Une bonne nuit de sommeil est cruciale pour votre santé. Comment gérez-vous les problèmes de sommeil ?
Dormir – cela semble si naturel. Et pourtant, un Belge et un Néerlandais sur trois ont des problèmes de sommeil. Qu'il s'agisse d'insomnie, du syndrome des jambes sans repos (mouvements violents et involontaires des jambes) ou d'apnée du sommeil, le nombre de personnes qui dorment mal est en augmentation. Alors que dormir est crucial pour notre équilibre mental et notre santé physique. Avons-nous perdu la recette du repos ?
Les horloges internes de notre cerveau régulent l'alternance entre le sommeil et l'éveil. Comme le noyau suprachiasmatique dans l'hypothalamus, qui sécrète l'hormone du sommeil, la mélatonine. Lorsque la quantité de mélatonine augmente, nous devenons moins alertes et notre cerveau se prépare au sommeil. Si le montant baisse, nous nous réveillons.
Un « maître horloger » régule notre horloge biologique et la libération de mélatonine. Cet horloger s'appelle :la lumière. De plus, d'autres facteurs jouent également un rôle pour une bonne nuit de sommeil.Nous pouvons mieux comprendre nos problèmes de sommeil actuels si nous remontons loin dans le passé des humains. Nos lointains ancêtres d'Afrique de l'Est vivaient près de l'équateur, et étaient adaptés pour survivre à des températures qui fluctuaient peu tout au long de l'année, et avec des jours et des nuits d'égale durée. Ils étaient aussi "faits" pour faire partie de groupes d'une centaine de personnes…
Notre cerveau a besoin d'heures fixes pour dormir, et surtout de l'obscurité
Tout cela a changé. Homo erectus a appris à contrôler le feu et Homo sapiens a quitté l'Afrique de l'Est. Dans les régions plus éloignées de l'équateur, il a dû faire face à des conditions météorologiques différentes et à de grandes différences dans la durée du jour et de la nuit. Plus radicale encore fut la révolution industrielle, qui apporta avec elle la lumière artificielle au XVIIIe siècle. Eclairage public, enseignes au néon, lumière artificielle à la maison et dans les espaces publics :l'électricité a apporté la lumière partout. Puis vinrent les ordinateurs, tablettes et smartphones. Aujourd'hui, nos rétines sont exposées à la lumière bleutée des écrans pendant des heures.
En même temps, nous avons dû nous adapter à l'apparence des villages et des (millions) de villes. Au lieu de rencontrer quelques personnes chaque jour, nous croisons aujourd'hui des milliers de personnes lors de nos déplacements vers et depuis le travail. Chaque rencontre nous cause du stress, que nous trouvions le contact agréable, neutre ou ennuyeux. Des études montrent qu'il existe un lien entre les troubles anxieux et la taille d'une ville. Notre sommeil souffre ainsi de notre environnement de plus en plus éclairé et du stress croissant résultant de la croissance démographique.
Les Néerlandais dorment en moyenne 7,5 heures par nuit, les Belges à peine 6,5 heures – bien que des chiffres très différents circulent. Un adulte néerlandais sur quatre déclare ne pas dormir 6 heures par nuit en moyenne. Pas moins de deux étudiants néerlandais sur trois disent qu'ils aimeraient dormir plus longtemps. Les chiffres proviennent de récents sondages de l'Association néerlandaise de recherche sur le sommeil et l'éveil.
Est-ce qu'on dormait plus ? Il est difficile de répondre à cette question. Nous n'avons pratiquement aucune donnée fiable sur la période précédant l'éclairage électrique. Selon certains historiens, on ne dort ni plus ni moins qu'autrefois. En tout cas, il est certain que nous dormions d'une manière différente. L'historien américain Roger Erkich a montré qu'il y a 200 ans, il était de coutume de se lever vers 2 heures du matin, de manger, de parler, de sortir, de rendre visite aux voisins ou de jouer aux cartes, et de passer 3 ou 4 heures à se recoucher pour une deuxième période de dormir.
En ce qui concerne la qualité de notre sommeil, il y a plus de certitude. Maurice Ohayon du Center for Epidemiological Sleep Research de l'université de Stanford a conclu à partir d'images satellites que le degré d'éclairement d'un lieu est lié à la qualité du sommeil. Quand on sait qu'en attendant il n'y a plus aucun endroit sur notre planète qui ne soit illuminé, ça donne matière à réflexion. Que vous soyez sur le mont Everest ou au milieu de l'océan, il y a toujours quelques lux (unité d'éclairement) qui frappent votre rétine, réduisent votre sécrétion de mélatonine et perturbent ainsi votre sommeil.
