Avertissement relatif au contenu : Cet article traite de sujets potentiellement déclencheurs tels que le suicide. Si vous vous sentez suicidaire ou prévoyez de vous faire du mal, contactez le 911 ou appelez une ligne d'assistance téléphonique pour le suicide. Aux États-Unis, composez le 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) pour joindre la National Suicide Prevention Lifeline. Vous pouvez envoyer un SMS au 988 pour obtenir de l'aide par SMS.
La méditation peut être une pratique puissante. Cela peut même modifier le niveau d'activité de votre cerveau. Bien que de nombreuses personnes différentes puissent ressentir l'impact positif de la méditation, certaines études montrent que les personnes souffrant de dépression peuvent être positivement impactées par les bienfaits de la pratique quotidienne de la méditation.
Vous avez peut-être entendu dire que la méditation manque de fondement scientifique ou n'est pas utile. Bien que tous les mécanismes d'adaptation ne fonctionnent pas de la même manière pour chaque personne, les chercheurs trouvent des preuves scientifiques que la méditation peut améliorer les symptômes de plusieurs problèmes de santé mentale.
Certains traitements de la dépression, tels que les antidépresseurs et la psychothérapie, peuvent ne pas fonctionner pour tout le monde. Dans ce cas, la méditation peut être utile.
Avant de se plonger dans les avantages de la méditation pour la dépression, il peut être utile de savoir que vous n'êtes pas seul. Voici quelques faits sur la dépression.
Le trouble dépressif majeur (TDM) touche plus de 16 millions d'adultes américains chaque année, selon l'Anxiety and Depression Association of America (ADAA). Cela représente près de 7 % de la population américaine.
La Mayo Clinic rapporte que les femmes sont deux fois plus susceptibles de recevoir un diagnostic de dépression que les hommes. Beaucoup de gens pensent que cela est dû aux changements hormonaux naturels que les femmes peuvent subir tout au long de leur vie. Bien que les fluctuations hormonales puissent avoir un impact sur l'humeur, les changements hormonaux ne provoquent pas souvent de dépression.
Le nombre signalé de femmes cherchant de l'aide pour une dépression peut être plus élevé en raison de la stigmatisation entourant les hommes qui demandent un traitement, d'une difficulté générale pour les hommes à signaler des symptômes de dépression et des divers symptômes de dépression que les hommes peuvent ressentir.
La dépression peut être complexe. Il est largement admis qu'un déséquilibre chimique est la seule variable, mais divers facteurs peuvent provoquer une dépression.
Comme l'explique la Harvard Medical School, la dépression peut résulter d'une combinaison de nombreux facteurs, notamment "une mauvaise régulation de l'humeur par le cerveau, une vulnérabilité génétique, des événements stressants de la vie, des médicaments et des problèmes médicaux". Dans de nombreux cas, la dépression peut résulter de facteurs biologiques et environnementaux. Le stress et l'anxiété peuvent être des contributeurs importants.
Selon la National Library of Medicine (NIH), la dépression est souvent associée à d'autres problèmes de santé physique et mentale. Ceux-ci peuvent inclure les troubles anxieux, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.
Certains des symptômes de dépression les plus rapportés incluent :
Il peut y avoir d'autres symptômes que les personnes souffrant de dépression éprouvent. Ce n'est pas une liste complète. Si vous pensez souffrir de dépression, envisagez de demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale, tel qu'un conseiller ou un psychiatre.
Il y a plusieurs avantages à la méditation pour la dépression, y compris les sept suivants.
La dépression peut être déclenchée par le stress et l'anxiété. Dans une interview avec Harvard Health, le Dr John W. Denninger a expliqué que la méditation pouvait changer la perspective d'une personne.
"La méditation entraîne le cerveau à atteindre une concentration soutenue et à revenir à cette concentration lorsque des pensées négatives, des émotions et des sensations physiques s'immiscent - ce qui arrive souvent lorsque vous vous sentez stressé et anxieux", a déclaré le Dr Denninger à la publication.
Bien que ce changement d'orientation ne se produise pas immédiatement, une pratique régulière de la méditation peut affecter positivement les réactions d'une personne au stress et à l'anxiété, conduisant à un état moins dépressif.
De nombreuses personnes remarquent une diminution marquée de l'anxiété lorsqu'elles méditent régulièrement, ce qui peut également entraîner moins de dépression.
Vous avez peut-être entendu parler de l'amygdale du cerveau appelée "centre de la peur" ou "centre de l'inquiétude" car elle contrôle la réponse "combat ou fuite". Lorsque nous nous sentons menacés, le cerveau peut nous faire courir, nous battre ou nous geler pour nous protéger. L'anxiété et les traumatismes peuvent également activer ces voies dans notre cerveau, augmentant ainsi la dépression.
