiques pour votre santé physique et mentale. Rien sur cette liste ne va vous surprendre. La liste est composée de choses que vous savez être dans votre meilleur intérêt, et lorsque vous êtes dans un meilleur endroit, vous faites probablement déjà ces choses. Mais parfois, lorsque nous sommes déprimés le matin, nous perdons l'habitude de faire des choses saines.
En un mot, si nous nous sentons malades, fatigués, affamés, en état d'ébriété ou si nous ne faisons pas beaucoup d'exercice, nous sommes plus vulnérables aux émotions négatives. Nous sommes plus susceptibles de voir les choses sous un jour négatif plutôt que positif. Nous sommes beaucoup moins susceptibles de faire face à la détresse qui accompagne les expériences quotidiennes de routine ou les interactions avec d'autres personnes.
Voici les compétences SVP.
PL =Traiter les maladies physiques. Avez-vous récemment été chez le médecin? Prenez-vous des médicaments tels que prescrits ? Prendre soin de soi au besoin ?
E =Équilibrez vos habitudes alimentaires. À quel point mangez-vous sainement ? Mangez-vous trop ou trop peu ? Quels types d'aliments mangez-vous ? Restreindre les aliments peut entraîner de l'irritabilité et de la dépression; trop manger peut entraîner un sentiment de honte. Nous voulons manger des aliments dont nous savons qu'ils sont bons pour nous et nous aident à nous sentir bien.
A =Évitez les psychotropes. Ceci s'applique aux médicaments sans ordonnance, veuillez donc continuer à prendre vos médicaments comme prescrit. L'alcool est un dépresseur, donc si vous êtes déjà sujet à la dépression, examinez tous les schémas qui impliquent la consommation d'alcool. Si vous buvez occasionnellement ou socialement, et que cela ne semble pas affecter la qualité ou la quantité de votre sommeil, ça va probablement. Mais s'il s'agit d'une habitude régulière, vous devrez peut-être examiner les habitudes de consommation d'alcool et de dépression et faire les ajustements nécessaires. La même chose peut être dite avec la caféine. La caféine est un stimulant, donc si vous êtes déjà sujet à l'insomnie, ajouter de la caféine au mélange aura le résultat escompté :vous empêcher de dormir ou bien dormir.
S =Sommeil équilibré. Ne dormez ni trop ni trop peu. Apprenez combien de sommeil vous avez besoin pour être efficace et essayez de vous y tenir. Vous devrez peut-être créer une routine de sommeil. Lorsque nous sommes déprimés, notre cerveau peut nous faire croire que nous avons besoin de plus de sommeil que nous n'en avons réellement besoin, ce qui nous maintient déprimé.
E =Exercice. Nous devons faire de l'exercice intentionnellement dans le cadre de notre routine quotidienne. Lorsque nous sommes déprimés, nous avons tendance à être léthargiques et inactifs, donc lorsque nous introduisons l'exercice dans notre routine, même l'activité physique la plus simple peut commencer à réduire notre dépression. L'exercice libère des endorphines dans notre circulation sanguine, qui agissent comme des antidépresseurs naturels. L'exercice peut également nous aider à avoir un sommeil sain, car si nous sommes réellement fatigués lorsque nous nous couchons, nous avons plus de chances de nous endormir et de rester endormis.
Si vous rencontrez des difficultés pour ajuster votre horaire de sommeil en fonction de l'apparence du soleil, vous pouvez envisager une luminothérapie. Ce type de thérapie implique un patient assis à côté d'une boîte qui émet une lumière similaire aux rayons du soleil. Cela peut nous remplacer si nous vivons dans un endroit où nous ne pouvons pas toujours voir le soleil jusqu'à ce que nous arrivions à la réalité.
Voir un thérapeute
Une autre option de traitement pour la dépression matinale, ou la dépression de toute sorte, consiste à consulter un thérapeute en personne ou en ligne. La thérapie en ligne est efficace pour traiter la dépression. Une revue de la littérature de 14 articles a révélé que les personnes souffrant de dépression et cherchant un traitement via une thérapie en ligne ont vu une réduction de leurs symptômes de dépression similaire à la thérapie traditionnelle. La thérapie en ligne est également bénéfique pour réduire les symptômes d'anxiété, les troubles de l'alimentation et le SSPT.
Comment BetterHelp peut vous aider
Si vous envisagez une thérapie en ligne, BetterHelp, une plate-forme de thérapie en ligne, compte de nombreux professionnels agréés formés pour fournir une thérapie aux personnes souffrant de dépression. Vous pouvez être jumelé avec un conseiller ou un thérapeute qui vous convient et qui correspond à vos objectifs thérapeutiques. Vous pouvez vous rencontrer à tout moment par messagerie, téléphone et chat vidéo, et partout où Internet est disponible. Vous pouvez également vous rencontrer dans le confort de votre foyer. Vous trouverez ci-dessous quelques avis de conseillers BetterHelp rédigés par des personnes rencontrant des problèmes similaires.
