Vivre avec la dépression peut sembler difficile, entraînant des difficultés à accomplir des tâches quotidiennes comme sortir du lit ou prendre un bain. Cependant, il existe des moyens sains de gérer les symptômes dépressifs.
De nombreuses études de recherche ont révélé que les auto-interventions, telles que l'exercice, la nutrition et d'autres comportements sains, peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de dépression et d'autres problèmes de santé mentale.
La méditation, ou méditation de pleine conscience, est une pratique bouddhiste souvent utilisée dans la pratique médicale pour aider à gérer les symptômes d'anxiété et de dépression. La recherche a montré que la méditation engage thérapeutiquement la réponse de relaxation et réduit les signaux de détresse au cerveau tout en générant un sentiment général de bien-être.
Pour essayer de méditer, pensez à trouver un endroit calme où vous vous sentez à l'aise. Cet espace peut être votre chambre, votre bureau ou votre terrasse. Faites de votre mieux pour minimiser les sons externes afin de réduire les distractions. Ensuite, concentrez-vous sur la respiration profonde. Il peut être naturel que votre esprit vagabonde, mais vous concentrer sur votre respiration peut vous aider à revenir au moment présent.
Être connecté à votre respiration et ancré dans votre corps réinitialise votre système nerveux central, ce qui peut aider à ralentir la course des pensées et diminuer les symptômes d'anxiété et de dépression.
Les chercheurs suggèrent que la dépression peut être gérée efficacement à l'aide d'une bonne nutrition. Selon cette étude qui examine la thérapie nutritionnelle pour les troubles mentaux, une carence en nutriments peut jouer un rôle dans certaines conditions mentales, telles que la dépression, la schizophrénie, l'anxiété et le trouble obsessionnel-compulsif.
Par exemple, les aliments riches en acides gras oméga-3, en vitamines B, en sélénium et en tryptophane contiennent des nutriments essentiels qui peuvent aider à réduire les symptômes de la dépression.
Certains aliments qui peuvent être bénéfiques pour la santé du cerveau incluent :
Noix
Huile d'algues
Œufs
Légumes verts à feuilles, comme le brocoli ou les épinards
Légumineuses
Grains entiers
Noix
Saumon
morue
Avocats
Oignons
Tomates
Pommes
L'incorporation des aliments mentionnés ci-dessus dans votre alimentation peut aider à prévenir les carences en nutriments et peut améliorer votre santé mentale.
Passer du temps à l'extérieur à l'air frais et au soleil peut être bénéfique pour votre bien-être physique et mental. Faire l'expérience de la nature de première main peut vous amener à vous concentrer sur les magnifiques paysages qui vous entourent et sur la lumière du soleil qui donne la vie. Selon un article publié dans Innovations in Clinical Neuroscience, une diminution de l'exposition au soleil augmente le risque de développer des troubles anxieux et de l'humeur.
D'autre part, des études ont montré que les personnes vivant dans des environnements plus ensoleillés ont tendance à être plus heureuses (en moyenne) que les personnes vivant dans des environnements plus sombres et plus nuageux. Cette statistique peut être due à une carence en "vitamine soleil" ou vitamine D. De plus, la lumière du soleil déclenche la production de la sérotonine chimique qui améliore l'humeur dans le cerveau par la rétine des yeux et de la peau.
Les jours sombres et nuageux, pensez à utiliser une lampe qui imite la lumière du soleil pour aider à minimiser les symptômes de la dépression.
Selon une étude menée par l'University College Dublin (financée par le Health Research Board), faire un effort pour socialiser dans un environnement favorable peut réduire considérablement les symptômes de la dépression.
Invitez un ami ou un collègue avec des caractéristiques positives à prendre un café, ou envisagez de parler avec lui par vidéoconférence s'il est loin. Envisagez également de développer des limites saines avec les personnes de votre entourage qui ont tendance à critiquer ou qui sont généralement négatives.
Une étude récente publiée par JAMA Psychiatry a révélé qu'un changement positif dans l'activité physique pourrait être bénéfique pour votre bien-être mental et réduire votre risque de dépression. L'exercice et l'activité physique peuvent libérer dans le corps les substances chimiques noradrénaline et sérotonine qui améliorent l'humeur pour aider à réduire les symptômes dépressifs.
La sérotonine est un neurotransmetteur qui médie le bonheur, la satisfaction et l'optimisme. Les personnes souffrant de dépression ont des niveaux de sérotonine plus faibles. Le neurotransmetteur noradrénaline est stimulé dans le cerveau lorsque le corps s'engage dans un exercice physique. Ce neurotransmetteur aide à soulager les symptômes de la dépression en améliorant l'humeur et en fournissant un regain d'énergie.