Dans une étude menée par l'Université de Boston et la Harvard Medical School, les chercheurs ont ordonné des scanners cérébraux pour chaque participant souffrant de dépression avant et après un cours de méditation de pleine conscience de 8 semaines. Ils rapportent que, dans le groupe qui a médité, ils "ont trouvé une tendance à l'augmentation de la réponse de l'amygdale droite aux images négatives, qui était significativement corrélée à une diminution du score de dépression".
Plutôt que de se concentrer sur l'avenir ou de s'attarder sur le passé, la méditation vous apprend à vous concentrer sur le moment présent et les sensations que vous ressentez, ce qui peut aider à éloigner les peurs et les regrets.
Se concentrer sur le présent peut aller au-delà d'une séance de méditation. Les personnes qui méditent peuvent commencer à vivre dans l'instant tout au long de leurs journées. Ils peuvent trouver une capacité à apprécier des réalisations mineures, à guérir le passé et à faire confiance à leur capacité à faire face à des événements ou à des sentiments stressants.
Des recherches récentes montrent que les thérapies et pratiques somatiques (axées sur les sensations corporelles) sont très efficaces pour traiter les traumatismes. Les traumatismes peuvent être une cause de dépression chez certaines personnes. La méditation vous permet d'observer simultanément votre corps, le monde qui vous entoure et votre esprit, ce qui peut imiter certains aspects de la thérapie somatique.
La dépression peut impliquer un état d'esprit de pénurie, c'est-à-dire la croyance qu'il manque quelque chose dans votre vie ou que quelque chose manque ou est brisé en vous.
La méditation peut vous aider à devenir plus conscient des schémas de pensée et à déplacer progressivement vos pensées vers un état d'esprit plus positif et plus abondant. Des études montrent que la méditation augmente la compassion envers soi-même et améliore la régulation émotionnelle.
L'hippocampe est une partie du cerveau qui nous permet d'absorber et de transférer des informations en mémoire. Cette région du cerveau joue également un rôle crucial dans la régulation émotionnelle, qui est essentielle pour réagir aux expériences émotionnelles.
Des études montrent que la dépression majeure peut entraîner un rétrécissement de l'hippocampe. Cependant, cette réduction de taille peut ne pas être permanente. Il a été démontré que la méditation ajoute du volume à cette région du cerveau, ce qui peut améliorer l'humeur et la mémoire.
Le cortex préfrontal du cerveau peut avoir un impact significatif sur notre vie quotidienne. Cette partie du cerveau est principalement responsable de la mémoire de travail, de la prise de décision, de l'expression de soi, de la planification complexe et de la façon dont nous nous comportons dans des situations sociales.
Les personnes souffrant de dépression peuvent avoir un cortex préfrontal sous-développé. Cependant, cette région du cerveau peut s'épaissir grâce à une méditation régulière. Le cortex préfrontal peut être renforcé comme un muscle.
Dans une interview avec The Washington Post, la neuroscientifique de Harvard Sara Lazar a expliqué que le cortex préfrontal rétrécit avec l'âge, mais ce n'est pas nécessaire. Grâce à ses recherches, Lazar a découvert qu'un homme de 50 ans qui méditait avait la même quantité de matière grise dans son cortex préfrontal qu'un homme de 25 ans.
Les personnes qui ont souffert de dépression récurrente courent un risque accru d'épisodes dépressifs futurs. Dans des conditions telles que le trouble bipolaire, la dépression peut disparaître et revenir souvent. Bien que les antidépresseurs puissent être efficaces, ils ne fonctionnent pas pour tout le monde et peuvent cesser de faire des heures supplémentaires.
Dans le cadre de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT), la méditation peut réduire le risque de rechute. Les personnes ayant des antécédents de dépression peuvent souvent avoir une image négative d'elles-mêmes.
La pleine conscience et la thérapie basée sur la méditation peuvent aider à sensibiliser à ce schéma, permettant aux individus de réagir différemment à ces pensées et émotions négatives en inculquant un état d'esprit plus compatissant.
L'établissement d'une pratique de méditation quotidienne ne nécessite pas de vêtements ou d'équipements de fantaisie; certaines techniques peuvent ne prendre qu'une infime partie de votre journée.
Recherchez la pratique, pas la perfection. Fixez une intention de méditer quotidiennement et pratiquez la compassion si vous manquez un jour ou deux. Comme toute nouvelle habitude, cela peut prendre un certain temps avant que votre méditation ne devienne une seconde nature.