Avis des conseillers
« Audra écoute et me laisse parfois régler les choses par moi-même. Il ne s'agit pas toujours d'elle qui a toutes les réponses, mais plutôt d'elle qui m'aide à comprendre que je connais déjà les réponses. Parfois, lorsque je suis bloqué, elle offre juste assez de conseils pour me faire avancer dans une direction plus positive. J'ai vraiment hâte d'avoir nos discussions !"
« Colleen a été une partie intégrante de ma guérison, et je sais que je ne réussirais pas comme je le suis sans ses encouragements, son soutien et ses conseils. Elle est toujours là quand j'ai besoin d'elle sans hésitation et comprend parfaitement mes objectifs et les défis auxquels je fais face. Elle a de merveilleuses techniques pour m'aider à me libérer et à faire face au stress et à l'anxiété, ce qui a considérablement réduit ma dépression. Colleen est une thérapeute absolument fantastique, et je ne saurais trop la recommander !"
Conclusion
Lorsque vous ne dormez pas bien et que vous vous réveillez mal, jour après jour, ce n'est pas la meilleure façon de commencer votre journée. Cependant, vous n'êtes pas coincé avec la dépression matinale pour toujours. Il y a de petits changements dans votre vie, aussi simples que manger mieux et faire de l'activité physique, qui font une énorme différence. Des matinées relaxantes sont possibles - tout ce dont vous avez besoin, ce sont les bons outils. Faites le premier pas aujourd'hui.
Questions fréquemment posées ci-dessous :
Pourquoi est-ce que je me sens moins bien le matin ?
Si vous présentez des symptômes de dépression le matin (ou des symptômes de dépression plus intenses le matin qu'à tout autre moment), vous vous demandez peut-être comment traiter la dépression matinale. Ou vous vous demandez peut-être simplement pourquoi vous vous sentez moins bien le matin.
De nombreux facteurs entrent en jeu ici, il est donc important de les comprendre. Tout d'abord, le corps a ses propres rythmes (rythmes circadiens) qui impliquent des hormones. La variation diurne fait référence aux façons dont ce système peut être perturbé, ce qui peut provoquer des symptômes (plus importants) de dépression.
Cela pourrait aussi être une question de votre horaire de sommeil. Dors-tu assez? Sinon, il sera certainement difficile de sortir du lit. Si vous voulez rester endormi plus longtemps, cela peut être aussi simple que d'obéir à votre "horloge biologique" et de dormir plus.
Il y a aussi des choses que vous pouvez faire pour vous réveiller plus facilement, comme vous exposer à une lumière vive, à la lumière extérieure naturelle et bouger votre corps. Cela améliorera votre santé mentale et physique et rendra le matin plus facile à gérer.
Est-il acceptable de se réveiller triste ?
C'est plus que normal de se réveiller triste. Cela arrive à presque tout le monde à un moment de leur vie, par exemple à quelqu'un qui pleure un être cher perdu ou suite à une rupture, etc. etc.
Cependant, si vous vous réveillez constamment triste et que vous présentez d'autres symptômes de dépression, vous souffrez peut-être d'un trouble dépressif majeur ou d'un autre problème de santé mentale. Si tel est le cas, il est important de demander conseil, diagnostic ou traitement afin de pouvoir commencer un plan de traitement actif.
Pourquoi est-ce que je pleure le matin ?
Si vous pleurez régulièrement le matin, ce n'est pas un comportement normal. Il peut s'agir de l'un des nombreux symptômes dépressifs que vous présentez. En tant que tel, c'est une bonne idée de se faire vérifier.
Il pourrait simplement s'agir d'un problème avec votre cycle de veille, ce qui peut entraîner des changements d'humeur. Il se peut également que vous ayez d'autres problèmes de santé qui affectent vos habitudes de sommeil. Dans tous les cas, demander l'avis d'un médecin est toujours une bonne idée. Si vous recevez un diagnostic de forme clinique de dépression, un plan de traitement peut vous être recommandé (par exemple, une thérapie, des médicaments, des installations de traitement, etc.).
Se lever tôt est-il bon pour la dépression ?
