La dépression saisonnière et d'autres troubles de l'humeur peuvent saper votre énergie, épuiser votre motivation et vous donner envie de vous cacher jusqu'au printemps. Si vous redoutez les mois d'hiver chaque année, rassurez-vous - il existe des moyens de l'améliorer en utilisant une luminothérapie complémentaire. La luminothérapie fonctionne contre la dépression et les affections connexes en reproduisant la lumière naturelle du soleil et en stimulant le fonctionnement de votre cerveau tout au long de l'hiver. Une lampe à dépression peut vous aider à traverser cette période beaucoup plus facilement, même si vos symptômes sont graves. Si vous avez reçu un diagnostic de dépression saisonnière ou si vous pensez en être atteint, lisez la suite pour en savoir plus sur la luminothérapie pour la dépression.
Trouble affectif saisonnier (TAS)
Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un type de dépression majeure qui n'affecte une personne que pendant des saisons spécifiques lorsque la lumière UV naturelle est à son plus bas niveau. Le SAD suit un schéma régulier, apparaissant généralement entre octobre et décembre et se levant à la fin du printemps. La plupart des personnes atteintes de TAS connaissent ce schéma chaque année. La condition est plus répandue dans les zones à fort taux de chutes de neige, comme dans le Midwest.
Les mois d'hiver peuvent donner envie à de nombreuses personnes d'hiberner; mais, si vous vous sentez constamment triste, que vous manquez de motivation et que vous perdez tout intérêt pour les activités que vous aimez quand il fait froid, vous souffrez peut-être d'un trouble affectif saisonnier et vous pourriez bénéficier de séances de luminothérapie.
Symptômes du TAS :
Sentiments de tristesse, de désespoir et/ou d'engourdissement émotionnel
Perte d'intérêt pour les activités et les loisirs
Retrait social, isolement
Faible énergie, manque de motivation
Difficulté à se concentrer
Fatigue et besoin accru de sommeil ou autres troubles du sommeil
Augmentation de l'appétit et des envies de glucides
Si vous reconnaissez les symptômes ci-dessus comme quelque chose avec lequel vous luttez, parlez à votre médecin du TAS. Un professionnel peut vous donner un diagnostic approprié et recommander des traitements appropriés, qui peuvent inclure une lampe solaire pour la dépression.
Rarement, un trouble affectif saisonnier peut survenir lorsque les mois les plus froids passent au printemps ou à l'été. C'est ce qu'on appelle le TAS d'été et peut avoir un plus grand risque de provoquer des symptômes d'anxiété et de l'insomnie. Selon les résultats d'un essai clinique randomisé de 2016, cette condition et une autre forme de maladie mentale appelée trouble dépressif majeur non saisonnier peuvent également s'améliorer chez certaines personnes grâce à l'utilisation d'un traitement par la lumière vive.
Qu'est-ce qui cause la dépression saisonnière ?
Les chercheurs ne savent pas exactement pourquoi certaines personnes souffrent de dépression saisonnière alors que d'autres non. La théorie la plus courante soutenue par la plupart des recherches issues d'études évaluées par des pairs est que les changements dans les cycles de lumière et d'obscurité causés par les jours courts et les longues nuits d'hiver perturbent le rythme circadien de certaines personnes. Votre rythme circadien est votre cycle naturel veille/sommeil de 24 heures, un schéma dans lequel votre cerveau connaît des périodes de vigilance et de fatigue liées à l'intensité de la lumière extérieure naturelle.
Bien que votre rythme circadien soit contrôlé par certaines parties de votre cerveau, des influences extérieures, telles que la quantité de lumière et d'obscurité dans votre environnement, jouent un rôle important dans sa régulation. C'est pourquoi, par exemple, il est recommandé de ne pas utiliser votre téléphone ou votre ordinateur pendant une heure ou deux avant d'aller au lit, car la lumière vive de l'écran peut envoyer un signal à votre cerveau pour rester alerte, qui persiste une fois que vous vous allongez et perturbant vos rythmes circadiens.
Lorsque la fin de l'automne arrive, le ciel devient couvert et les jours plus courts, et ce manque de lumière est considéré comme le principal contributeur aux symptômes de la dépression saisonnière.