Et puis il y a du bruit. Notre exposition au bruit augmente, ce qui a un effet sur la qualité de notre sommeil. Les bruits intermittents (aéroports, immeubles bruyants, bébé capricieux…) perturbent bien plus notre sommeil que les bruits persistants (la mer, un périphérique…). Et un environnement bruyant à la lumière du jour (au travail, à proximité de routes très fréquentées) perturbe le sommeil la nuit et augmente la tension artérielle.
Enfin, il y a tous les écrans, petits et grands, qui ont envahi nos vies. En 2015, un sondage de Maurice De Hondt commandé par Nuon a révélé que la moitié des Néerlandais emportent leur smartphone avec eux dans la chambre; 34 % l'utilisent également au lit ou regardent la télévision au lit. 60 % des Flamands disposant d'un smartphone l'emportent même avec eux lorsqu'ils vont dormir, selon une enquête menée par la KU Leuven plus tôt cette année.
Les problèmes de sommeil et le manque de sommeil réduisent notre qualité de vie. Les conséquences ne sont pas des moindres :endormissement au volant, baisse des performances physiques et intellectuelles, perte d'opportunités professionnelles et risque accru de dépression.
Ce n'est pas tout. Chez les enfants, la privation de sommeil peut entraîner une altération de la production d'hormone de croissance, ce qui, dans certains cas, provoque le nanisme. Les 3 premières heures de notre sommeil sont bonnes pour notre sommeil profond complet. À ce moment-là, nous produisons de l'hormone de croissance, qui joue un rôle dans la croissance musculaire et la combustion des graisses et qui fait grandir les enfants. Alors on grandit en dormant. La recherche neuroscientifique a également montré que nous stockons des souvenirs la nuit. Une bonne nuit de sommeil est donc primordiale pour les étudiants en période d'examens.
Chez l'adulte, la dette de sommeil se traduit par un risque accru d'obésité et de diabète. Se réveiller la nuit est stressant, car notre production d'adrénaline et le cortisol, l'hormone du stress, montent en flèche. Cela augmente le risque d'hypertension artérielle et peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Des recherches récentes l'associent également à notre système immunitaire. Cela «se souvient» pendant le sommeil comment faire face aux agents pathogènes. Une mauvaise nuit de sommeil perturbe ce processus. Cela peut entraîner un risque accru de diabète et de cancer colorectal.
Nous devons donc prendre les problèmes de sommeil au sérieux. Tout comme les conséquences de la solution la plus évidente :les somnifères. La plupart des médecins continuent de le prescrire. Cela va à l'encontre de l'avis des experts du sommeil, des gouvernements et des conclusions des études internationales. Ils insistent pour que la prescription de somnifères soit limitée aux insomnies passagères ayant une cause précise, comme le décalage horaire.
Dès 2004, Maurice Ohayon (Université de Stanford) montrait que la qualité du sommeil de ses sujets diminuait fortement après la prise de benzodiazépines, un groupe de tranquillisants populaires. Plus récemment, en 2014, des scientifiques du Saint Luke Sleep Research Center dans le Missouri ont examiné l'effet des somnifères de dernière génération, tels que le zolpidem. Plus précisément, ils ont examiné l'influence sur la mémoire. Par rapport aux sujets qui ont reçu un placebo au coucher, les utilisateurs de somnifères ont obtenu de moins bons résultats aux tests cognitifs le lendemain matin. Cela s'appliquait à la fois à la mémoire déclarative (se souvenir des mots que vous avez appris la nuit précédente) et à la mémoire procédurale (la capacité d'apprendre les habiletés motrices, entre autres).
Si vous prenez des somnifères, vous dormirez d'abord mieux. Mais cela ne durera pas. Après trois semaines, les médicaments n'ont plus aucun effet. Les patients ont toujours l'impression de mieux dormir, mais ils restent fatigués pendant la journée. Ils oublient qu'ils n'ont pas beaucoup dormi. Leurs corps et leurs cerveaux en subissent les conséquences.