Une étude de quatre ans menée par l'Université Carnegie Mellon a indiqué que les adultes de plus de 50 ans qui ont fait du bénévolat 200 heures de leur temps ont constaté que le bénévolat avait un impact significatif sur leur santé mentale. Le bénévolat a contribué à améliorer leur bien-être tout en les rendant moins sujets à l'hypertension artérielle.
De nombreuses organisations recherchent des bénévoles dans le monde entier. Envisagez de vous renseigner auprès de vos organismes bénévoles ou sans but lucratif locaux. Vous pouvez aider à organiser une vente de pâtisseries, faire du bénévolat avec des enfants ou dans une église, nourrir les sans-abri ou collecter des fonds pour une cause caritative. Toutes les options peuvent vous permettre de donner de votre temps et peuvent aider à réduire les sentiments de solitude et d'anxiété.
Selon des études du Journal of Behavioral Therapy, l'écriture aide à réduire les symptômes de la dépression et améliore l'humeur. Libérer la négativité peut vous permettre de mieux vous comprendre et de comprendre les obstacles auxquels vous faites face.
La journalisation des effets positifs est une auto-intervention qui peut être un outil puissant pour améliorer la détresse mentale et réduire les sentiments de dépression. Des exemples d'une invite de journalisation à effet positif incluent l'écriture de choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant ou la description du meilleur compliment que vous ayez jamais reçu. Exprimer sa gratitude peut avoir un bénéfice psychologique direct sur le cerveau.
Vous permettre de faire quelque chose que vous aimiez autrefois ou que vous vouliez faire peut vous aider à relever les défis de la dépression. Participez à un passe-temps ou à une activité qui vous apporte un sentiment de satisfaction et d'épanouissement.
David Richards, chercheur en services de santé à l'université d'Exeter en Angleterre, utilise ce raisonnement pour développer la populaire technique d'application comportementale dans le traitement de la dépression.
Dans cette technique, Richards encourage les participants à la recherche à s'engager dans de nouveaux comportements ou passe-temps pour remplacer les comportements négatifs. Cette nouvelle activité peut consister à passer du temps en famille, à danser, à chanter, à cuisiner ou à jouer d'un instrument de musique.
Il a été démontré que la musique est un stimulant naturel de l'humeur. Écouter de la musique entraînante peut également vous aider à vous sentir optimiste. Par exemple, des chercheurs finlandais ont mené une étude pour observer l'effet de la musique sur la santé mentale.
En ce qui concerne les résultats, le chercheur principal, le professeur Gold, a déclaré :"notre essai a montré que la musicothérapie, lorsqu'elle est ajoutée aux soins standard, y compris les médicaments, la psychothérapie et le conseil, aide les gens à améliorer leurs niveaux de dépression et d'anxiété ."
Il a poursuivi en déclarant que "la musicothérapie a des qualités spécifiques qui permettent aux gens de s'exprimer et d'interagir de manière non verbale - même dans des situations où ils ne peuvent pas trouver les mots pour décrire leurs expériences intérieures."
La recherche montre que la demande d'aide professionnelle peut être un moyen efficace de se remettre d'une dépression. Dans cette étude, il a été constaté que les patients disposent de plusieurs options de psychothérapie pour aider à traiter la dépression. Discutez avec votre thérapeute pour trouver le type qui vous convient le mieux en tant qu'individu.
Certaines personnes trouvent plus facile de parler à un thérapeute de leur dépression qu'à un parent ou un ami (puisque les amis et les proches peuvent avoir des opinions, alors que les thérapeutes sont formés pour être solidaires et neutres). Pour les personnes souffrant de dépression qui ont du mal à sortir du lit ou à quitter la maison, la thérapie en ligne peut être bénéfique.
Avec la thérapie en ligne, vous pourrez peut-être également trouver un tarif plus abordable que vous ne le feriez avec un conseil en personne. De plus, des études sur cette modalité de traitement basée sur Internet montrent que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) en ligne basée sur la pleine conscience a été bénéfique dans le traitement des symptômes d'anxiété et de dépression.
Si vous souhaitez une plateforme qui propose une thérapie en ligne, des plateformes telles que BetterHelp proposent une vaste base de données d'experts spécialisés dans diverses préoccupations, dont la dépression.
La thérapie et les médicaments peuvent être des interventions très efficaces contre la dépression. Cependant, il existe également des stratégies de gestion que vous pouvez essayer à la maison. Envisagez d'envoyer un message à un conseiller si vous êtes prêt à contacter un spécialiste.