De nombreux gourous d'Internet vous diront que se réveiller tôt a changé leur vie et leur a permis de réussir. Mais la vérité est que différentes personnes ont des habitudes de sommeil différentes qui fonctionnent pour elles. Différents moments de la journée peuvent être plus propices pour certaines personnes que pour d'autres, et cela peut naturellement varier selon la période de l'année et le moment où le soleil se lève et se couche. Le plus important est que vous obteniez une bonne quantité de sommeil de bonne qualité et que vous ayez un plan pour vous réveiller efficacement le matin. La luminothérapie ou l'utilisation d'une lumière qui imite la lumière extérieure naturelle peut être utile, en particulier si vous vivez dans une région peu exposée au soleil (car cela peut provoquer des troubles affectifs saisonniers). Si vous pensez que vous souffrez de dépression non saisonnière, vous devez absolument rechercher un diagnostic distinct (qui peut vous informer que vous souffrez d'une forme de dépression clinique, telle qu'une dépression majeure ou un autre trouble dépressif).
Si vous voulez en savoir plus sur la luminothérapie, vous pouvez vous pencher sur le travail du Dr Anna Wirz Justice, qui travaille au Center for Environmental Therapeutics, qui soutient l'idée de la luminothérapie et même la conception de bâtiments dans le but de promouvoir la lumière du jour dans architecture.
Comment puis-je me réveiller heureux ?
Se réveiller heureux implique de nombreux facteurs. Cela peut aider à rester actif tout au long de la journée et à se concentrer sur un bon sommeil. Vous pouvez obtenir un sommeil de meilleure qualité en vous assurant que la température de votre corps pendant la nuit ne devient ni trop chaude ni trop froide.
Si vous vous réveillez toujours avec des symptômes dépressifs, comme une mauvaise humeur, il peut être judicieux de vous faire examiner pour une dépression ou d'autres problèmes de santé. Si vous recevez un diagnostic de trouble dépressif ou d'autres conditions médicales, vous pouvez commencer un plan de traitement efficace basé sur les conseils de votre médecin.
Les lève-tôt sont-ils plus heureux ?
Les lève-tôt ne sont pas forcément plus heureux. Il doit y avoir plus d'études évaluées par des pairs en neurosciences cliniques pour évaluer la véracité de cette hypothèse.
Les gens du matin ou les noctambules sont-ils plus heureux ?
Il doit y avoir plus de recherche en neurosciences cliniques pour voir si les gens du matin ou les noctambules sont plus heureux. En général, les travaux effectués par des personnes telles que Michael Kerr dans "Morning Depression:Diurnal Variation of Depressive Symptoms" aident à montrer que les schémas de pensée négatifs peuvent être le produit de rythmes circadiens perturbés.
Comment traiter la dépression matinale ?
En fin de compte, la façon dont vous traitez la « dépression matinale » dépend du fait que vous ayez ou non une forme de dépression clinique. Si vous êtes simplement un peu grincheux le matin, vous n'avez pas nécessairement besoin de traitement.
La première étape consiste donc à parler avec un professionnel de la santé de vos problèmes du matin. Si cela implique un partenaire ou votre famille, la thérapie familiale peut être la meilleure approche. Si vous êtes cliniquement déprimé, cependant, les centres de traitement qui proposent un traitement tel que la thérapie électroconvulsive peuvent être conseillés par votre médecin. Dans tous les cas, vous devez d'abord être diagnostiqué avant de commencer un plan de traitement.
Foire aux questions
Pourquoi est-ce que je me sens mal quand je me réveille le matin ?
Si vous vous sentez mal au réveil le matin, cela peut être dû à divers problèmes, tels que :
Comment puis-je arrêter de me réveiller avec anxiété ?
Si vous vous réveillez anxieux, voici quelques façons de gérer cela.
Comment puis-je me sentir mieux le matin ?
Pour vous sentir mieux, réveillez-vous à la même heure et évitez d'appuyer sur le bouton de répétition. (C'est dur, on le sait !) Prenez une tasse de café, mais pas trop. Mangez un petit-déjeuner riche en protéines. Sortez et prenez du soleil et faites de l'exercice, mais pas trop près de l'heure du coucher. Cela peut vous faire vous sentir beaucoup mieux.
Pourquoi les matins sont-ils si difficiles ?
Si vous avez du mal à vous réveiller le matin ou si vous détestez les matins, vous pourriez souffrir de dépression matinale. Alternativement, vous pouvez naturellement être un oiseau de nuit. Mais quel que soit le problème, vous pouvez vous faciliter la tâche en vous réveillant à la même heure et en ne vous couchant pas tard le week-end. Prendre des suppléments de mélatonine peut également aider.
Qu'est-ce que l'anxiété matinale ?
L'anxiété et la dépression vont de pair, et une similitude entre l'anxiété et la dépression est qu'elle peut parfois survenir le matin. L'anxiété et la dépression matinales impliquent d'avoir des symptômes le matin. En cas d'anxiété matinale, vous pouvez vous réveiller avec un cœur qui s'emballe, des mains moites et une sensation de malaise qui dure toute la matinée. Il est important de réduire votre consommation de caféine, de vous exposer au soleil et de faire quelques exercices de respiration le matin pour vous aider.