Boîte à lumière pour la dépression
L'un des traitements les plus efficaces contre la dépression saisonnière est la luminothérapie à l'aide d'une lampe de luminothérapie. On pense que l'exposition à une lumière vive qui imite la lumière du soleil traite le TAS en augmentant le niveau de sérotonine et d'autres substances neurochimiques dans le cerveau. Une boîte à lumière imite le type de lumière vive émise par le soleil, et une utilisation régulière peut réduire les symptômes du trouble affectif saisonnier.
Certaines personnes luttent contre la dépression saisonnière année après année, en supposant que c'est inévitable et qu'elles ne peuvent rien y faire. Bien qu'il n'existe aucun remède contre la dépression saisonnière, la luminothérapie, associée à d'autres traitements, peut aider à réduire l'intensité des symptômes et à les amener à un niveau gérable qui améliore l'humeur, les niveaux d'énergie et la qualité de vie globale.
Commencer la luminothérapie et choisir une boîte de luminothérapie
Le type de lumière nécessaire pour traiter le TAS est différent de la plupart des lampes. Il est beaucoup plus lumineux que la plupart des lampes d'intérieur avec une lumière émise environ 20 fois plus lumineuse qu'une ampoule standard. Les boîtiers de luminothérapie utilisent une technologie qui leur permet d'émettre une lumière vive pendant de longues périodes tout en consommant un minimum d'énergie.
Avant d'acheter une boîte de luminothérapie, parlez à votre médecin pour voir s'il a des recommandations ou des précautions à prendre en fonction de vos antécédents médicaux et de votre diagnostic. Ils peuvent également recommander un calendrier d'utilisation de la boîte et tirer le meilleur parti de cette option de traitement. Vous pourrez peut-être également obtenir une ordonnance de votre assurance pour couvrir le coût d'une lampe à dépression. Sinon, les appareils de photothérapie disponibles dans le commerce sont assez abordables et durent de nombreuses années.
Les boîtes de luminothérapie peuvent être achetées sur Amazon et sur de nombreux autres sites Web. Le choix d'une box de luminothérapie doit impliquer la prise en compte de plusieurs facteurs. Cherchez autour de vous et n'achetez pas seulement le premier que vous voyez. Bien que les boîtes de luminothérapie soient toutes conçues pour traiter le TAS et d'autres conditions sensibles à la lumière, elles varient dans leur conception, leurs caractéristiques et leurs prix spécifiques. De plus, une lumière de traitement de la dépression plus chère peut ne pas être plus efficace qu'une lampe moins chère. Les caissons lumineux plus petits peuvent offrir un soulagement, mais vous devrez peut-être l'utiliser plus souvent et vous ne pourrez pas vous déplacer autant en l'utilisant.
Toutes les boîtes de luminothérapie sont conçues de manière à produire suffisamment de lumière pour imiter celle du soleil. C'est ce qu'on appelle le « lux », ou unité d'éclairage. Par une journée ensoleillée, une personne à l'extérieur serait exposée à environ 50 000 lux. La plupart des caissons lumineux ont une source lumineuse qui produit environ 10 000 lux.
Pour qu'une boîte à lumière fonctionne de manière optimale dans le contrôle des symptômes de dépression du TAS ou d'un trouble dépressif majeur, vous en avez besoin d'une avec les éléments suivants :
Offre 10 000 lux
Produit une longueur d'onde lumineuse avec une lumière blanche (pas de lumière bleue)
Filtre de lumière UV suffisant
Les autres caractéristiques que vous pouvez rechercher incluent la taille, le réglage et les minuteries automatiques. Bien que ces fonctionnalités ne soient pas nécessaires, vous souhaiterez peut-être en rechercher une qui corresponde à vos préférences personnelles. De plus, avant d'acheter une unité, vous voudrez peut-être lire les instructions du fabricant pour comprendre comment utiliser l'appareil et la distance appropriée qu'il recommande entre l'utilisateur et la lampe.
Comment utiliser une boîte de luminothérapie
La luminothérapie est facile et ne nécessite pas beaucoup d'installation. Vous positionnez la boîte à lumière près de l'endroit où vous serez assis afin que la lumière puisse atteindre vos yeux. Vous ne voulez pas regarder directement la boîte à lumière pendant une période prolongée, tout comme vous n'êtes pas censé regarder le soleil. Cependant, il est essentiel que la lumière atteigne vos yeux et que vous gardiez les yeux ouverts sauf pour un clignement normal.
