Les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes. Commencer l'école une heure plus tard pourrait être une solution.
Près de la moitié des jeunes entre 15 et 18 ans souffrent de privation chronique de sommeil. C'est l'une des conclusions du projet sommeil EASI, une collaboration entre la K.U.Leuven, l'Université d'Anvers et la VUB. Des spécialistes du sommeil ont présenté à 1 926 garçons et filles de 13 écoles flamandes un questionnaire permettant de cartographier la qualité et la durée de leur sommeil.
Plus de la moitié des répondants (54%) ont indiqué avoir dû dormir 8 à 9 heures pour se reposer, 15% ont même dû passer plus de 9 heures au lit pour se remettre en forme. "Nous n'avons pas mesuré objectivement leur sommeil en laboratoire", explique Elke De Valck (VUB), qui a participé à l'étude. "Mais les résultats confirment les études précédentes montrant que les adolescents ont un besoin de sommeil biologiquement plus important que les jeunes adultes, qui n'ont besoin que de 7 à 8 heures de sommeil en moyenne."
"Tout le monde s'accorde à dire qu'une alimentation saine et une activité physique suffisante sont essentielles pour notre santé. Un sommeil sain est à côté en tant que troisième pilier à part entière Chef de recherche Raymond Cluydts
Bien que près de 70 % des adolescents interrogés aient pu estimer qu'ils avaient besoin de plus de sommeil que leurs parents, près de la moitié ont immédiatement déclaré qu'ils ne pouvaient pas dormir ces 8 à 9 heures. Un constat troublant, car il faut suffisamment de sommeil pour être alerte le lendemain, résoudre des problèmes, faire face au stress et assimiler les informations. Et parce que le sommeil est essentiel au développement du cerveau et de nos fonctions cognitives. La privation de sommeil peut être associée à des problèmes émotionnels et comportementaux tels que l'irritabilité, la dépression, un mauvais contrôle des impulsions et l'agressivité.
"Tout le monde s'accorde à dire qu'une alimentation saine et une activité physique suffisante sont essentielles pour notre santé", déclare Raymond Cluydts, responsable de l'étude. "Un sommeil sain peut en toute sécurité se dresser à côté de cela en tant que troisième pilier à part entière."
Des recherches antérieures avaient déjà montré pourquoi les jeunes dorment trop peu. "Notre sommeil est régulé par deux mécanismes", explique Elke De Valck. Le mécanisme homéostatique est l'équilibre entre le sommeil et l'éveil. Pendant la journée, plus vous êtes éveillé, plus le facteur de sommeil homéostatique s'accumule. Plus il est élevé, plus votre tendance à s'endormir est forte. L'inverse s'applique pendant le sommeil :plus vous dormez longtemps, plus vous réduisez ce facteur de sommeil et plus la tendance au réveil est forte. Comme mentionné, les adolescents ont un plus grand besoin homéostatique de sommeil que les adultes. »
De plus, notre corps possède un mécanisme circadien, un rythme biologique interne qui dure environ 24 heures. Cela nous fait avoir une plus forte tendance à dormir la nuit et une plus forte tendance à être éveillé pendant la journée, quelle que soit la durée de notre éveil. Des recherches en laboratoire ont montré que ces fluctuations circadiennes des seuils d'éveil et de sommeil chez les adolescents ont naturellement tendance à dériver. Non seulement cela les fait se coucher plus tard, mais ils ont aussi tendance à se réveiller plus tard. "Si nous regardons le milieu de la période pendant laquelle nous dormons, il est clair que cela se déplace pendant l'adolescence vers un moment ultérieur", déclare De Valck.
"Si nous comparons le point médian moyen de la période de sommeil d'un homme de 40 ans avec le point médian moyen d'un jeune de 18 ans, les adolescents sont une heure plus tard. Cet effet est encore plus prononcé pour les garçons et peut être ajouté pendant une demi-heure supplémentaire, alors qu'il est légèrement moins extrême pour les filles. La fonction de ce rythme de sommeil retardé n'est pas encore claire, mais on soupçonne qu'il a à voir avec la maturation du cerveau. Car dès que le développement du cerveau est plus ou moins complet, vers 20 ans, le rythme du sommeil est de nouveau avancé.'
Pour se reposer, il vaut donc mieux que les jeunes restent un peu plus longtemps au lit. Malheureusement, le réveil sonne généralement lorsque leur corps a l'impression que c'est encore le milieu de la nuit. "Et c'est vrai, car si l'on compare les habitudes de sommeil des adolescents à celles de leurs parents, non seulement ils s'endorment une heure plus tard en moyenne, ce qui leur fait déjà manquer une heure de sommeil, mais ils ont aussi besoin d'une une heure de sommeil de plus en moyenne, mais doivent se lever tôt, ce qui double à nouveau leur privation de sommeil», explique De Valck. "Le manque de sommeil les empêche de rester éveillés pendant les heures d'école."