Parce que l'insomnie ne disparaît pas comme par magie, les médecins prescrivent généralement des somnifères pour une plus longue période de temps. Mais si vous prenez ces médicaments pendant plus de trois mois, les conséquences ne sont pas négligeables. En 2014, une importante étude britannique a suivi plus de 100 000 personnes âgées de 16 à 85 ans pendant 7,5 ans. Un tiers d'entre eux ont reçu leur première prescription de sédatif ou de somnifère entre 1998 et 2001.
Les deux tiers d'entre eux n'ont rien avalé. Après avoir contrôlé de près l'influence possible d'autres facteurs (troubles physiques ou psychiatriques, troubles du sommeil, prise d'autres médicaments), les chercheurs ont montré que les personnes prenant des benzodiazépines ou des médicaments Z (comme la zopiclone et le zolpidem) avaient deux fois plus de risques au cours de l'étude de décéder comme les autres. Ce risque augmente avec la dose et reste élevé pour les personnes qui n'ont pris le médicament que pendant la première année de l'étude. Une personne sur quatre dans le groupe des somnifères est décédée au cours de l'étude ; de l'autre groupe, c'était un sur six.
Pourquoi les somnifères sont-ils mortels ? Le médicament aggrave le ronflement et l'apnée du sommeil, et c'est là que réside le plus grand risque. Les personnes souffrant d'apnée du sommeil arrêtent occasionnellement de respirer pendant leur sommeil. Les conséquences vont d'une oxygénation insuffisante du sang à la somnolence diurne, la dépression, un risque accru de maladie d'Alzheimer, d'accident vasculaire cérébral et de décès. A peine un quart de comprimé de bromazépam double le nombre d'interruptions respiratoires et leur durée dans l'apnée du sommeil.
Une personne dans la soixantaine qui a moins de dix respirations de dix secondes par heure de sommeil est donc en dessous du niveau normal et est donc considérée comme en bonne santé. Après avoir pris une petite quantité de benzodiazépines ou de médicaments Z, il court un risque élevé de vingt pauses de vingt secondes par heure de sommeil. Il se retrouve dans la zone à risque d'hypertension artérielle (qui peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral), de troubles de la mémoire (et éventuellement d'Alzheimer), de somnolence diurne, d'impuissance, de dépression et de suicide.
Quand on sait que la Belgique est le leader mondial en matière d'utilisation de somnifères (17% en prennent régulièrement) et qu'aux Pays-Bas 11 à 15% en utilisent, on se rend compte de l'ampleur du problème. Aux Pays-Bas, plus de la moitié des personnes qui consultent un médecin pour des problèmes de sommeil reçoivent toujours une ordonnance de somnifères. Un an plus tard, la moitié d'entre eux prennent encore ces pilules. Alors qu'il est recommandé de ne les prendre que quelques jours, et d'arrêter définitivement après quatre (somnifères) ou douze semaines (sédatifs).
Les somnifères vous font oublier que vous n'avez pas dormi, mais votre corps et votre cerveau en subissent les conséquences
La première chose à faire si vous avez des problèmes de sommeil est de vous lever à heure fixe, y compris le week-end. Et de préférence quinze minutes à une demi-heure plus tôt que d'habitude. Même après une soirée, même après le réveillon de Noël – sans exception.
L'effet bénéfique d'une lumière rayonnante dès le lever est généralement confirmé, qu'il s'agisse d'une exposition au soleil d'été ou d'un bon éclairage dans la maison, par exemple avec une lampe spécialement conçue à cet effet. Ces lampes se présentent sous plusieurs formes et sont peu coûteuses. Ce soulagement précoce a un effet stabilisateur sur l'horloge biologique. Si vous ajoutez quelques exercices physiques et un copieux petit-déjeuner "à l'anglaise", vous avez parcouru un long chemin.
En journée, une sieste peut être la bienvenue, si elle ne dure pas plus de 20 minutes, car alors on tombe dans un sommeil profond et il faut la réserver pour la nuit. Il est également important de ramper sous la laine à heure fixe le soir. Car le sommeil réparateur a lieu dans les 3 premières heures de la nuit. Ces 3 heures commencent à partir de l'heure à laquelle vous vous couchez normalement. Si vous avez l'habitude de vous coucher à dix heures du soir et que vous veillez jusqu'à une heure et demie du soir, vous perdez 2h30 sur ces 3 précieuses heures.