Tout ce qui est nécessaire pour le traitement est de s'asseoir près de la boîte à lumière pendant 30 à 90 minutes, selon la recommandation de votre médecin. Votre caisson lumineux peut être placé n'importe où qui vous convient pour vous asseoir pendant cette période, comme sur votre bureau pendant que vous étudiez ou travaillez. La distance entre vous et la lightbox est également importante, elle doit donc être placée à proximité.
Pour rééquilibrer votre rythme circadien, il est préférable d'effectuer la luminothérapie tôt le matin, par exemple au réveil et avant le petit-déjeuner. Si la luminothérapie est engagée trop tard dans la journée, la stimulation peut parfois perturber votre capacité à vous endormir ou à rester endormi.
Précautions avec les caissons lumineux
Les caissons lumineux n'ont pas beaucoup d'effets secondaires, mais il y a tout de même quelques précautions à prendre. Chez certaines personnes, l'utilisation d'une boîte à lumière peut provoquer une fatigue oculaire, des maux de tête ou des nausées. Ces effets secondaires disparaissent généralement après quelques utilisations, mais s'ils persistent, contactez votre médecin pour obtenir des conseils.
Les boîtiers de luminothérapie sont conçus pour filtrer les rayons UV, il n'y a donc pas lieu de s'inquiéter des dommages oculaires ou cutanés, contrairement à la lumière du soleil.
Si vous avez reçu un diagnostic de trouble bipolaire, vous devez faire preuve de prudence lorsque vous utilisez une boîte de luminothérapie. Bien que la luminothérapie ait été utilisée avec succès dans certains cas pour traiter les épisodes dépressifs du trouble bipolaire, une stimulation excessive peut déclencher un épisode maniaque.
Psychothérapie pour la dépression
Le traitement par luminothérapie est souvent plus efficace pour traiter le TAS lorsqu'il est utilisé en conjonction avec d'autres formes de thérapie et, dans certains cas, des antidépresseurs. Alors que le traitement de thérapie par la parole fait généralement référence à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui consiste à identifier les schémas de pensée négatifs et à les remplacer par des alternatives positives et réalistes, il existe d'autres thérapies qui peuvent être utiles pour la dépression. La thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) et la thérapie comportementale dialectique (DBT) sont deux autres types de thérapie par la parole qui peuvent être des options efficaces pour gérer les symptômes persistants de la dépression et de la dépression bipolaire.
La plupart d'entre nous trouvent que nous avons des horaires chargés pendant les mois d'hiver, il n'est donc pas toujours facile de trouver le temps d'aller au bureau d'un thérapeute.
Autres thérapies pour le TAS
Un plan global contre la dépression saisonnière peut inclure de nombreux facteurs, tous axés sur la gestion des symptômes et la minimisation de leur impact.
Médicaments antidépresseurs : la plupart des antidépresseurs actuellement utilisés pour le TAS appartiennent à une classe appelée inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS). Les médicaments sont généralement prescrits uniquement pour les mois au cours desquels le patient est affecté.
Stimulation magnétique transcrânienne (TMS) : la TMS est un type de thérapie magnétique pour la dépression qui utilise des impulsions électroniques pour stimuler des zones du cerveau. La thérapie TMS pour la dépression est un traitement relativement nouveau qui s'est révélé prometteur, en particulier dans les cas de dépression résistante au traitement.
Aromathérapie pour la dépression : l'aromathérapie a montré une popularité croissante en tant que traitement pour différentes formes de dépression, y compris le TAS. La recherche est limitée, mais jusqu'à présent, le massage d'aromathérapie s'est révélé le plus prometteur.
En conclusion
La dépression saisonnière peut ressembler à une lourde couverture, rendant la vie difficile pendant les mois d'automne et d'hiver. Cependant, avec une boîte à lumière et d'autres traitements, vous pouvez soulager vos symptômes à un niveau gérable. La luminothérapie pour la dépression causée par les changements saisonniers est efficace pour de nombreuses personnes qui souffrent de cette forme de maladie mentale. Parler à quelqu'un de votre dépression peut aussi vous aider. BetterHelp peut vous mettre en contact avec un conseiller agréé et expérimenté qui vous aidera à traverser les moments difficiles et vous apprendra à faire face.