Associez votre pratique de la méditation à une activité que vous faites déjà tous les jours. Certaines personnes aiment méditer dès le matin. Ils peuvent se lever, aller aux toilettes, prendre leur petit-déjeuner, se brosser les dents et méditer avant de commencer leur journée de travail ou d'école.
Vous pouvez méditer juste après le travail ou après avoir bu du thé le soir. Essayez de méditer à différents moments de la journée pour déterminer ce qui vous convient le mieux.
La vie peut parfois vous empêcher de méditer. Par exemple, vous pouvez dormir ou tomber malade et ne pas avoir le temps de méditer. Dans ce cas, essayez de méditer plus tard dans la journée ou lorsque vous vous sentez mieux. La méditation est un outil pour vous aider, et vous pouvez contrôler la façon dont vous la pratiquez.
Méditer pendant une courte période peut être tout aussi efficace que méditer pendant des heures. Vous n'aurez peut-être même pas besoin de le faire quotidiennement. Pratiquez la qualité dans votre méditation et concentrez-vous moins sur la quantité que vous faites.
Vous pourrez peut-être trouver des méditations guidées gratuites en ligne sur des sites comme YouTube ou Spotify. Plusieurs psychologues proposent également des méditations guidées gratuites ou payantes à essayer. Si vous souhaitez créer le vôtre, pensez à demander à quelqu'un que vous aimez d'enregistrer une méditation guidée pour vous sur votre appareil.
Cherchez un groupe de méditation dans votre région. Bien que la méditation soit souvent une expérience individuelle, il peut être édifiant de pratiquer dans un cadre de groupe où d'autres vivent la même pratique que vous.
De nombreuses applications de méditation sont disponibles pour votre smartphone ou votre tablette. Selon vos besoins, vous pourrez peut-être trouver une option qui vous convient.
Si vous souhaitez vous engager dans la méditation selon un calendrier, vous pouvez envisager de l'écrire comme si vous planifiiez une réunion ou un rendez-vous important. Vous voudrez peut-être l'écrire dans votre agenda ou mettre un rappel dans votre téléphone.
Désignez un endroit confortable dans votre maison pour méditer. Vous pouvez choisir d'ajouter une chaise confortable, un oreiller ou une couverture. Vous pouvez également inclure vos photos, bougies ou livres préférés. Si vous n'avez pas beaucoup de temps à la maison, vous pouvez également pratiquer la méditation en déplacement.
La première étape de la méditation commence. Que vous disposiez d'un espace dédié, d'une application ou d'un emploi du temps n'est peut-être pas aussi important pour vous que les avantages de la pratique elle-même.
La méditation peut ne pas être efficace pour tout le monde. Si vous présentez des symptômes de dépression et que vous souhaitez demander de l'aide professionnelle, de l'aide est disponible. La dépression peut être chronique et persistante, et beaucoup trouvent que le seul traitement qui aide est la thérapie ou les médicaments.
Si vous souhaitez essayer une thérapie basée sur la pleine conscience et la méditation avec un expert, des études montrent que le traitement en ligne basé sur la pleine conscience est très efficace pour traiter la dépression et l'anxiété. Grâce à des plateformes de thérapie en ligne comme BetterHelp, vous pourrez peut-être mieux comprendre vos symptômes et approfondir votre compréhension de la méditation.
Vous trouverez ci-dessous quelques avis de conseillers de ceux qui ont eu des problèmes similaires.
"Mme Gates est la thérapeute que vous voulez avoir à vos côtés. Vous vous sentez en sécurité avec elle dès le premier instant. Si vous avez du mal à vous ouvrir, vous ne serez pas confronté à ce problème avec elle. Elle est à l'écoute. J'adore la façon dont elle peut placer ses mots si judicieusement en délivrant un long message plein de significations profondes et directes en seulement quelques mots ! Chapeau ! Vraiment ! Vous ne regretterez pas de l'avoir choisie comme thérapeute !"
"Patricia m'a tellement aidé à gérer mon anxiété et ma dépression ! C'est incroyable de voir tout le chemin parcouru et à quel point je suis mieux équipé avec ma boîte à outils de techniques qui aident à soulager mon anxiété."
Les symptômes de la dépression peuvent sembler accablants. La méditation n'est qu'un outil parmi tant d'autres que vous pouvez essayer pour soulager certaines parties de la dépression. Une pratique quotidienne de méditation peut vous aider à améliorer votre mémoire, à vous sentir plus heureux et à créer un emploi du temps. Si vous n'êtes toujours pas sûr ou si vous souhaitez obtenir le point de vue d'un expert, envisagez de contacter un professionnel de la santé mentale.