De plus, l'environnement doit être propice au sommeil :calme et pénombre, pas de films d'horreur, de jeux vidéo ou de querelles domestiques. Bannissez les sources de lumière bleue ou blanche qui bloquent la sécrétion de mélatonine, l'hormone qui endort le cerveau :pas de diode bleue, pas d'ordinateur, de tablette ou de smartphone rétro-éclairé ! Veuillez noter que les adolescents n'ont pas de téléphone cellulaire dans leur chambre. De peur de rater un SMS d'un ami, beaucoup mettent l'appareil sous leur oreiller, ce qui explique le nombre impressionnant de SMS entre 2h et 4h du matin que signalent les opérateurs. Après tout, les jeunes ne peuvent s'empêcher de répondre tout de suite…
Les aspects psychologiques sont également importants :si une chambre est un lieu qui respire la paix et la sécurité, notre système nerveux s'y repose plus facilement. Des enquêtes montrent que 24 % des Français sont exposés à des lampadaires dans leur chambre. Ce n'est probablement pas différent aux Pays-Bas et en Belgique. En conséquence, l'horloge biologique devient confuse. De bons volets ou rideaux occultants démontrent une bonne hygiène de sommeil.
Un rituel du soir peut également vous aider à vous endormir facilement. Essayez d'éviter de faire quoi que ce soit au lit à part dormir ou avoir des relations sexuelles. Manger, boire, regarder la télé, travailler, tricoter :de telles activités peuvent sembler anodines, mais le sommeil est une question de conditionnement :si un certain endroit est associé au sommeil, il suffit d'aller dans cet espace pour préparer le cerveau au sommeil.
Enfin, ne jetons pas par-dessus bord tous les bienfaits de l'armoire à pharmacie :certaines substances aident à s'endormir. La valériane et le bonnet de nuit (Escholtzia californica) sont les plus connus et peuvent être pris ensemble. L'effet a été scientifiquement prouvé. Par exemple, Stephen Bent et ses collègues de l'Université de Californie à San Francisco ont passé en revue toutes les études disponibles sur les effets de la valériane. Leur conclusion :la plante améliore probablement la qualité du sommeil, sans effets secondaires. Vous pouvez également essayer la fleur de la passion, la fleur de tilleul ou la camomille. Ce ne sont pas des remèdes miracles, mais la recette d'une bonne nuit de sommeil contient de nombreux ingrédients. Un peu d'aide du monde végétal pourrait être utile.
La mélatonine elle-même, l'hormone du sommeil que produit notre cerveau, existe sous forme de complément alimentaire ou de médicament (circadine). C'est un médicament très intéressant :il fonctionne dans environ 60% des cas et assure un bon sommeil avec peu d'effets secondaires, pas de symptômes d'accoutumance et pas de rechute après l'arrêt. En fait, les médecins devraient toujours commencer par une prescription pour cette hormone naturelle.
Des traitements appropriés existent pour de nombreux troubles du sommeil. Tout d'abord, il faut savoir exactement quelles sont les difficultés. Les questionnaires peuvent aider à cela. Il existe de nombreuses formes de troubles du sommeil :trouble du sommeil primaire ou secondaire, apnée, hypersomnie…
La thérapie cognitivo-comportementale peut aider. Elle permet de lâcher prise sur des croyances erronées :« Je dois absolument dormir pour être en forme demain » (cercle vicieux de l'insomniaque). De plus, il est utile d'apprendre des techniques de relaxation, de méditation et de respiration, comme la cohérence cardiaque (une technique de contrôle du rythme cardiaque).
L'hypnose est également bénéfique. C'est en partie parce que l'état hypnotique est un état de transition entre l'éveil et le sommeil, permettant de se familiariser avec le moment où l'on perd le contact avec la réalité et cède au sommeil.
Ces dernières années, des méthodes de haute technologie ont également émergé, certaines plus intéressantes que d'autres. Certains combinent des écouteurs avec des lunettes, où vous voyez une lumière rouge et entendez des sons relaxants. D'autres envoient du courant électrique au cerveau en synchronisation avec les ondes cérébrales du sommeil. Enfin, d'autres vous invitent à respirer lentement et en rythme pour vous aider à vous endormir. Ces nouvelles ressources méritent d'être explorées. Certains semblent donner de bons résultats. Bien dormir, c'est aussi une question d'ouverture d'esprit.
Dans le cadre des 10 jours Santé Mentale, un article sera publié chaque jour à partir du mardi 1er octobre sur (le traitement d') un trouble psychique.
Lire aussi le témoignage d'Else (57), dans lequel elle raconte comment elle fait face à son insomnie.