L'équipe a également examiné si les adolescents avaient du mal à s'endormir et à rester endormis, et a constaté que 18,5 % mettaient une demi-heure ou plus à s'endormir et 30 % avaient du mal à se rendormir s'ils se réveillaient la nuit. « Rester éveillé pendant une demi-heure est le seuil que nous utilisons pour parler d'un véritable problème d'insomnie », déclare De Valck.
"Ce n'est pas vraiment clair pourquoi ils ne s'endorment pas rapidement. Les jeunes pourront peut-être vivre davantage selon leur propre rythme biologique pendant le week-end. En conséquence, ils s'endorment plus tard et dorment mieux. Une autre hypothèse est que la semaine scolaire est plus stressante que le week-end, ce qui expliquerait pourquoi seulement 10% des adolescents ont du mal à s'endormir en fin de semaine. Le fait que plus d'adolescents aient des problèmes d'endormissement que d'adultes peut également être lié à l'adolescence elle-même, une phase de la vie où il se passe beaucoup de choses, non seulement sur le plan biologique, mais aussi sur le plan émotionnel.'
Dans les conférences internationales, de plus en plus de voix appellent à quitter les heures d'école pour les 12-18 ans, afin qu'ils soient plus en phase avec leur rythme biologique. Aux États-Unis – où la plupart des écoles ouvrent leurs portes vers 7h30 –, plusieurs expérimentations ont déjà été menées dans lesquelles les élèves étaient attendus une demi-heure ou une heure plus tard. Avec des résultats positifs. Les jeunes dormaient environ une heure de plus par nuit, déjeunaient plus souvent, étaient plus calmes et alertes en classe et souffraient moins de stress.
Enfin, le projet sommeil EASI a également examiné l'utilisation des médias le soir. Des recherches antérieures chez de jeunes adultes avaient déjà montré que des tâches cognitives modérées ainsi qu'une activité physique juste avant le coucher affectaient négativement le sommeil.
"Près de la moitié des 1.926 jeunes interrogés ont utilisé leur téléphone portable ou regardé la télévision dans la dernière heure avant d'aller se coucher", explique la chercheuse Jana Maes de la VUB. "Un tiers est assis devant l'ordinateur, un cinquième écoute de la musique et un peu plus de 10 % joue à des jeux vidéo."
L'utilisation fréquente et intensive (plus de 40 minutes par heure) de tous ces médias dans l'heure qui précède le coucher pousse les jeunes à s'endormir plus tard. Seule exception :la télévision. "En raison de l'ordinateur, du téléphone portable et du MP3, les jeunes ont besoin de plus de temps pour s'endormir", explique Maes. «Les ordinateurs et les téléphones portables vous font également vous sentir moins reposé et provoquent de la somnolence pendant la journée. Et un téléphone portable donne aussi aux jeunes le sentiment qu'ils ont moins dormi.'
Le fait qu'aucun effet négatif significatif n'ait été trouvé pour la télévision peut être dû au fait que la télévision est moins personnelle et utilisée plus passivement que les autres médias, ce qui calme les téléspectateurs. La distance à l'appareil est également plus grande qu'avec d'autres médias, et cela peut également jouer un rôle. "Le fait que les autres médias aient une influence négative est probablement dû au fait qu'il s'agit d'activités non structurées, où il n'y a pas de véritable point de départ et d'arrivée, ce qui peut se faire au détriment du sommeil. Les médias génèrent également une activité cognitive, physiologique et/ou émotionnelle, ce qui signifie souvent que les jeunes ne sont pas assez détendus pour dormir. L'exposition à la lumière lors de l'utilisation de médias peut, à son tour, entraîner la suppression de la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Bien qu'il y ait encore des doutes à ce sujet.'
Les adolescents ont souvent tous ces appareils dans leur chambre et c'est là que réside le problème, selon Bart Haex de la K.U.Leuven. "Nous avons constaté que 85 % des adolescents emportent leur téléphone portable dans la chambre, 70 % ont un lecteur MP3 ou une radio dans la chambre, plus de 50 % ont un ordinateur, 45 % une télévision et 30 % jouent à des jeux vidéo. Et la plupart des adolescents sont incapables de prendre à cœur les directives sur l'utilisation des médias. »
Selon Haex, cela peut être résolu de deux manières. « Soit il faut garder tous ces appareils hors des chambres. Car force est de constater que moins ces appareils seront présents, moins les adolescents les utiliseront et plus tôt ils se coucheront. En d'autres termes, les parents devraient imposer à leurs enfants des règles sur le nombre d'heures pendant lesquelles ils peuvent utiliser ce média et surveiller cela de manière efficace. Nous avons constaté que les adolescents dont les parents n'utilisent pas les médias beaucoup plus souvent et s'endorment plus tard. Malheureusement, les parents qui n'imposent que rarement ou jamais des règles à leurs enfants sur l'utilisation des médias sont majoritaires, au détriment de leur sommeil.'