Voici quelques questions fréquemment posées sur ce traitement :
Quel type de luminothérapie est bon pour la dépression ?
La luminothérapie fonctionne-t-elle pour la dépression majeure ?
Combien de temps faut-il pour que la luminothérapie fonctionne pour la dépression ?
Qui ne devrait pas utiliser la luminothérapie ?
Peut-on trop utiliser une lumière SAD ?
La luminothérapie est-elle approuvée par la FDA pour la dépression ?
La luminothérapie aide-t-elle l'anxiété ?
Puis-je utiliser la luminothérapie toute la journée ?
Qu'est-ce que le syndrome SAD ?
Quelle couleur de lumière est la meilleure pour l'humeur ?
Foire aux questions (FAQ)
Quelle est la meilleure boîte de luminothérapie pour la dépression ?
Une boîte de luminothérapie à faible indice UV est généralement considérée comme la meilleure forme de traitement par la lumière pour la dépression. Il a été démontré que la luminothérapie artificielle atténue les symptômes d'affections telles que le trouble dépressif, le trouble dépressif majeur, les troubles du sommeil, les troubles liés à l'utilisation de substances et le trouble affectif saisonnier (TAS). Il a même été démontré que la luminothérapie en tant que traitement de santé atténue les symptômes des troubles de l'alimentation et du trouble de stress post-traumatique. Si vous vivez avec l'un de ces troubles, parlez-en à votre médecin avant de procéder à tout traitement de santé. La luminothérapie est souvent utilisée dans le cadre de programmes de traitement prescrits par des professionnels de la santé en plus des séances de thérapie ou d'autres traitements de santé mentale.
Combien de temps faut-il pour que la luminothérapie agisse sur la dépression ?
Certains patients remarquent les effets de la lumière sur leur dépression en quelques jours. Pour d'autres patients, cela peut prendre plus de temps pour être efficace. Si tel est le cas, un médecin ou un thérapeute peut augmenter le temps avec la boîte à lumière ou ajuster l'intensité lumineuse. Les professionnels de la santé commencent généralement la luminothérapie comme traitement de santé mentale pour les troubles affectifs saisonniers à l'automne. Le traitement léger se poursuivra ensuite jusqu'au printemps.
Les lampes SAD guérissent-elles la dépression ?
Les programmes de traitement léger ne guériront probablement pas la dépression, l'anxiété, le stress post-traumatique ou les troubles liés à l'utilisation de substances ; mais, s'ils sont utilisés correctement, ils peuvent soulager les symptômes. La luminothérapie doit être pratiquée de manière cohérente et peut parfois inclure d'autres traitements de santé mentale. Il a été démontré que les caissons lumineux aident particulièrement à lutter contre la dépression saisonnière.
La luminothérapie soulage-t-elle l'anxiété ?
La thérapie avec une boîte à lumière peut aider à soulager les symptômes d'anxiété, de dépression, de troubles du sommeil et de troubles liés à l'utilisation de substances. Certains patients signalent des avantages en quelques jours seulement.
Les caissons lumineux peuvent-ils causer de l'anxiété ?
Parlez à votre médecin avant de commencer tout traitement de santé mentale. Une personne souffrant d'un trouble anxieux peut se voir déconseiller la luminothérapie, car elle pourrait potentiellement exacerber les symptômes.
Pouvez-vous abuser de la luminothérapie LED ?
La thérapie par la lumière blanche est généralement considérée comme sûre pour les patients souffrant de dépression, d'anxiété, de troubles de l'alimentation ou de troubles liés à l'utilisation de substances. Les boîtiers de luminothérapie sont conçus pour filtrer la lumière UV. La lumière UV peut endommager la peau, donc si une boîte à lumière ne filtre pas correctement, des dommages cutanés peuvent survenir. La luminothérapie ne doit pas être utilisée trop près de l'heure du coucher, sinon des troubles du sommeil pourraient survenir. D'autres effets secondaires incluent des maux de tête, des coups de soleil ou des yeux secs. Les effets secondaires des traitements de santé peuvent être gérés en modifiant la durée des séances ou en s'éloignant davantage de la lumière. Parlez à votre médecin si vous ressentez des effets secondaires.
